Біг для схуднення - один з найпростіших і результативних способів не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і зміцнити здоров'я, в тому числі і серце. Адже вже давно відомо, що регулярний біг підтюпцем є профілактикою багатьох серцевих захворювань. При цьому немає ніякої різниці, де саме ви зібралися бігати, - на сучасній біговій доріжці або в найближчому від будинку парку - будь-який з варіантів допоможе привести в порядок вашу фігуру і усунути неполадки зі здоров'ям.
Наше серце точно також потребує тренуванні, як і м'язи. Вченими доведено: за допомогою бігу серцевий м'яз не тільки зміцнюється, але і збільшується в розмірі. а це, в свою чергу, дозволяє їй добре виконувати виштовхуючу функцію, що істотно покращує кровообіг. Під час бігу кровотік стає швидше - розширюються судини і задіюються нові капіляри - такі зміни благотворно впливають на серцево-судинну діяльність і часто призводять до регулювання артеріального тиску.
Трохи про користь бігу
Біг вважається вельми корисним заняттям, тому що:
- тренує і зміцнює всі м'язи, в тому числі і серцеву, роблячи роботу серця більш якісної;
- покращує кровопостачання організму;
- насичує всі клітини киснем;
- підвищує витривалість організму, опірність до вірусних захворювань і сприяє зміцненню імунітету;
- сприяє поліпшенню обміну речовин і зниження холестерину;
- покращує координацію рухів;
- допомагає організму очиститися від шлаків і токсинів, які при інтенсивному навантаженні виходять через піт;
- знижує ризик виникнення атеросклерозу;
- вважається одним з кращих способів відпочинку від розумової та інтелектуальної діяльності.
Збереглася до наших днів напис на камені, зроблена на давньогрецькій мові, говорить: «Хочеш бути витривалим - бігай,
хочеш бути принадно красивим - бігай,
хочеш бути мудрим - бігай »
Під час бігу відбувається почастішання серцебиття і дихання, за рахунок цього збільшується приплив крові і кисню до всіх органів і клітин. Заняття бігом продляют життя на 5-8 років. Крім того, американці науково обгрунтували факт, що біг підтюпцем сприяє значному прискоренню росту клітин людського мозку, причому в тій області, де відбуваються процеси запам'ятовування і навчання.
Біг корисний для людей з вегето-судинною дистонією і з хронічною втомою. Заняття на біговій доріжці або стадіоні здатні підбадьорити набагато більше. ніж пара чашок міцної кави або чаю.
Коли не можна бігати (протипоказання)
• недавно перенесли інсульт або інфаркт;
• ви маєте вроджений порок серця;
• у вас хронічна гіпертонія (високий артеріальний тиск);
• у вас аритмія або недостатній кровообіг;
• у вас сталося загострення хронічного захворювання;
• ви маєте дуже поганий зір або захворювання, пов'язане з сітківкою очей.
У будь-якому випадку до початку занять бігом, якщо ви маєте будь-які хронічні захворювання, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він зможе порекомендувати оптимальний час і темп ваших тренувань.
Як правильно бігати щоб схуднути
1. Починати потрібно з коротких пробіжок (не більше 10 хвилин) або зі спортивної ходьби. Це правило повинні дотримуватися всі, хто не займається фізичними вправами регулярно. Різке напруга може дуже погано позначитися на загальному стані організму, і на роботі серця в тому числі. Тому не потрібно перші кілька днів викладатися на всі сто - дайте своєму організму можливість поступово звикати до фізичного навантаження.
2. Не забувайте розминатися і розтягуватися. Необхідно обов'язково зігрівати м'язи безпосередньо перед тренуванням і робити невелику розтяжку після. Це дозволить уникнути травм і розтягувань.
3. Почавши з 10 хвилин, поступово доведіть час пробіжки до 40-60 хвилин. Це особливо важливо для тих, хто бажає скинути зайві кілограми, - безпосередньо спалювання жиру починає відбуватися після 30 хвилин від початку безперервної роботи м'язів. Саме до такого висновку прийшли дослідники і лікарі, коли шукали відповідь на питання: скільки бігати щоб схуднути. Вони ж помітили, що в перші півгодини тренування витрачаються запаси глікогену в печінці і АТФ (нуклеотиду, що є універсальним джерелом енергії).
4. Намагайтеся бігати як можна частіше. В ідеалі біг для схуднення та зміцнення серця - це тренування, яку потрібно проводити щодня. Тому зробіть тренування однієї з хороших звичок. Пам'ятайте: кожне пропущене заняття - крок назад.
5. Найкраще бігати вранці (хоча деякі лікарі радять бігати тільки ввечері).
Плюси бігу вранці такі: по-перше, жири в цей час доби розщеплюються більш інтенсивно, а по-друге, міське повітря вранці в десятки разів чистіше і свіже, ніж увечері. Крім того, біг допомагає остаточно прокинутися і надає заряд енергії та бадьорості, якого вистачає на цілий день.
6. Одягайтеся правильно. для занять бігом підійде одяг з натуральних дихаючих тканин. Особливу увагу слід приділити взуття - вона повинна бути спортивної та підібраною точно за розміром ноги.
7. Бігайте без напруги і в тому ритмі, який ви вважаєте найбільш комфортним. Звичайно, існує багато різновидів і технік бігу, що застосовуються спортсменами. Оскільки ви не збираєтеся виступати на змаганнях, не варто захоплюватися складними професійними техніками. Бігайте так, як підказує ваш організм, тому що біг - природний спосіб пересування. Як правило, більшість віддає переваги бігу підтюпцем. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт, краще всього припинити заняття або хоча б знизити темп. Можна замість бігу просто швидко пройти звичну дистанцію.
8. Дихати потрібно через рот. Не варто нехтувати цим правилом. Вся справа в тому, що біг для схуднення вважається аеробного навантаженням, тому вдих і видих через рот під час занять бігом вважається обов'язковою умовою успішної тренування.
9. Враховуйте частоту серцевих скорочень. Щоб заняття бігом були результативними і приносили користь здоров'ю, частота серцевих скорочень (або пульс) повинна укладатися в певні рамки. Її кордону можна обчислити індивідуально: для цього від 220 відняти кількість повних років (ваш вік) і помножити спочатку на 0,6 (це буде нижня межа), а потім - на 0,8 (це верхня межа).
Харчування під час занять бігом
Для того щоб заняття бігом проходили з найбільшою користю і приносили не тільки гарний настрій, але і видимі результати, слід подбати про правильне харчування:
- постарайтеся виключити зі свого раціону борошняне, смажене і солодке;
- останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до відходу до сну;
- пийте побільше рідини, при цьому відмовтеся від газованих напоїв і готових соків, куплених в магазині), віддайте перевагу негазованої мінеральної води, журавлинному морсу, зеленого чаю;
- не варто нічого їсти за півтори години і пити за півгодини до занять;
- при необхідності під час занять допускається кілька ковтків звичайної питної або негазованої мінеральної води;
- після занять не рекомендується приймати їжу протягом двох годин.
Приховані небезпеки бігу
Сила удару при приземленні збільшується багаторазово в тому випадку, якщо ви біжите по асфальтованій дорозі. Як кажуть лікарі і тренери, біг по асфальту здатний за пару місяців здорової людини перетворити на інваліда. Це відбувається тому, що стопи людини спочатку не пристосовані бігати по рівній твердій поверхні - таку в природі взагалі складно зустріти. Тому найсерйознішим чином слід поставитися до вибору місця тренувань. Найкращий варіант - грунтові доріжки в парку або стадіон зі спеціальним покриттям. Бігова доріжка для схуднення в тренажерному залі - теж відмінне рішення, особливо взимку, коли погодні умови і ожеледиця не дозволяють проводити повноцінні тренування на свіжому повітрі.
29-денна програма бігу для схуднення і зміцнення серця
На сьогоднішній день фахівцями розроблена спеціальна щадна програма, яка визнана ефективною в боротьбі з жировими відкладеннями. Основним плюсом цієї програми є те, що вона підходить для людей будь-якого віку, і літніх в тому числі.
Програма включає вісім занять, між заняттями - три дні перерви.
Інтенсивна ходьба, що чергується з невеликими прискореннями.
друге заняття
Чергування навантажень:
7 хвилин ходьби
2 хвилини бігу підтюпцем
8 хвилин ходьби
2 хвилини бігу підтюпцем
7 хвилин ходьби
1 хвилина бігу підтюпцем
4 хвилини ходьби для відновлення дихання.
третє заняття
Чергування навантажень:
7 хвилин ходьби
4 хвилини бігу підтюпцем
7 хвилин ходьби
3 хвилини бігу підтюпцем
6 хвилин ходьби
10 секунд прискорення (швидкого бігу)
4 хвилини ходьби для відновлення дихання.
четверте заняття
Чергування навантажень:
6 хвилин ходьби
6 хвилин бігу підтюпцем
7 хвилин ходьби
3 хвилини бігу підтюпцем
3 хвилини ходьби
3 хвилини бігу підтюпцем
4 хвилини ходьби для відновлення дихання.
п'яте заняття
Чергування навантаження:
3 хвилини ходьби
8 хвилин бігу підтюпцем
3 хвилини ходьби
15 секунд прискорення
3 хвилини ходьби
10 секунд прискорення
3 хвилини ходьби
8 секунд прискорення
5 хвилин ходьби
8 секунд прискорення
5 хвилин ходьби
1 хвилина бігу підтюпцем
4 хвилини ходьби для відновлення дихання.
шосте заняття
Чергування навантажень:
5 хвилин ходьби
10 хвилин бігу підтюпцем
5 хвилин ходьби
7 хвилин бігу підтюпцем
4 хвилини ходьби для відновлення дихання.
сьоме заняття
Чергування навантажень:
4 хвилини ходьби
15 хвилин бігу підтюпцем
3 хвилини ходьби
5 хвилин бігу підтюпцем
4 хвилини ходьби для відновлення дихання.
3 хвилини ходьби
потім 27 хвилин бігу підтюпцем
і в кінці, як завжди, знову 4 хвилини ходьби.
Слідуючи цій програмі і дотримуючись правил харчування, ви без зусиль зможете схуднути і одночасно зміцните серцевий м'яз.
Пост дуже сильно впливає на всі системи організму, особливо якщо людина зважився постити вперше.
Простий варіант поста
Під час дієти одного дня у вас не виникне відчуття голоду, ви в будь-який момент можете почати або припинити постити.
За два тижні застосування японської дієти можна домогтися колосальних результатів - схуднути на 8 кілограм.
Роздільне харчування засноване на прийомі простий їжі. Найголовніше - це ніколи не поєднувати білки з вуглеводами.