Ви дуже втомилися після важкого тренування. Ви збільшили навантаження або вирішили урізноманітнити свої заняття, додавши нову вправу. Ви будете почувати себе добре до тих пір, поки не прокинетеся на наступний ранок, ледь здатні рухатися.
Знайомтеся з крепатура, яку з гордістю «носять» спортсмени і любителі фітнесу!
Чому болять м'язи після тренування?
Крепатура (або синдром відстроченого м'язового болю) - це хворобливість м'язів, яка проявляється через 6-8 годин після фізичного навантаження і досягає максимуму приблизно через 24-48 годин. Інтенсивність симптомів зменшується через 72 години, але тимчасові проміжки і прояви можуть варіювати у різних людей.
Головна причина хворобливості м'язів - це ексцентричні скорочення м'язів, тому що вони створюють виражену навантаження на м'язи.
Крепатура найбільш яскраво виражена, коли ви щось міняєте в програмі тренування (додаєте новий вид вправ, збільшуєте інтенсивність або обсяги підходів) або якщо ви новачок в спорті в цілому. Ваше тіло починає адаптуватися до того, щоб підготувати м'язи до виконання цієї ж навантаження в майбутньому. Ось чому, вперше опинившись в тренажерному залі і виконуючи присідання або випади з вагою 5-7 кг, потрібно бути готовим до того, що на наступний день м'язи можуть сильно хворіти. Якщо ви продовжите займатися, незважаючи на біль, ваші м'язи перебудуються, і неприємні відчуття пройдуть.
Біль можуть викликати всі види м'язових скорочень, але ексцентричні скорочення, при яких м'яз подовжується, призводять до крепатуре найчастіше. Такий вид скорочень спостерігається під час бігу вниз по схилу, при опусканні ваги, в нижній точці приседа. Є дані про те, що деякі вправи призводять до більш інтенсивної хворобливості в м'язах верхньої частини тіла, ніж у нижній.
М'язовий дискомфорт є найбільш поширеною характеристикою синдрому відстроченого м'язового болю, але існують і інші симптоми. За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), також спостерігаються зменшення діапазону рухів, набряк, місцева хворобливість, зменшення сили м'язів. Симптоми з'являються поступово після тренування (не слід плутати з гострим болем, яка може виникнути під час занять!).
Біль у м'язах після тренування: міфи vs. факти
Всі проходять через м'язовий біль. Накопичення молочної кислоти. Показник росту м'язів. Всі ці фрази пов'язують з крепатура. Думаєте, що знаєте все про той стан, коли кожен рух відгукується болем? Ви будете здивовані, дізнавшись, що ж насправді відбувається в вашому тілі.
Міф № 1: Крепатура пов'язана з накопиченням молочної кислоти в м'язах
Це не так. Під час фізичних вправ ваше тіло потребує енергії, і для цього руйнуються певні молекули. В результаті цього процесу внутрішнє середовище клітин стає більш кислою. Ваше відчуття в цей момент - нібито м'язи горять. Але викликано це не c лактатом. Лактат - це побічний продукт процесу обміну речовин, який служить буфером і уповільнює швидкість закислення клітин. В організмі лактат синтезується постійно, навіть в стані спокою. Він вирівнює кислотно-лужну рівновагу в протягом 30-60 хвилин після фізичної активності.
Міф № 2: Якщо після тренування не болять м'язи, значить ви погано тренувалися
Чи повинні боліти м'язи після тренування? Ми часто пишаємося крепатура і віримо, що якщо після тренування не болять м'язи, то ми погано похитав. Але це не так.
Якщо після тренування не болять м'язи на наступний день, це не означає, що ви погано тренувалися.
Ви можете відчувати хворобливість в м'язах від 24 годин до трьох днів після тренування. Якщо через три дні ви намагаєтеся виконати ту ж саму вправу і не можете, тому що ваші м'язи просто нездатні скорочуватися, то ви перетренувалися.
За даними досліджень, в яких для оцінки інтенсивності хворобливих відчуттів використовувалася шкала від 0 до 10, біль слабо корелює з ростом м'язів і не є показником їх адаптації до навантажень. Чому після тренування не болять м'язи? Існує багато чинників, що впливають на те, як крепатура проявляється у різних людей. Різниця може бути значною не тільки серед генетично близьких людей, а й серед висококваліфікованих спортсменів. Таким чином, крепатура - це просто частина процесу, і це не кращий показник того, наскільки ефективні ваші тренування.
Міф № 3: Чим більше ви треновані, тим менш сприйнятливі до крепатуре
Що зробити, щоб не боліли м'язи після тренування? Ви відчуваєте менше болю, коли тіло адаптується до тренувань і вчиться більш ефективно розподіляти навантаження між м'язовими волокнами. Ось чому важливо регулярно міняти свій режим тренування.
Проте, існує також генетичний компонент, який відповідає за чутливість до болю і крепатуре. Люди діляться на три типи: нечутливі, слабо чутливі і високо чутливі. Якщо ви високо чутливі, то при однаковому навантаженні будете іспитиваеть крепатуру більш гостро, ніж інші люди. І раз ви не можете змінити свої гени, важливо знати, до якого типу ви ставитеся, щоб зрозуміти, як ваше тіло реагує на зміни в програмі тренувань.
Міф № 4: Пошкодження м'язів - це погано
Так, крепатура - це прояв мікротравм м'язових волокон, але вона не може вважатися маркером пошкодження м'язів. Певна ступінь мікротравм необхідна. Коли м'язи відновлюються, вони стають більше і сильніше, ніж раніше. І хоча ці механізми не зовсім зрозумілі, вважається, що пошкодження стимулює синтез білка м'язів і зростання м'язової маси.
Міф № 5: Розтяжка до і після тренування - це хороший спосіб профілактики, щоб не боліли м'язи після тренування
На жаль немає. Огляд досліджень по Кокранівської базі даних про вплив розтяжки до або після тренування на розвиток відстрочених болів в м'язах показав, що вона ніяк не впливає на крепатуру у здорових дорослих. Справді, дослідження показали, що статичний розтяг перед фізичної навантаженням не вберігає від травм і навіть може знизити м'язову силу.
Дослідження показують, що статична розтяжка перед тренуванням не вберігає від травм.
Оскільки неможливо уникнути слабкості взагалі, вам слід поступово «входити» в нові вправи, даючи м'язам час для адаптації і відновлення. В кожне тренування потрібно включати розігріваючих розминку (включаючи динамічну розтяжку) і вправи на розслаблення.
Що робити, їли після тренування болять м'язи?
Що зробити, щоб не боліли м'язи після тренування:
- використання поролонових роликів
- контрастний душ (чергування гарячої і холодної води)
- сольові ванни
- підвищене споживання білка (збільшує синтез м'язових волокон)
- добавки з омега-3 (зменшують запалення)
- сон.
У «Clinical Journal of Sports Medicine» пропонуються добавки з шафраном, які також полегшують симптоми крепатури. Незалежно від ваших уподобань варто задуматися про свій раціон і вживати достатню кількість поживних речовин, щоб допомогти організму відновитися. Виберіть таку дієту, яка допоможе вам відчувати себе краще.
Коли це більше, ніж просто біль після тренування
Іноді ви переусердствуете з вправами і відчуваєте себе погано. Насправді погано. Але як дізнатися, коли це не просто крепатура?
Якщо хворобливість не зменшується через 72 години і до 96 години залишається колишньою, стає виснажливої, з'являється значний набряк кінцівок або ваша сеча стає темною, потрібно звернутися до лікаря.
Якщо це травма, то ви, швидше за все, відчуєте біль відразу ж під час тренування. Крепатура ж з'являється поступово, часто на наступний день. Пошкодження м'язів призводить до обмеження рухливості, і біль триває більше трьох днів.
У підсумку хочеться сказати, що не слід уникати болю або вважати її показником ефективності тренувань. Вона не повинна бути вашим єдиним датчиком рівня фізичної підготовки або витривалості. Люди думають, що сама важливе - це робота на знос. Але головна мета будь-якого тренування - не травмувати себе. Ви зможете наростити велику м'язову масу, стати сильніше і витривалішими, якщо дасте м'язам можливість відпочити і відновитися.