Білок - один з трьох компонентів, які потрібні організму щодня у великих кількостях для підтримки нормальної життєдіяльності органів. Раціони, упор в яких зроблений на корисний білок, вважаються ефективними при дотриманні правил і принципів білкового харчування для схуднення.
Для чого потрібен білок?
Білок - головний матеріал, який стимулює оновлення клітин. Крім необхідності для органів, він також незамінний при засвоєнні жирів, вуглеводів і всіх відомих мікроелементів. Білок необхідний для підтримки кісток, велика кількість цього компонента при дієтичному раціоні забезпечить швидке спалювання надходить і накопиченого жиру.
Незамінний він і в дієті людей похилого віку, його сильне зниження провокує крихкість кісток і знижує засвоюваність більшості вітамінів. Білки впливають на статеву сферу: різні варіанти білкових дієт застосовуються для лікування статевих дисфункцій і в якості відновного харчування після перенесених захворювань.
Які бувають білки?
Для складання дієти, заснованої на білковому раціоні, враховують, що в природі є два різновиди білка: рослинний і тваринний. Між собою вони різняться за рівнем цінності і якості засвоєння:
- молочні продукти, всі види м'яса, риба і яйця легко засвоюються організмом;
- білок круп, бобових і горіхових культур перетравлюється важко;
- молочка швидше за все розщеплюється в шлунку;
- в рослинному білку недостатньо незамінних амінокислот, наприклад, лізину;
- рослинний білок важко перетравлюється, але це властивість їжі з успіхом використовується в інших дієтах;
- гірше всіх перетравлюються гриби і бобові культури.
Скільки потрібно білка для підтримки ваги?
Для дорослої людини норма білка становить 50-70 г в день при 60% -ої частки тваринного походження. Чим старша людина стає, тим більше йому потрібно білка: до 40 років ця цифра перетвориться в 80 г, а після 50 - в 90 р
Під час білкової дієти загальна кількість білка не повинно перевищувати 140 г для активізації процесів схуднення. Надмірна кількість призводить до захворювань печінки, дисбактеріозу і ниркової недостатності.
У чому ж суть?
Важливе для схуднення, а точніше, для спалювання жиру, властивість білка - це активізація внутрішніх резервів організму. Вуглеводи зводяться до мінімуму, і клітини змушені спалювати жирові відкладення для отримання енергії, а велика кількість білка їх до цього буквально підштовхує. На відміну від інших дієт, білкова «працює» на м'язову масу, а не проти неї.
Принципи харчування для схуднення
- Харчування ділиться на 5 прийомів (плюс-мінус 1).
- Три рази в день слід харчуватися повноцінно, в інших випадках влаштовувати перекушування дозволеними продуктами.
- Їду варять, тушкують, парять, запікають, але не смажать.
- Невелика кількість корисних вуглеводів можна їсти до 12 годин дня.
- Вечеряти необхідно білковими продуктами.
- Тваринні жири обмежуються, допустимо лише 1-2 ложки олії оливи.
Важливо: сіль на дієті допускається, інакше порушиться водний баланс в організмі. Але зловживати не можна.
Яких результатів чекати?
За тиждень йде до 5 кг зайвої ваги при спочатку великій масі. Додавання фізичних навантажень поліпшить результати. При невеликій вазі результат складе від 2 до 3 кг. Тривалі білкові дієти, узгоджені з лікарем, допоможуть позбутися від декількох десятків зайвих кілограмів за 1-2 роки.
переваги дієти
- Швидке схуднення без почуття голоду.
- Відноситься до збалансованим дієт при дотриманні принципів харчування.
- Гарантія збереження результату після виходу з дієти. Але необхідно дотримуватися правил правильного харчування: забути про шкідливі перекуси і велика кількість солодощів.
недоліки дієти
- Нестача вітамінів призводить до погіршення зовнішнього вигляду і уповільнення деяких процесів всередині організму. Потрібно підбір поливитаминного комплексу.
- Збільшення порцій при дотриманні дієти призводить до неконтрольованого харчування після її завершення.
- Нирки і печінку працюють інтенсивніше під час дієти, що може загострити захворювання.
- Витрата кальцію збільшується, його необхідно своєчасно заповнювати.
Протипоказання
Зменшення жирів при білковій дієті провокує утворення тромбів - це небезпечно для літніх людей. Панкреатит, хвороби нирок, коліти, хвора печінка - захворювання, при яких неприпустимо дотримання такого харчування. Під час вагітності від стандартних варіантів дієти необхідно відмовитися.
Що можна їсти?
- Риба, яловичина, телятина, грудка курки - все нежирні сорти і види.
- Морепродукти.
- Сир 0-0,5% жирності.
- Яєчні білки.
- Тофу.
- У невеликій кількості дозволені дієтичні ковбаси, рибні консерви у власному соку, сало.
- У раціоні має бути присутнім багато сирих овочів, в тому числі, помідорів.
- В якості заправки салатів використовують лимонний сік, трохи оливкового масла, знежирений йогурт.
- Багато води, зелений чай, кава.
- 1-2 рази на тиждень готують гречану або вівсяну кашу на воді.
Важливо: до складу томатів входить лікопін, який поліпшує корисні якості білка.
Чого не повинно бути в раціоні?
- Солодке, борошняне, жирне.
- Макарони, картопля, вершкове масло, рис та інші гарніри, а також злаки - заборонені.
Ефективні варіанти білкової дієти
Представлені плани харчування - орієнтир у світі білкової дієти. Деякі прийоми їжі можна видозмінювати, доповнювати, щось прибирають, інше залишають. Головне - дотримуватися обмеження в 140 г білка.
Варіант №1. На один день
- На сніданок запікають 5-6 білків, приправивши їх великою кількістю шпинату. Разом з цим омлетом запікають зелене яблуко і ділять його навпіл. Запарюють 3 ст. л. вівсянки і посипають її корицею. Запити все можна чаєм або кавою.
- На другий сніданок готують курячу грудку без шкіри, варять 3 ст. л. гречки.
- На обід можна поласувати крем-супом з м'ясного бульйону з шматочками ніжної яловичини і овочами - морквою, цибулею, зеленню, болгарським перцем, капустою.
- На ланч готують салат з помідорами та іншими овочами. Додають порцію сиру.
- На вечерю підсмажують без масла котлету або готують її на пару, варять зелену квасолю. Можна замінити такий набір шматком риби.
- На другу вечерю випивають кефір.
Варіант №2. На 7 днів
Дні можна міняти місцями, якщо дієта дотримується більше тижня, то деякі страви змінюють. Замість яловичини беруть рибу, замість фруктів, наприклад, овочеві салати:
- У перший день на сніданок з'їдають бутерброди із зернового хліба і вареної курки (150 г філе). На обід готують яловичину і салат з овочів. На полуденок допускається один цитрус. На вечерю - 50 г ніжною моцарели і 3-4 помідори черрі.
- У вівторок день починають із солодкого сиру з медом. На обід готують овочі та яловичину допустимим способом. На полуденок з'їдають ківі, а на вечерю - варену рибу і свіжі овочі.
- У середу день починається з сонячного апельсина і 150 г грудки. На обід гасять овочі і квасолю, на полуденок ласують ягодою і кефіром. Вечеря складається з яловичини з капустою.
- Радісний четверг! Можна з'їсти 2 низькокалорійних печива і трохи кефіру на сніданок. На обід - яблуко і індичка, на полуденок йогурт і апельсин. На вечерю рибка з овочами на пару.
- У п'ятницю сніданок починають з великого шматка вареної телятини і яблука. На обід тости з вареною рибою. На полуденок ягоди і кефір, а завершує день соковита пропарена риба і салат з овочів.
- У суботу вранці організм насичується білком через маложирний сир або низькокалорійний сир. На обід з'їдають свіжі овочі і тушковану квасолю, на полуденок - мандарини і яблуко. Вечеря складається з вареної риби і овочевого салату.
- Неділя - день чудовий! До 100 г низькокалорійної випічки і стакан молока. На обід суп з овочевих кубиків (минестроне) і варена яловичина, можна закусити зерновим хлібом. Полудень складається з меду і сиру, а вечерю з чудесного салату з фруктів (цитрусові і яблука).
На білковій дієті для схуднення доступний солідний список продуктів: підключайте фантазію і готуйте кулінарні шедеври, ситні, корисні і жиросжигающие! Наприклад, можна зробити бульйон з курки, м'ясо розбити блендером і сформувати фрикадельки, додати їх у бульйон і поварити до напівготовності. Всипати трохи стручкової квасолі або брокколі, додати болгарський перець і зелень для приголомшливого аромату.