Протеїни [ред]
Протеїни нерідко називають будівельними елементами нашого тіла. Вони складаються з тих чи інших комбінацій амінокислот. яких, всього налічується двадцять. Об'єднуючись по-різному, вони складають м'язи. кістки. сухожилля. шкіру. волосся та інші тканини. Вони також виконують інші функції, включаючи перенесення поживних речовин і виробництво ензимів.
Вісім амінокислот обов'язково повинні надходити в організм разом з їжею. Повний набір їх можна знайти в продуктах, що містять тваринний білок: молоці і його похідних, м'ясі. рибі і яйцях. У протеїнах рослинного походження (таких продуктах, як овочі. Горіхи. Зернові і бобові) містяться не всі з основних амінокислот - відсутня одна або кілька. Втім, якщо такі рослинні продукти правильно поєднувати, можна отримати все необхідне.
Приклад, жінка вагою 57 кг, якщо виходити з розрахунку 0,8 г / кг маси в день, її щоденна потреба в протеїнах складе 46 м Всі наведені нижче порції забезпечують 15 г протеїнів:
- 2 великих яйця;
- 75 г курчати;
- 75 г сьомги;
- 150 г нежирного грецького йогурту;
- 400 мл молока.
Вибравши будь-які три з перерахованих продуктів, що розглядається нами жінка заповнить свою добову потребу в протеїнах.
Протеїни в раціоні спортсмена [ред]
Ситуація дещо змінюється, якщо мова заходить про роботу зі спортсменом. Їм протеїни необхідні переважно як відповідь на фізичні навантаження. а не як джерело енергії. Багато років процеси, що відбуваються в організмі спортсмена, були темою найрізноманітніших досліджень. Останні результати доводять, що протеїни важливі для відновлення сил. Під час фізичного навантаження (в тому числі в спорті, що вимагає витривалості, наприклад в бігу. Їзді на велосипеді. Командних і силових дисциплінах, футболі. Тенісі. Нетбол або вправах з обтяженням) відбувається прискорене розщеплювання білків в м'язах. Забезпечуючи належне надходження протеїнів протягом дня. ви препятствуете цього процесу. Фізичне навантаження служить стимулом для ваших м'язів, вона розвиває їх, примушуючи працювати в оптимальному режимі для обраного вами спорту.
Приклад, тренування з футболу може включати повторювані спринти. що готують м'язи до реального матчу, під час якого переважно доводиться бігати. За рахунок надходжень необхідної кількості протеїнів до і після фізичних навантажень організм стимулює ріст і відновлення м'язів в ході тренування і допомагає їм адаптуватися безпосередньо в процесі матчу.
Рекомендації [ред]
Всупереч поширеним уявленням, для людей, які займаються спортом, що вимагає витривалості. протеїни не менш важливі, ніж для тих, хто займається спортом, що вимагає сили або швидкості. Протеїни життєво необхідні для відновлення м'язів.
Останнім часом набирає популярність схема protein pulsing. заснована на вживанні протеїнів багаторазово протягом дня замість традиційного одноразового прийому великої кількості відразу після тренування (напевно вам доводилося бачити фотографії м'язистих чоловіків, поглинаючих після занять на тренажерах курку і яйця). Згідно зі схемою protein pulsing спортсменам рекомендується вживати протеїни по 0,25 г / кг маси тіла 3-6 разів на день.
З практичної точки зору всі ці поради можуть здатися дещо лякають, але якщо ви важите 80 кг, то за один присід вам потрібно буде з'їсти 0,25 х 80 = 20 г білкових продуктів. Кількість таких порцій залежить не тільки від виду і частоти тренувань, але і від вашої спільної мети.
- ви хочете збільшити силу м'язів, щоб вони ефективно і результативно підтримували вас в обраному спорті;
- у вас цілі щодо складу тіла;
- ви молодий спортсмен, який проходить фазу активного росту
20 г протеїнів містяться в наступних продуктах:
- 3 великих яйця;
- 75 г тунця (половина 150-грамової консервної банки);
- 100 г філе сьомги;
- 130 г філе тріски;
- 130 г філе скумбрії;
- 85 г філе палтуса;
- 100 г сардин в маринаді;
- 175 г очищених креветок;
- 200 г тофу;
- 80 г свинячої корейки;
- 4 свинячі сосиски;
- 600 мл знежиреного молока;
- 200 г зернёного сиру;
- 60 г будь-яких несолоного горіхів;
- 70 г арахісового / мигдалевої олії;
- 240 г сухого ваги консервованого нуту / квасолі;
- 400 г консервованої печеної квасолі в томатному соусі;
- 100 г сухого ваги сочевиці;
- 100 г філе курчати;
- 60 г сиру чеддер, фета або моцарелла;
- 57 г знежиреного сухого молока;
- 25 г сухої сироватки.
Одну з таких порцій білкової їжі потрібно з'їдати відразу після тренування для відновлення організму.
Якщо ви з'їсте за один раз більше 0,25 г / кг маси тіла протеїнів, ви не отримаєте жодної додаткової користі, і рости швидше ваші м'язи не стануть. Рекомендується збільшення розміру разової порції до 0,3 г / кг маси тіла тільки спортсменам, чия вага перевищує 80 кг.
Консервовані білкові продукти [ред]
Тунець [ред]
Традиційно тунець консервують в компактних банках зовсім невеликого обсягу. Хотілося б побільше, але й маленьких не підведуть. Вони містять більше 100 г тунця, а це гарантовані 20-22 г відмінного протеїну. До того ж в тунці чимало дефіцитного селену і вітаміну В12. Перший є корисним біоактивним мікроелементом, який гарантовано підвищить вашу життєву енергетику, ну а інший - теж дуже корисний вітамін з заплутаною історією. Спочатку його вважали гормоном через потужного впливу на організм, потім все ж перейменували в вітамін, ну а сьогодні з'ясувалося, що у великих дозах він і зовсім здатний на чудеса. Вітамін втручається в генетичні механізми росту м'язів і перепрограмує їх, перетворюючи задохликов в геркулесів. Втім, поки мова йде тільки про лабораторних експериментах. Вибирайте в якості білкового продукту - тунця, консервованого у власному соку або, що краще, на воді. Варіант на маслі вам, зрозуміло, не підходить.
Паста з тунця [ред]
Рецепт: Розігрійте духовку. Змішайте всі інгредієнти, крім томата і сиру і ретельно перемішайте. Викладіть масу поверх кожного шматка хліба. Потім покрийте зверху кружками томата і посипте сиром. Помістіть бутерброди всередину духовки і розігрівайте 3-5 хвилин, поки сир не розплавиться. Вийміть бутерброди, дайте охолонути і подавайте на стіл цей чудовий білковий продукт.
РАДА: Вибирайте для бутерброда хліб з борошна грубого помелу, бажано житній
Салат з тунцем [ред]
- 1 чашка киноа (рису або іншої крупи)
- 1 банка тунця на воді
- 2/3 чашки подрібнених волоських горіхів
- 1 болгарський перець, порізати
- 2 помідори, порізати
- 1 чашка порізаної петрушки
- 2/3 чашки подрібненого листя м'яти
- Сіль і перець за смаком
- 1 / 4чашкі оливкової олії першого віджиму
- Сік половинки лимона
СКЛАД. 433 калорії, 29 г білка, 21 г вуглеводів, 27 г жирів, 4 г клітковини, 12 г цукру, 970 мг натрію (Розраховано на 3-4 порції)
Рецепт: У невелику каструлю всипте крупу і залийте її водою. Поставте каструлю на вогонь і доведіть воду до кипіння. Зваріть крупу, злийте воду і дайте охолонути. У глибокій мисці змішайте холодну крупу, тунця, попередньо размятого виделкою, і інші інгредієнти, виключаючи оливкова олія і лимонний сік. Ретельно перемішайте, потім додайте масло і сік
ПОРАДА. Промиту кашу викладіть на сковороду і кілька хвилин потримайте на слабкому вогні. Це зробить кашу ароматної.
Краби [ред]
Їжа аристократів, загорнена в банки, перетворюється в демократичний джерело якісного білка, а також цинку. Цей мікроелемент, як відомо, є прямим учасником синтезу тестостерону - самого сильного анаболічного гормону. До того ж цинк зміцнює імунітет, а це корисно на етапі важкого базового тренінгу, який, на жаль, знижує опірність інфекціям. Якщо ви вважаєте, що крабів вам можуть замінити таблетки з аптеки, то помиляєтеся. Аптечні препарати містять солі цинку, які токсичні, а тому приймати їх можна тільки в мікродозах. Що ж стосується крабів, то тут мова йде про «живий» біоактивної формі цинку, яка безпечна в будь-яких кількостях. До того ж в крабах чимало селену. Цей мінерал з властивостями антиоксиданту знову ж дуже корисний культуристу в умовах частого оксидативного стресу.
Крабовий салат з манго [ред]
- 1 баночка крабів, рідину злити
- 1 манго, почистити і порізати скибочками
- 1/2 червоної цибулини, порізати
- 1/2 огірка, порізати
- 1/4 чашки листя м'яти, порізати
- Листовий салат
- соус
- Сік половинки лайма
- Сік половини апельсина
- 1 ч. Л. меду
- 2 ст. л. оливкової олії першого віджиму
- 1ст. л. винного оцту
СКЛАД. 360 калорій, 21 г білка, 28 г вуглеводів, 20 г жирів, 8 г клітковини, 16 г цукру, 308 мг натрію (Розраховано на 2-3 порції)
У великій мисці змішайте всі інгредієнти. В окремому посуді приготуйте соус, змішавши сік, мед, оливкова олія і оцет. Розкладіть салатні листя по тарілках, а потім викладіть поверх листя крабовий салат. Потім полийте зверху приготованим соусом.
Порада. Тримайте соус в холодильнику в окремому посуді. Поллє їм салат перед подачею на стіл.
Піта з крабом [ред]
- 2 ст. л. оливкової олії першого віджиму
- Сік половинки лимона
- 1/4 ч. Л. чорного меленого перцю
- 1 баночка крабів, рідину злити
- 1 стебло селери, порізати
- 1 половинка яблука, порізати
- 1/3 чашки порізаного червоної цибулі
- 1/4 чашки петрушки, дрібно порізати
- 1/2 перцю халапеньо, порізати
- 1 пита, розрізати навпіл
- 1 чашка шпинату авокадо, порізати
СКЛАД. 647 калорій, 65 г білка, 62 г вуглеводів, 32 г жирів, 16 г клітковини, 12 г цукру, 795 мг натрію (Розраховано на 2 порції)
У глибокій мисці змішайте масло, лимонний цибулю і мелений перець. Потім додайте решту складових і добре перемішайте. Розкрийте половинки піти і наповніть їх крабової масою. Ущільните масу за допомогою ложки або іншого інструменту і подавайте блюдо
Порада. Щоб додати клітковини, загорніть крабову масу в великий салатний лист і тільки потім вкладайте в піту
Курка [ред]
Улюблений білковий продукт культуристів зустрічається ще й у зручному консервованому вигляді. Таку курку не потрібно варити, а це економить чимало часу. Втім, найважливіше те, що консервована курка анітрохи не втрачає своїх корисних властивостей. Вона містить той же білок, повний набір вітамінів групи В, цинк і селен.
Курку зазвичай консервують на маслі або воді. Якщо ви стурбовані зайвими калоріями, то краще вибрати курячі консерви на воді. Однак в період боротьби за масу згодиться і курка на маслі. Енергоємність страви буде вище, тільки і всього.
Зайвий раз підкреслимо, що консервована курка (рідкісний випадок!) Нічим не поступається натуральному продукту.
Піца з куркою [ред]
- 1/3 чашки сиру Рікотта
- 1/4 чашки соусу песто
- 2 цільнозернових коржі
- 2 банки курки, рідину злити
- 8-10 стебел спаржі, очистити і порізати
- 1/2 чашки порізаного болгарського перцю
- Сіль і перець за смаком
- 1 / з чашки сиру чедер або швейцарського
Склад. 525 калорій, 34 г білка, 44 г вуглеводів, 24 г жирів, 7 г клітковини, 3 г цукру, 764 мг натрію (Розраховано на 1-2 порції)
Розігрійте духовку. Змішайте сир Рікотта і соус песто, і покрийте масою обидві коржі. Поверх рівномірно розподіліть курку, болгарський перець і порізану спаржу. Посоліть і поперчіть. Готуйте в духовці 10 хвилин. Потім посипте зверху тертим сиром і готуйте ще 5 хвилин, поки сир не розплавиться.
Порада. Сир Рікотта містить багато сироваткового білка, який так цінується в бодібілдингу
Бургер з курки [ред]
- 1 середня морква, почистити і натерти
- 1 середній кабачок, почистити і натерти
- 1 банка консервованого м'яса курки, рідину злити
- 1 / 2чашкі панірувальних крихти
- 2год. л. гострого томатного соусу
- 1 незбиране яйце
- 1/3 чашки петрушки, нарізати
- Сіль і перець за смаком
- 1 ст. л. рослинного масла
- 4 цільнозернові булочки
- 2 ст. л. гірчиці
- Листовий салат
- 1 томат, порізати
СКЛАД. 711 калорій, 49 г білка, 70 г вуглеводів, 27 г жирів, 8 г клітковини, 13 г цукру, 902 мг натрію (Розраховано на 2 порції)
У глибокій мисці змішайте терті морква і кабачок, а потім додайте курку, соус, петрушку, сіль і перець. Потім розбийте і вилийте в миску яйце. Добре перемішайте інгредієнти і добийтеся повної однорідності маси. Отформуйте з маси чотири курячі котлети і обваляйте в панірувальних сухарях. Вилийте в сковороду масло і добре розігрійте. Готуйте котлети на сковороді по 4 хвилини з кожного боку. Розріжте булочки навпіл і прокладете між половинками по котлети, покривши кожну скибочками томатів, гірчицею і листям салату.
Порада. Щоб котлета для гамбургера стала щільніше, перед цим кілька годин потримайте її в холодильнику
Сардини [ред]
Оладки з рибою [ред]
- 200 г картоплі
- 2 банки сардин, рідину злити
- 2 цибулини, порізати
- 1/4 чашки петрушки
- 2 зубчики часнику, подрібнити
- 1 ст. л. гірчиці
- 1 незбиране яйце
- Сіль і перець за смаком
- 1/3 чашки панірувальних сухарів
- 1 ст. л. рослинного масла
СКЛАД. 480 калорій, 29 г протеїну, 44 г вуглеводів, 21 г жирів, 4 г клітковини, 4 г цукру, 585 мг натрію (Розраховано на 2 порції)
Зваріть картоплю. У великій мисці за допомогою вилки розімніть картоплю на пюре, а потім додайте інші інгредієнти, виключаючи панірувальну крихту. Ретельно перемішайте масу, домігшись її повної однорідності. Отформуйте з картопляної маси 4 оладки, обваляйте в панірувальних сухарях і помістіть на сковороду. Поставте сковороду на середній вогонь. Готуйте оладки протягом 4 хвилин з кожного боку.
Макарони з рибою [ред]
- 200 г цільнозернових макаронів
- 1 ст. л. рослинного масла
- 1 середня цибулина, порізати
- 1 середній кабачок, порізати
- 1 банка сардин в томатному соусі
- 3 зубчики часнику, подрібнити
- 1 чашка листя базиліка, порізати
- 1/4 ч. Л. меленого чорного перцю
- Сіль і перець за смаком
- Сік половинки лимона
- 1/4 чашки тертого пармезану
СКЛАД. 790 калорій, 46 г протеїну, 108 г вуглеводів, 23 г жирів, 2 г клітковини, 5 г цукру, 620 мг натрію (Розраховано на 2 порції)
Зваріть макарони. Розігрійте сковороду на середньому вогні і вилийте в неї рослинне масло. Викладіть на сковороду цибулю, цукіні і тушкуйте 6 хвилин, повільно помішуючи. Потім додайте решту складових, включаючи сардини і томатний соус з банки. (Крім тертого сиру і лимонного соку.) Готуйте 2 хвилини. Злийте макарони і перемішайте їх з вмістом сковороди. Збризніть блюдо лимонним соком і посипте зверху тертим пармезаном.
Порада. Якщо у вас вже є зварені макарони, змішайте їх з приготованими інгредієнтами і розігрійте на сковороді
Лосось [ред]
Лосось під соусом [ред]
- 1/3 чашки чищеного арахісу
- 1 ст. л. рослинного масла
- 1 пакет свіжозамороженої овочевої суміші
- 1 банка лосося
- 1/3 чашки соусу терьякі
- 1 часточка часнику, подрібнити
- 1 ст. л. кунжутного масла (побажанню)
- 2 чашки готового рису
СКЛАД: 866 калорій, 48 г протеїну, 53 г вуглеводів, 39 г жирів, 14 г клітковини, 8 г цукру, тисячу триста шістьдесят два мг натрію (Розраховано на 3 порції)
Висипати на розігріту сковороду арахіс і смажте, поки він не потемніє. Зсипте горіхи зі сковороди в окремий посуд і вилийте на сковороду масло. Викладіть на сковороду овочеву суміш і готуйте 2 хвилини. Потім додайте рибу, часник, соус терьякі і тушкуйте ще 5 хвилин. За бажанням полийте суміш кунжутним маслом. Розкладіть рис по тарілках, а потім викладіть поверх рису суміш-асорті з овочів, арахісу і риби.
РАДА: Овочеві суміші швидкого приготування не потрібно розморожувати
Бутерброд з лососем [ред]
- 1 баночка лосося, рідину злити
- 1/2 чашки сиру Рікотта
- 1/3 чашки м'якого сиру
- Сік половинки лимона
- 1 цибулина, порізати
- 1 ст. л. хрону
- 1 ст. л. свіжого кропу
- Сіль і перець за смаком
СКЛАД. 136 калорій, 14 г протеїну, 3 г вуглеводів, 7 г жирів, 0 г клітковини, 0 г цукру, 212 мг натрію (Розраховано на 6 порцій)
Помістіть всі інгредієнти в блендер і зробіть однорідне пюре. Якщо блендера немає, розімніть інгредієнти виделкою. Намажте масу на зерновий хліб або сухі крекери з борошна грубого помелу.
Порада. Консерви з лосося цілком можна замінити на макрель. Ця риба містить лише небагато чим менше жирів омега-3.