Але навіть серед затятих прихильників бігу немає єдності думок у тому, яким чином і в яких кількостях його необхідно використовувати в тренувальному процесі спортсменів силових видів спорту. Одні впевнені в користі спринтерського бігу і заперечують корисність тривалих пробіжок. Інші, навпаки, заявляють що тільки тривалий біг малої інтенсивності здатний привести до серйозних зрушень в метаболізмі.
Давайте все таки розберемо це питання досконально
Користь чи шкода бігу в бодібілдингу
Шкідливість бігу очевидна. Прихильники цієї версії аргументують свою позицію тим, що заняття бігом негативно позначаються на стані спортсмена. На їхню думку, біг, як стороння навантаження, зганяє жир і викликає потовиділення, в результаті ми маємо втрату м'язової маси. При цьому біг забирає сили, тобто бодібілдер буде отримувати менший ефект від тренувань в залі.
Думка прихильників бігу інше - біг дуже корисний для набору м'язової маси. М'язи вимагають підвищеного кровотоку і помірних навантажень, які як раз і створюються під час пробіжки. Тому для бодібілдера на додачу до навантажень в тренажерному залі бажано пробігати в день 5-10 кілометрів. При цьому найкраще розділяти тренування і біг, за рахунок цього досягається максимальний ефект. Хоча біг сам по собі не збільшує м'язову масу, він є потужним стимулюючим фактором.
Дискусія про сумісність бігу і бодібілдингу залишається актуальною і до цього дня. Обидві сторони наводять досить логічні аргументи, але остаточно переконати суперника поки ще нікому не вдалося. Далі ми розглянемо різні аспекти впливу бігу на організм бодібілдера, на ріст м'язової маси, а також доцільність занять бігом як доповнення до тренувань в залі.
М'язи і біг
В процесі скидання зайвої ваги неможливо уникнути втрати м'язової маси, а її набір номера не працює без набору жирової маси. Тобто, на перший погляд, біг, нещадно спалює калорії, корисним при заняттях бодібілдінгом бути не може. Але якщо подивитися на це з іншого боку, то можна з'ясувати, що за допомогою бігу можна не тільки прибрати зайві кіло, але і швидше набрати масу м'язів.
Всім відомо, що заняття аеробними вправами ведуть до руйнування м'язових волокон. Саме з цієї причини більшість силовиків намагається захистити себе від них. При цьому не кожен в курсі, що аеробні вправи, в тому числі біг, прискорюють процеси метаболізму і є не чим іншим, як природними анаболиками. При такому погляді на біг можна сказати, що це дійсно дуже хороший помічник для бодібілдера і не може принести шкоди. Але все не так просто, як здається. При заняттях бігом дійсно потроху руйнуються м'язові волокна, і якщо сильно їм захоплюватися, не беручи певних заходів, то бодибилдеру це дійсно принесе шкоду.
Для того щоб корисно поєднати бодібілдинг і біг. потрібно знати і дотримуватися певних правил. Виконання аеробних вправ вимагає великої кількості енергії. основне джерело яких для організму - вуглеводи. Таким чином, якщо ви хочете скинути вагу за допомогою ранкових або вечірніх пробіжок, слід скоротити споживання вуглеводів для того, щоб організм витрачав енергію зі своїх природних запасів - жирів. При цьому потрібно також збільшити в раціоні кількість білків. щоб скоротити втрати м'язових волокон.
Якщо ж ви маєте намір використовувати біг в якості природного анаболика. необхідно, навпаки, збільшити споживання вуглеводів і, відповідно, запаси енергії в організмі. Кількість білків можна не чіпати. В цьому випадку, ваша жировий прошарок тонше не стане, зате ефективність силового тренінгу значно зросте. До того ж, заняття бігом розвивають витривалість, тобто в відновлення після навантажень проходить швидше.
Біг і розвиток витривалості
При бігу разом з потом активно виводяться токсини і вирівнюється обмін речовин. За допомогою додатково надходить кисню все клітини організму (в тому числі м'язи і мозок) «промиваються». Це позитивно позначається на м'язах і центральній нервовій системі (ЦНС), особливо на відділах головного мозку. Краща робота ЦНС означає злагоджену роботу м'язів, стійкість до Послетренировочний стресу, зменшення отримання травми і перетренованості. а також кращий ріст м'язів. М'язи ефективно ростуть і забезпечуються енергією за допомогою цих органел. Прискорення росту м'язів вимагає збільшення активності і кількості мітохондрій. Цьому якраз і сприяють аеробні навантаження. Зростання розмірів і чисельності мітохондрій веде до збільшення резервів м'язів і дає додатковий поштовх їх розвитку.
Подібно до інших циклічним вправам біг максимально розвиває загальну витривалість організму. Крім того, заняття бігом зміцнюють серцево-судинну і дихальну систему, змушуючи їх працювати на межі своїх можливостей, що також робить позитивний вплив на обмін речовин і кровообіг.
Яка від цього користь для бодібілдера?
- Розвиваючи витривалість при заняттях бігом, ви зможете тренуватися з набагато більшою віддачею, відчуєте впевненість в своїх силах. При цьому відновлення сил після силових тренувань буде відбуватися швидше. Таким чином, біг дасть вам можливість займатися більш інтенсивно, підвищити навантаження і прискорити ріст м'язів.
- Під час бігу регулярні навантаження змушують організм спалювати калорії, переробляючи запаси жиру в енергію, необхідну для відновлення сил. Це веде до поліпшення рельєфу тіла.
- За допомогою бігу можна добре прокачати м'язи ніг. При виконанні важких базових вправ на ноги задіяні в основному великі м'язи, а більш дрібні випадають з роботи, що веде до їх відставання в розвитку. Біг включає в роботу ці м'язові волокна, які в результаті вже братимуть участь у важких вправах. Робочі ваги відразу ж збільшаться, і великі м'язи будуть змушені рости для роботи з великими вагами.
Біг компенсує те, що ви не можете в повній мірі отримати під час силових тренувань, тобто створює своєрідний баланс. Заняття на тренажерах позитивно впливають на роботу серця, але не здатні змусити його працювати на повну потужність. Та ж історія і з рельєфом: існує безліч спеціальних систем тренувань, розвивають саме рельєф, але вони дуже сильно вимотують атлета. Займаючись же бігом, можна без особливих зусиль значно поліпшити рельєф тіла.
Таким чином, підводячи риску під питанням поєднання занять в тренажерному залі і пробіжок, можна сказати, що біг сам по собі допомагає набрати м'язову масу. Однак біг буде корисний у тренуваннях будь-якому бодибилдеру як природний анаболик, що сприяє прискоренню набору м'язової маси. Тому всім без винятку атлетам рекомендується, крім виконання вправ на тренажерах, здійснювати пробіжки.
При цьому, звісно ж, основний акцент потрібно робити на силові тренування. Біг повинен виступати в якості доповнення, і якщо сильно їм захопитися, можна завдати шкоди своєму здоров'ю. Також слід звертати увагу на тип статури і складати програму тренувань з урахуванням особливостей протікання в організмі процесів, що відповідають за ріст м'язів і відновлення сил. Вибравши правильний режим, ви забезпечите собі значний прогрес в наборі м'язової маси.