У першій частині статті «Система пілатес» ми з вами розглянули основні принципи пілатесу. Тепер же слідуючи цим принципам можна переходити до базового комплексу пілатесу, який складається з семи вправ. Цей комплекс виконуйте 4-6 тижнів, перш ніж ви зможете перейти на більш високий рівень, тобто до повній програмі пілатесу.
Головне, виконуйте всі вправи ретельно, не забувайте про головні принципи пілатесу - концентрація, централізація і плавність руху. Пам'ятайте, якщо вправу викликає біль або неприємні відчуття, це ознака зупинити тренування. Тренування виконується босоніж, а знадобитися тільки килимок. Увімкніть спокійну музику і налаштуйтеся на серйозну роботу.
Вправа перша «сотня» - це одне із самих основних вправ методу Пілатеса. Концентруємо свою увагу на м'язах черевного преса і повторюємо вправу до появи відчуття втоми, живіт не випинати, дихання не затримувати. Починати з 20 або 30 ударів руками і поступово збільшувати їх кількість до 100 повторів, не більше. Інакше це може викликати надмірне напруження в організмі.
1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, коліна і стопи притиснуті один до одного, руки витягнуті уздовж тулуба, живіт втягнутий (пупок наближаємо до хребта), спина щільно притиснута до підлоги, плечі опущені, підборіддя не торкається грудей. Просунутий рівень - ноги прямі, відірвані від підлоги (див. Фото).
2. На видиху верхню частину тулуба підняти вгору, відірвавши плечі і лопатки від підлоги. Важливо, щоб прогин відбувався у верхній частині тулуба, а не в області шиї.
3. На п'ять рахунків робимо вдих, піднімаємо руки верх або паралельно підлоги, швидко опускаємо, імітуючи удар долонями по воді; на п'ять рахунків - видих, повторюючи руками той же рух.
Ця вправа формує плоский живіт і твердий прес, прискорює процес кровообігу по всьому тілу, покращує дихання, подовжує хребет.
Вправа друге - розкручування вниз
Ця вправа чудово тренує глибинні м'язи живота, розтягує м'язи поперекового відділу, тим самим, розвиваючи витривалість і гнучкість хребта. При виконанні намагайтеся м'язи черевного преса не розслабляти, коліна тримати щільно стиснутими, дихання не затримувати.
1. Сидячи на підлозі з прямою спиною і зігнутими в колінах ногами, стопи щільно притиснути до підлоги, коліна звести разом, руками обхопити стегна з зовнішніх сторін.
2 Живіт втягнути, сідниці напружити. На вдих повільно лягти на підлогу, підборіддя злегка опустити на груди, руки залишити в колишньому положенні, стопи не відриваємо від підлоги.
3. На видиху повільно прийняти колишню позу.
Починайте з 3-5 повторень, поступово збільшуючи їх число.
Вправа третя «коло ногою» треба робити по черзі на різні ноги.
Вправа розвиває рухливість, силу і гнучкість в тазостегнових суглобах, під час вправи тренуються поперечні м'язи черевного преса. При виконанні не забувайте, що живіт як завжди втягнутий, сідниці і поперек щільно притиснуті до підлоги, робочої ногою рухаємо з невеликою амплітудою і не розгойдуємо її, дихати рівномірно.
1. Лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, плечі і долоні притиснуті до підлоги, живіт втягнутий.
2. Випрямити праву ногу вертикально верх, злегка розвернувши її назовні від стегна. Зробити це на видиху, виконавши коло ногою в повітрі 5 разів. Потім тією ж ногою описати 5 разів коло в іншу сторону.
Нога повинна рухатися в тазостегновому суглобі і не розгойдуватися. Амплітуда не повинна бути більша, вона у кожного своя. Чи не прагнути накреслити велике коло ногою. Обов'язково стежити за диханням.
3. Поміняти ноги і зробити вправу лівою ногою.
Виконати вправу 3-5 разів.
Вправа четверта «перекати на спині» розвиває силу м'язів черевного преса, покращує баланс і масажує спину.
При виконанні даної вправи: спина округла, необхідно зберігати це положення протягом усього вправи, кожен раз, повертаючись в положення сидячи, необхідно завмирати у верхній точці, балансуючи на куприку, голова, шия, ноги не повинні торкатися підлоги.
1. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей.
2. Обхопити стегна із зовнішнього боку руками, злегка розвести коліна і відірвати стопи від статі, балансуючи на куприку.
3. Лікті розвести в сторони, утримувати ноги на вазі, спина округла, живіт втягнутий.
4. Наблизити підборіддя до грудей, а пупок до спини, перекотитися назад до краю лопаток.
5. На видих плавно перекотитися на спину, на вдих повернутися у вихідне положення.
Виконати 5-7 перекатів, після закінчення опустити стопи на підлогу.
Вправа п'ята - розтягування ніг по черзі.
Виконуючи цю вправу, ми також зміцнюємо прес, а асиметричні руху ніг і стегон створюють здорові, пружні м'язи стегна. Під час виконання вправи концентрація на нерухомості верхній частині корпусу і притискаємо спину до підлоги.
1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, коліна підтягнуті до грудей, живіт втягнутий.
2. На видиху втягнути живіт, верхню частину корпусу відірвати від підлоги, руками обхопити ноги під колінами, направивши лікті в сторони, плечі і лопатки відірвати від підлоги.
3. На вдих розігнути праву ногу, обхопити коліно лівої ноги руками, на видих ноги і руки поміняти відповідно.
Повторити вправу 3-5 разів для кожної ноги.
Вправа шосте - розтягування ніг одночасно.
У вправі одночасно працюють м'язи центру сили, розтягуються м'язи рук і ніг. Основні моменти: зберігайте нерухоме положення тіла при вдиху і розтягування тіла і видиху при підтягуванні колін до грудей, живіт і сідниці напружені.
1. Лежачи на спині, зігнути ноги, коліна підтягти до грудей.
2. Обхопити ноги за гомілки, лікті розставити в сторони, голову і шию відірвати від підлоги, тягнутися підборіддям у напрямку до живота.
3. При глибокому вдиху розтягнути тіло по всій довжині, витягнути руки вгору до вух і випрямити ноги до стелі під кутом 90 градусів, немов потягуєтеся вранці в ліжку.
3. На видиху підтягти коліна до грудей, руками описати коло назустріч один одному і знову обхопити гомілки.
Виконати вправу 5 разів.
Вправа сьоме - розтягування спини в нахилі вперед
У вправі працюють глибокі м'язи живота, покращується рухливість спини і формується правильна постава. Намагайтеся коліна не зводити і підборіддям не торкатися грудей.
Сидячи, спина пряма, ноги розведені в сторони трохи ширше, ніж ширина стегон.
Злегка зігнути коліна для зняття напруги задньої поверхні стегна.
Витягнути руки перед собою на висоті плечей, потягнути стопи на себе.
З наближенням підборіддя до грудей почати скручування корпусу вперед. Наближати пупок до хребта під час всього руху.
На вдиху максимально витягати хребет вгору. На видиху нахилитися вперед, потягнувшись за руками, округливши спину і максимально втягнувши живіт, на вдих повернутися у вихідне положення.
Зробити 3 повторення вправи, намагаючись щоразу посилювати розтягнення спини при нахилі вперед.
Наталя, можна, але будьте дуже обережні, не варто виконувати вправи догори дригом. Вважається, для людей з підвищеним тиском, відмінно підходить йога: розтяжка і потягування розслаблюють організм, все ж пам'ятайте, що деякі асани вимагають сильного статичної напруги і можуть викликати підвищення тиску. Будь-яке тренування повинна приносити задоволення і завжди прислухайтеся до свого організму. А ось біг, стрибки і шейпінг вам протипоказані. Про всяк випадок, порадьтеся зі своїм лікуючим лікарем.
Деякі хочуть виконувати одну вправу, максимально тренує все тіло, така вправа називається "Поштовх штанги". Виконувати його можна з різною вагою і швидкістю в залежності від підготовки, різною кількістю повторень і підходів. Гриф штанги краще мати w подібний, оскільки прямий "подвиламивает" руки в суглобах. Природне положення вільно висять уздовж тіла рук це долоні повернені до стегон і трохи назад.