Опущена голова, сутула спина, викривлення хребта і болю в шийному відділі від багатогодинного сидіння за монітором - чи не так, дуже знайомий набір? В першу чергу це відносяться до високих і худим людям, які, ніби соромлячись свого зростання, горбляться, намагаючись не виділятися на фоні оточуючих. Чи є вправи з обтяженнями, які допоможуть виправити безрадісну картину? Чи можна за допомогою штанги, гантелей і тренажерів скорегувати поставу?
Є. Можна, можливо. Щоб вибрати ці вправи - для початку спробуємо зрозуміти, які групи м'язів формують поставу. підтримуючи хребет, ключиці і шию в правильному положенні.
- Трапецієподібні м'язи. Вони відводять плечі назад і вгору, заодно прогинаючи грудний відділ хребта назад і заважаючи сутулитися. Найширші м'язи спини частково допомагають відвести лопатки назад.
- Довгі м'язи спини допомагають випрямити хребет в поперековому відділі.
- Сильні м'язи преса підтягують живіт, заважаючи йому видаватися вперед.
Однак більша частина початківців спортсменів, зрозуміло, акцентує увагу на тих групах м'язів, які кидаються в очі на вулиці. На грудях, дельтах і біцепсі. В результаті дефекти постави лише підкреслюється. Загальне враження від фігури бодібілдера робиться кілька комічним.
Так все ж - на яких вправах акцентувати увагу заради виправлення постави?
Станова тяга
Головне вправу в побудові маси і сили, вона цікава нам перш за все тим, що створює величезне навантаження на ВСЕ м'язи спини. Сідниці, довгі м'язи спини, найширші і трапеції тренуються під час виконання всього одного руху; заодно активно працюють ноги - і фронтальна, і тилова частина стегна, і литкові м'язи.
Нас насамперед цікавить її класичний варіант: ноги трохи вже плечей, хват наскільки ширше. Тяга сумо хоч і дозволяє багатьом спортсменам підняти більшу вагу, але при цьому переносить значну частину навантаження на ноги. Штанга повинна йти вгору на мінімальній відстані від ніг; спина утримуватися трохи прогнути протягом усього руху.
При плануванні тренувань варто врахувати дві речі:
- Зв'язки довгих м'язів спини після становий досить довго відновлюються. Бажано робити станову з важкими вагами не частіше разу на тиждень.
- Важкі присідання створюють серйозне навантаження на сідниці і ті ж випрямлячі спини. Між присіданнями і тягою період відпочинку повинен бути достатнім для їх відновлення.
Наскільки ця вправа ефективно для формування постави? Поставимо запитання від противного: а ви хоч на одних змаганнях з триборства хоча б міського рівня бачили пауерлифтера, який горбиться, виходячи на поміст?
Тяга в нахилі, тяга нижнього блоку сидячи, тяга Т-грифа
Всі ці вправи під різними кутами атакують найширші й трапецієподібні м'язи, які розгортали плечі і лопатки назад і формують пряму поставу. Не варто надмірно використовувати читинг: він перенесе велику частину навантаження на ноги і довгі м'язи спини.
підтягування
Вони акцентують навантаження на найширших м'язах спини. Мета в нашому випадку - знову ж розгорнути назад плечі і зафіксувати лопатки.
Підйоми ніг на перекладині
А це вже вправу для м'язів преса. Ноги можна піднімати до горизонталі або для торкання поперечини: все залежить від рівня вашої фізичної форми.
Вправ на прес, в общем-то, можна придумати майже нескінченну кількість. Чим нам вигідно тренувати м'язи живота саме на перекладині? Справа в тому, що вправи для спини створюють серйозне навантаження на хребет. А підйоми ніг у висі ставлять все хребці і диски на місце, розтягують і розслаблюють зв'язки і попереджають можливі зсуви і защемлення нервів.
Як бачите, перераховані вище вправи - з набору базових многосуставних рухів, службовців набору сили і маси. Для виправлення постави зовсім не потрібно вигадувати щось нове. Достатньо лише тренуватися збалансовано. Успішних тренувань!