Поради при виконанні вправи
• Ніколи не затримуйте дихання під час всього вправи!
• Уявіть собі, що Ви повільно укладаєте хребець за хребцем на підлогу, і також повільно відриваєте хребець за хребцем від статі.
• Голова і шия повинні бути продовженням хребта. Голова не повинна нахилятися, закидатися і нахилятися вперед.
• Під час вправи пілатес тренуються черевні м'язи преса.
Першою вправою пілатес, яке стоїть освоїти є скручування. Сядьте на килимок, витягніть ноги. Руки тримайте на стегнах. Зігніть коліна як показано на малюнку.
Ступні повинні твердо стояти на поверхні. Не можна відривати їх від статі під час виконання вправи. Спина пряма, верхівкою тягніться вгору. Шия є продовженням спини. Руки притулите до підколінних западин так, як Вам зручно.
Починайте розкручуватися, опускайте поперек хребець за хребцем на підлогу. Чи не відривайте ноги від підлоги. Кладіть на підлогу середню частину спини, потім починайте опускати шийні хребці.
Починайте скручуватися назад - також хребець за хребцем.
Повністю витягніть Виш хребет і потягніться верхівкою наверх.
Повторіть вправу п'ять-шість разів без пауз
Поради при виконанні вправи.
• При витягуванні ніг напружте м'язи сідниць, це допоможе Вам підняти ноги.
• Дихання повинно залишатися рівномірним.
• Робіть руху відповідно до Вашого темпом дихання
• Під час виконання вправи пілатес витягайте хребет
Вправа пілатес на розтягнення виконується на килимку. Ви лежите на спині, руки витягнуті уздовж тіла, не напружені. Ноги злегка зігнуті.
Ступні під час вправи не відриваються від підлоги.
Піднімаєте обидві ноги, сгибаете їх, коліна направлені до грудей. Обхопіть обидві ноги руками поверх гомілковостопних суглобів і тягніть коліна до грудей. Голову і плечі тягніть вгору від коліна. Це рух виконується на видиху.
Тепер відведіть руки з ніг і витягайте одночасно обидві ноги нагору. Бажано, щоб ноги при цьому були прямими, але якщо Вам важко - їх можна зігнути. Цей рух робиться на вдиху.
Далі все заново. Робіть вправу шість-вісім разів, орієнтуючись на своє дихання.
Поверніться у вихідне положення, коли ступи стоять на килимку.
Поради при виконанні вправи.
• Уважно стежте за тим, щоб під час виконання вправи корпус не зміщувався.
• Дихання повинно залишатися рівномірним.
• Робіть руху відповідно до Вашого темпом дихання
• Під час виконання вправи пілатес витягайте хребет
Вправа пілатес «почергове розтягування» вправу на почергове витягування то однієї, то іншої ноги.
Початкове положення лежачи, руки лежать паралельно тілу, вони вільні. Ноги злегка зігнуті, ступні притиснуті до підлоги.
Тепер поміняйте ноги.
Тримайте лікті назовні.
Під час виконання вправи необхідно тягнутися кінчиками пальців ніг вгору, як би розтягуючи тіло.
Зробіть п'ять - вісім разів на кожну ногу.
Поради при виконанні вправи.
• Ніколи не затримуйте дихання під час вправи пілатес.
• Опускайте на підлогу хребець за хребцем.
• Не допускайте різких рухів, Ви повинні рухатися не по інерції, а завдяки напрузі м'язів.
• Голова повинна бути продовженням Вашого корпусу, її не можна закидати.
• Під час вправи пілатес тренуються м'язи черевного преса.
Вправа пілатес «розгойдування» є досить таки складною вправою, незважаючи на уявну простоту. Воно допоможе знайти рівновагу і поліпшити баланс тіла.
Сядьте на килимок прямо. Спина пряма, верхівкою тягніться вгору, витягаючи хребет. Подовжується, ростіть.
Ноги злегка зігнуті, ступні притиснуті до підлоги, але без напруги.
Руками обхопіть зовнішні сторони стегон, живіт втягнутий, Ви повинні як би тягнутися пупком до хребта.
Тепер округлите спину, і акуратно хребець за хребцем опускайтеся на плечі.
Хребет повинен врізалися в килимок. Спина повинні бути круглої. Голова повинна бути продовженням спини, не закидайте її. Повільно розгойдується. Голова не повинна опускатися на підлогу. Починайте рух нагору до вихідного положення. Повернувшись у вихідне положення, потягніть спину, потягніться верхівкою наверх.
Повторіть п'ять-шість разів без пауз.
Поради при виконанні вправи.
• Ніколи не затримуйте дихання під час вправи пілатес.
• Опускайте на підлогу хребець за хребцем.
• Не допускайте різких рухів, Ви повинні рухатися не по інерції, а завдяки напрузі м'язів.
• Голова повинна бути продовженням Вашого корпусу, її не можна закидати.
• Під час вправи пілатес тренуються м'язи черевного преса.
«Сотня» - це перша вправа, розроблене Йозефом пілатесом.
Початкове положення - Ви лежите на спині, ноги лежать паралельно тілу. Ноги притягнуті, ступні витягнуті.
Коли ноги будуть знаходитися в верхньому положенні, починайте вертикальні рухи руками вниз-вгору. Амплітуда не повинна бути великою. Ноги повинні залишатися на місці, їх не можна напружувати.
Дотримуйтесь темп дихання. Наприклад на один вдих робіть десять рухів вгору-вниз. На десять вдихів у вас вийде сто рухів.
Якщо навантаження для Вас занадто велика, зробіть руху на п'ять вдихів - видихів. Орієнтуйтеся на свій темп дихання.
Поради при виконанні вправи.
• Дихання повинне бути глибоким, повільним і рівним.
• Голова повинна бути продовженням корпусу, навіть якщо Ви відриваєте корпус від килимка.
• Під час вправи тренуються поперечні м'язи черевного преса.
• Ноги під час виконання вправи пілатес повинні бути розслаблені.
Вправа пілатес «Коло ногою» є вправою пілатес, яке треба робити по черзі на різні ноги.
Тіло повинно бути нерухомо, руху ноги під час вправи не повинні якось впливати на стан корпусу.
Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги злегка прісогнути. Ступні притиснуті до підлоги.
Підніміть праву ногу вертикально. Зробіть це на видиху. починайте обертання ногою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
Амплітуда не повинна бути більша, вона у кожного своя. Не прагніть накреслити якомога більше коло ногою. Обов'язково стежте за диханням.
Зробіть п'ять - шість кругових рухів. Поміняйте напрямок руху.
Потім поміняйте ногу. Контролюйте стабільність тіла. Воно не повинно переміщатися, нахилятися під час виконання вправи.
Підберіть темп, який зручний для Вас.
Поради при виконанні вправи.
• Дихайте під час всього вправи пілатес рівномірно.
• Дихання повинно бути повільним і глибоким.
• Втягніть живіт, як би намагайтеся притиснутися пупком до хребта.
• Голова залишається на підлозі, тягніться верхівкою до стінки.
«Розгойдування 2» це ускладнена версія звичайного розгойдування.
Початкове положення вправи пілатес - сидячи, спина пряма, потилицею тягнемося нагору, розтягуючи хребет.
Обхопіть ноги і тягніть їх в напрямку сідниць.
Округлите спину, розведіть коліна, щоб голова впиралася в простір між ними. Це потрібно зробити на вдиху.
Починайте розгойдування. Котитеся до плечей, але ні в якому разі не опускайте голову на підлогу.
Потім, не затримуючись на килимку, починайте підніматися. Повертайтеся в початкову позицію.
Хребет повинен карбується в килимок.
Повторіть вправу п'ять - вісім разів.
Поради при виконанні вправи.
• Дихайте під час всього вправи рівномірно.
• Дихання повинно бути повільним і глибоким.
• Розтягуйте хребет.
• притягує пупком до хребта, втягнувши живіт.
• Ноги розслаблені, ступнями тягніться до тулуба.
Мета цієї вправи пілатес - розтягнення хребта.
Сядьте прямо, спина повинна бути прямою. Пальці ніг і ступні тягнуться до коліна.
Витягніть руки вперед. На видиху повільно починайте згинатися вперед.
Зверніть увагу на те, що поперек повинна залишатися прямій, скручуватися повинна тільки верхня частина хребта.
Тягніться далеко вперед. Ноги можна злегка зігнути.
Скручуйте хребець за хребцем, повільно опускайте голову між руками до ніг.
Намагайтеся витягнути руки якнайдалі вперед, тягніться верхівкою вперед.
Не зупиняйтеся, продовжуйте рух в початкове положення.
Повторіть п'ять - вісім разів.