При виживанні в екстремальних умовах рівень фізичної підготовки людини грає не останню роль. І особливе місце в цьому випадку відводиться рівню розвитку такої якості як витривалість.
Біг - основи тренувального процесу
Всім, хто почав бігати самостійно, треба пам'ятати, що першою і найважливішою задачею є просте нарощування витривалості за допомогою тренування аеробної спрямованості. Тобто, кажучи простими словами, збільшення часу тривалості бігу при постійній швидкості 6 хвилин на один кілометр (10 км / год - примітка LastDayClub).
Починати треба з легких пробіжок, чергуючи легкий біг з ходьбою, наприклад: 100 метрів бігу і 100 метрів ходьби. Темп бігу повинен бути такий, при якому ви можете розмовляти з колегою по тренуванню. Він називається "розмовний" темп бігу. У міру проведення тренувань буде відбуватися поступове збільшення часу безперервного бігу до 15-20-30 ... хвилин. Спочатку тренуватися необхідно не менше трьох разів на тиждень - день тренування, потім день відпочинку. Після тренування, коли м'язи розігріті, необхідно виконати кілька вправ на розтягування м'язів. Так само допускається виконання гімнастичних вправ - віджимання, підтягування на перекладині, вправи для м'язів живота і спини. В кінці тренування ви повинні відчувати легку бадьорість, але не втому. Коли ви будете в змозі вільно пробігти 5 кілометрів за 30 хвилин, можна подумати про збільшення тренувальної дистанції, але не раніше. Неадекватне вашій підготовці збільшення навантаження може привести до зниження адаптаційних можливостей організму, і до перетренування. Що зажадає додаткового часу на відновлення. Ось кілька рекомендацій ...
Як підвищувати обсяг бігових навантажень і уникнути перетренування
Перше підвищення обсягу навантажень слід проводити за рахунок поступового збільшення кількості тренувальних днів з 2-3 до 5-6 в тиждень.
Коли ви адаптуєте до тренування 5-6 разів на тиждень по 30 хвилин безперервного бігу, можна поступово збільшувати тренувальну дистанції на 5% відсотків від початкової величини 5 км. Причому в перший тиждень у вас буде 1 день зі збільшеним навантаженням, на другому тижні - 2 дня зі збільшеним навантаженням, а ось третій тиждень - відносне зниження навантаження, майже до рівня вихідної. Навантаження не може збільшуватися до нескінченності. Кожен бігун має верхній допустиму межу бігових навантажень, при цьому 35-40 км в тиждень є оптимальним розміром тижневого навантаження. Рекомендується поступово довести обсяг максимального навантаження в одному тренуванні до 10-15 кілометрів. На подальших етапах, при освоєнні тижневого навантаження до 35-40 кілометрів, необхідно подумати про збільшення швидкості бігу, так як подальше підвищення ефективності тренування і рівня підготовки буде залежати від темпу бігу. У висновку хотілося б нагадати, що підвищувати навантаження треба поступово і тренуватися послідовно від легкого до середнього, від середнього - до важкого, і використовувати тільки оптимальні навантаження. Дуже важливо витримувати фази відпочинку - не перестарайтеся. Пам'ятайте, що надмірне навантаження призводить до перенапруження. І тільки оптимальне навантаження забезпечує інтенсивний, адаптивний синтез білка, і як підсумок - позитивні зміни в організмі. При необхідності або в особливих випадках біг можна замінити їздою на велосипеді, тривалої ходьбою або плаванням.
Приблизний тижневий план тренування
Всього за тиждень 25 км.
Збільшувати обсяг необхідно спочатку за рахунок поступового збільшення коротких (3 км), потім середніх (5 км) тренувальних дистанцій. І найголовніше - ваше старанність в досягненні мети! Найскладніше перебороти свою лінь і почати тренуватися, відкинувши все "не хочу", "не можу", "не буду", "колись", не пропускаючи занять.
Продуктивних вам тренувань!
Під загальною редакцією LastDayClub
Розміри кишень обмежені, тому ви завжди повинні дуже уважно підходити до розміру і ваги того, що плануєте включати в свій набір EDC. І хоча добре б їм.
Як ви вже встигли переконатися, в тому числі і з наших публікацій, практично у кожної нації був свій спосіб запасання м'яса. Найчастіше використовували висушування, знач ..
Фотознімок людини в костюмі зі зброєю, зняте в торговому комплексі Оак-В'ю в штаті Омаха на Хелоуін, викликало жваву реакцію в соцмережах Я (Г. Суарез, маловідомий ..
Один з найкращих способів розширити функціонал вашого EDC-набору - додати до нього мультитул. Але для нього знадобитися місце, причому швидше за все - в ваших Караман.
хмара міток
Увійти за допомогою Facebook
Увійдіть зі своїми обліковими даними
Забули свої дані?
Увійти за допомогою Facebook