Нарешті настали часи, коли займатися спортом стало модно. Фітнес, пробіжки, Кроссфіт, бодібілдинг - всім цим займається безліч людей по всьому світу. Мало того, що це робить зовнішній вигляд більш привабливим, адже, як кажуть, зустрічають по одягу, так спорт ще і зміцнює здоров'я. Якщо раніше людство і розуміло всі переваги занять спортом, то сьогодні люди почали ним займатися і отримувати задоволення від цього.
Хотілося б детальніше зупинитися на бодібілдингу. Бодібілдинг вибирають більшість молодих людей і, що радує, чимало дівчат. Як же займатися бодібілдінгом з користю для здоров'я, може бути бодібілдинг без стероїдів?
Якщо ви вирішили займатися культуризмом непрофесійно, а для себе, підправити фігуру, поліпшити здоров'я і самопочуття, найкраще займатися їм натурально. Це означає, що про стероїди та іншої фармакологічної підтримки не треба навіть думати. За допомогою декількох нехитрих принципів набір м'язової маси буде проходити природно і легко. Деякі навіть уявити собі не можуть на що здатне їх тіло при грамотному побудові процесу тренувань, харчування тощо.
Правильна побудова тренувань
Почнемо з азів тренувального процесу. По-перше, тренування своєї тривалістю повинна бути не більше години. Оптимальний час для тренування натурального атлета 45-60 хвилин. Це з розминкою. Справа в тому, що через годину занять катаболізм перевищує анаболизм або, кажучи простою мовою, м'язові тканини руйнуються більше необхідного рівня.
Як же тоді накачатся? Багато хлопців займаються по дві години!
Хлопці роблять неправильно. Для тренувань довжиною більше 90 хвилин потрібно бути або генетично обдарованим або допомагати відновленню спеціальними (найчастіше забороненими) препаратами. Оскільки болібілдеров від бога (з хорошою генетикою) дуже небагато, а «хімія» не розглядається з вищезгаданих причин, займатися 45-60 хв - оптимальний варіант. За цей час можна встигнути зробити 5-6 вправ. Якщо проробляти за тренування 2-3 групи м'язів, то виходить на кожну групу по три, а то і всього по дві вправи.
Рішенням проблеми є другий принцип побудови тренування. вправи повинні бути багатосуглобовими або базовими. Тільки базові вправи по-справжньому допомагають нарощувати м'язову масу, ізолюючі робляться тоді, коли маса вже є. Многосуставние вправи активізують і змушують вироблятися анаболічні гормони. Часу на тренування трохи, але провести її треба максимально ефективно. Досягти цього можна тільки за допомогою базових вправ таких, як присед, жим лежачи, підтягування, станова тяга, жим стоячи, віджимання на брусах та інших.
По-третє, слід для себе розібратися з частотою тренувань. На одну і ту ж групу м'язів тренування робити варто через кілька днів. Оптимальний перерву між такими тренуваннями індивідуальний. У кого-то день, а у кого-то три. Спочатку треба орієнтуватися на можливість підвищувати вагу на снарядах або збільшувати кількість повторень. Буває так, що люди йдуть тренувати певні м'язові групи при послетренировочной болю в них. Це зовсім неправильно. Треба відштовхуватися від прогресу. А для цього є наступний принцип.
Мова про необхідність ведення щоденника тренувань і відстеження прогресу. Для постійного зростання м'язової маси потрібна по можливості постійна прогресія навантажень. А відстежувати її простіше за допомогою щоденника тренувань. Перші заняття із застосуванням щоденника можуть бути незграбними, але з іншого боку зараз все більше людей використовують щоденники, що говорити про користь для прогресії. Ще один плюс щоденника: коли прогрес сповільниться або зупинитися або виникне питання, навіщо всім цим займатися, завжди можна відкрити щоденник тренувань і подивитися, який реальний прогрес уже досягнуто. Загалом, одні плюси.
Харчування для набору м'язової маси
Зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку. Про режим і сні, як важливих складових відпочинку, буде сказано трохи пізніше, а поки пару слів про харчування. У харчуванні строгим принципом є співвідношення макроелементів, тобто білків, жирів і вуглеводів.
- Білки в процентному співвідношенні від добового раціону повинні бути в кількості 20-30%. При цьому абсолютна величина білків, що надходять в організм, повинна бути такою, щоб на кілограм маси тіла доводилося 1,5-2 грами білка.
- Жирів повинно бути не багато і не мало - близько 20% від раціону. Менша кількість жирів буде погано відбиватися на виробництві деяких гормонів і навіть на зростанні нігтів і волосся. Більша кількість буде відкладатися в жирових тканинах. Кому це треба?
- Вуглеводів відповідно повинно бути 50-60% від добового раціону.
Кількість кілокалорій підбирається індивідуально в залежності від маси тіла. Слід пам'ятати, що для зростання надходження калорій повинно бути з невеликим надлишком.
Варто детальніше зупинитися на якості продуктів. Білки треба вживати переважно тваринного походження (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти): тільки в них містяться весь комплекс необхідних організму амінокислот. Вуглеводи повинні бути складними, тобто з низьким глікемічним індексом (каші, макарони з твердих сортів пшениці, картопля): це дозволить, як і оптимальне споживання жирів, уникнути відкладень жирових тканин і набрати максимально суху м'язову масу. Звичайно, якщо виникають проблеми з цим чи дотриманням цього співвідношення макроелементів, допомагає спортивне харчування, яке може додати в раціон як білків, так і вуглеводів. Фастфуд, борошняне, солодощі, алкоголь повинні якщо не повністю бути виключені, то хоча б вживатися рідше.
Режим дня - дуже важлива річ
Режим дня і, що важливіше, режим сну повинен обов'язково дотримуватися спортсменами. Для ефективного відновлення після тренування тривалість сну повинна бути не менше восьми годин. Бажано при цьому розділяти ці вісім годинників на дві частини. Так в організмі підвищиться вироблення гормону росту, дуже важливого для росту і розщеплення жиру. Найкращим часом для відходу до сну є 10-11 години вечора, тому що було доведено, що до другої години ночі організм відновлюється найкращим чином. Таким чином, для гарного росту і відновлення організму бажано лягає спати вчасно, дотримуватися режиму дня. Це позитивно позначиться на фізичному та емоційному стані.
На закінчення
Звичайно, виконувати всі ці принципи, здається, нелегко. Однак в досягненні мети треба завжди чимось жертвувати. Дотримуватися режиму тренувань, харчування і сну буде найважче протягом декількох перших тижнів. А коли через деякий час, по-перше, значно покращиться самопочуття, а по-друге, з'являться результати, прийде розуміння: все це не дарма. Успіхів!
(Visited 43 times, 1 visits today)