- Передні дельти.
- Середні дельти.
- Трапеції.
- М'яз, що піднімає лопатку.
Як асистуючі виступають:
- Надостная м'яз.
- Передній зубчастий м'яз.
- Біцепс.
- Верхня частина великого грудного м'яза.
Правильна техніка виконання дуже важлива, але багато в чому вона залежить від тих цілей, що ставить перед собою атлет.
Правильна техніка виконання
- Візьміться за гриф хватом зверху і встаньте прямо. Ширина хвата - питання дискусійне. Але взагалі чим вже хват, тим складніше утримувати лікті точно в сторони, а тому більше навантаження йде на передні дельти. При вузькому хваті також збільшується амплітуда руху. Оптимальний - трохи менше ширини плечей.
Безпека
Оскільки в цій вправі часто беруть досить значні ваги, важливо дотримувати правильну техніку. Ні в якому разі не можна розслабляти м'язи преса і поясниці, відхилятися назад - ви можете зірвати поперек.
Обов'язково закріплюйте млинці на штанзі замком, щоб вони не зірвалися і не травмували оточуючих.
додаткова екіпіровка
Зазвичай додаткова екіпіровка для протяжок штанги стоячи не потрібна, але ви можете надіти важкоатлетичний пояс для підтримки попереку. Спортивні рукавички захистять руки від мозолів, а кистьові бинти допоможуть впоратися з напругою в зап'ястях.
Іноді можуть знадобитися ремінні лямки, якщо штанга здається надто важкою або ви працюєте в многоповторних режимі.
типові помилки
Виконання вправи ривками. Вибухова техніка має сенс тільки якщо ви важкоатлет, в інших випадках краще дотримуватися підкреслено-плавний темп руху. Втім, зрідка його можна міняти ан вибуховий для того, щоб «здивувати» м'язи.
Зсув ліктів вперед. Вони повинні йти строго в сторони, по лінії тулуба. Втім, висування їх трохи вперед може бути і не помилкою, якщо ви хочете прокачати саме передні дельти. Хоча для них є і більш ефективні вправи.
Неправильний вибір ширини хвата. При занадто широкому важко підняти лікті вище, при занадто вузькому навантаження зміщується в бік передніх дельт.
Занадто важка штанга. Надмірне отягощенеііе не дозволить вам високо підняти лікті, а значить, вправа стане менш ефективним.
«Нависання» над грифом. Він повинен рухатися строго уздовж випрямленої тіла, не потрібно горбиться над ним, опускати до нього підборіддя, щоб скоротити амплітуду руху.
Розслаблення м'язів-стабілізаторів. Варто вам перестати напружувати прес і поперекові м'язи, як спина моментально заокруглені, а в такому положенні великий ризик травми.
Махи гантелями вперед можна виконувати як для збільшення обсяги м'язів, так і для спалювання жирів.
Виконання вправи без затримки дихання. Якщо ви видихаєте, не дотягнувши штангу до підборіддя, при цьому розслаблюється прес, навантаження з трапецій і дельтоидов переходить на хребет, що вам абсолютно не потрібно.
Корисні поради
Вправа досить складне і не зовсім безпечне, тому розумно буде поставити його в першій половині тренування. коли ви ще не особливо стомлені.
У деяких від виконання протяжок виникають болі в плечах. Тоді робити їх не потрібно, рух через біль користі не принесе.
Коли освоюєте вправу, поекспериментуйте з шириною хвата. знайдіть свій. Хтось вважає за краще вузький через більшої амплітуди вправи. Комусь більше подобається широкий, бо тільки так він може розвести лікті і відчути середні дельти і трапеції.
Існують спрощені варіанти виконання протяжок: наприклад, в тренажері Сміта, де траєкторія штанги заздалегідь задана і буде ідеально прямий, з гантеллю, коли можна не думати про ширину хвата і брати невелику вагу.