53-річної багатодітної американкою Г. Чайлдерс була розроблена незвичайна програма дихальних гімнастик, яка допомогла їй з 56-го розміру повернутися в 44-й.
Бодіфлекс - це поєднання:
- особливих гімнастики аеробного дихання, який збагачує організм киснем, що розщеплює жири, ліпіди,
- необхідних видів навантаження, які тренують м'язи, підтягуючи шкіру, допомагаючи проти зморшок, целюліту.
Головна умова - аеробне дихання, яке супроводжує всі групи вправ: изотонических, ізометричних, що розтягують.
Уже 1-е заняття значно покращує самопочуття. Аеробне дихання постачає організму великі обсяги кисню, насичуючи їм кров; з нею кисень надходить до тренованих ділянці, що інтенсивно розщеплює жири.
Переваги Бодіфлекс для схуднення:
• Досить 20-ти хвилин занять на день.
• За 7 занять талія може звузитися від 5 до 15 см.
• Програма тренує тіло, омолоджує особа-шию.
• При будь-яких умовах: на роботі, вдома, або з тренером в групі, в будь-якому практично віці (якщо протипоказань немає).
• Метаболізм прискорюється.
• Лімфоток посилюється, це прискорює виведення токсинів, і т.п.
• Активізація скорочень шлункових м'язів, їх інтенсивності, що викликає зменшення розмірів шлунка і, як наслідок, розміру порцій спожитої їжі.
І так, Найважливіші вправи бодіфлекса
Унікальність. Ефективна робота в 2-х напрямках: зменшення обсягів взагалі і моделювання окремих зон. Підсумок: зменшення целюліту, обсягів; зниження нервозності, напруги; позбавлення від зайвих кг, від хропіння. мігрені, запорів, «жіночих» проблем; поліпшення шкіри, кровообігу, загального стану; омолодження, життєрадісність; поліпшення гнучкості, граціозності; прискорення травлення і очищення організму.
Правила системи.
1. Регулярність тренувань, що забезпечує необхідне навантаження для м'язів і дає бажаний результат. Вирішальна роль - в постійності. Припиняючи, можете повернутися до колишнього небажаному стану.
2. Голодний шлунок! Ідеально - після пробудження. Або - не раніше, ніж через 2,5 години після їжі.
3. Ні жорстким дієтам і голодування! Бодіфлекс сприяє колосальної розтраті енергії, її потрібно заповнювати обов'язково. Просто варто обмежити прийом мучного-солодкого, зменшити порції основних страв.
Протипоказання:
- важкі патології серцево-судинної системи;
- аневризми мозкових судин, внутрішньочерепний тиск;
- імплантати в хребті; перенесені на ньому операції;
- гострі інфекції, запальні хвороби (до одужання);
- загострення хронічних хвороб;
- пухлини;
- кровотечі (будь-якої інтенсивності і локалізації);
- вагітність.
Бодіфлекс вправи на дихання
До фізичних вправ обов'язково необхідно повністю освоїти діафрагмове дихання. Стоячи, ноги розставити на 30-35см, долоні спираються вище колін на 3 см. Голова - прямо, підборіддя паралельний підлозі, погляд - вперед. У такій саме позі (ніби збираєтеся присідати) простіше навчитися цьому диханню.
Диханню слід слід приділити особливу увагу, це один з найважливіших елементів нашого здоров'я і самопочуття.
Вправи на дихання - етапи:
1 етап. Видих-видавлювання з легких повністю всього відпрацьованого повітря через рот: округлені губи витягнути вперед, повільно через них випустити повітря до останньої краплі.
2 етап. Вдих носом. Вдихнути швидко, повно, різко, щоб легені до відмови заповнити киснем. Не соромитися шуму: чим голосніше вдих, тим краще. Виходить безшумно? Значить, виконується неправильно. З усією силою втягуйте повітря, до упору, поки вдихати буде нікуди. Губи зімкнуті, ні рот, ні ніс повітря не пропускають. Голова піднята. Повітря утримується всередині себе.
3 етап. Різко видих через рот. Повітря виштовхується з напругою живота, видавлюємо повітря саме його м'язами, швидко. Це супроводжується звуком типу «пииих». Вся увага - діафрагми, яка повітря і виштовхує.
4 етап. Затримка дихання. Щільно стуляємо губи. Повітря не втягуємо ні носом, ні ротом. Голова трохи нахилена до грудей. У розумі вважаємо до 8-ми, обов'язково повторюючи кожну цифру по три рази (один-один-один і т.д.), поступово втягуючи живіт. Внутрішні органи (шлунок, кишечник, інші) піднімають під ребра. Животик стає увігнутим. Очеревина ніби стосується хребта.
Можливо, відразу до восьми рахунків протриматися, затамувавши подих, не вийде, можна почати з рахунку до чотирьох, обов'язково по три рази повторюючи кожну цифру. Як тільки стане виходити не дихати все 8 рахунків - підготовча фаза практично освоєна.
Саме в етап затримки дихання і втягування живота входять вправи фізичні.
5 етап. Вдих носом. Відчувши живіт у хребта при затримці дихання, вдихніть потім повітря, розслабивши м'язи, дозволивши кисню заповнити легені. Звук буде подібний до схлипи: «всшшш».
У Бодіфлекс вправи на дихання все 5 етапів дуже важливі. Тому всі заняття контролюйте себе строго. Таке дихання краще тренувати натщесерце вранці (з повним шлунком можна довести себе до блювоти). Перший час краще тренуватися перед дзеркалом - відразу видно, який етап йде не так.
Перед заняттями обов'язково! провітрити кімнату.
Фізичні вправи починати виконувати тільки після абсолютного освоєння всіх 5 дихальних етапів.
гімнастика бодіфлекс
Вправа «Лев» (підтяжка шкіри обличчя-шиї). Ноги розставлені на 35 см, руки - вище колін. Вправа дихальне, затримка дихання, втягування живота. Губи збираємо в кружечок, очі відкриваємо максимально широко, дивимося вгору, підтягуючи тим самим м'язи під очницями. Одночасно округлені губи опускаємо вниз, напружуючи щоки, область носа. Гранично висовуємо мову, губ не розслаблюємо. Вважаємо за правилами до 8, і в вихідну. Повторюється все 5 разів. Рот широко не відчиняйте, гурток губ - невеликий, ніби при здивуванні.
Ця вправа покращує міміку обличчя. Ви напевно помічали людей у яких в житті завжди однакове, таке кам'яне вираз обличчя. Дана вправа і вправа "Потворна гримаса" (дивіться нижче) буде дуже корисно. Так само воно знімає напругу не тільки з м'язів обличчя, але і загальну напругу в тілі так як на обличчі розташовано більше 40% всіх м'язів тіла. Ця техніка використовується в психотерапії як методика допомагає зняти підвищену тривожність.
«Алмаз» (підтяжка шкіри рук, бій жиру). Розставляємо ноги на 35 см, руки - трохи вище напівзігнутих колін, погляд прямо. Виконуємо вправу дихальне, затримуємо дихання, живіт втягуємо. Випростуючись, ноги ставимо по ширині плечей, ну а руки - попереду в коло. Лікті високо, пальці стикаються, спина трішечки округлена.
Напружуючи руки, тиснемо пальцями пальці (кінчиками, НЕ долонями), дуже сильно. Руки не рухаються, працюють лише пальці. Повинно відчувати напругу м'язів по кожній руці від зап'ястя до грудей.
Всі 8 тактів затримки дихання зберігаємо тиск пальців, вдихаємо, розслаблюємо руки, повертаючись до початкової позу. Повторюємо «Алмаз» 3 рази. Лікті - обов'язково високо, інакше тиск піде на грудину.
«Потворна гримаса» (красиві шия -подбородок). Спочатку тренуємося без дихальних етапів. Стоїмо рівно, голова - прямо.
Нижню щелепу виводимо за верхню вперед, випинаючи губи. Тягнемо акуратно шию до граничного напруження, губи вип'ячуємо. Потім потроху піднімаємо голову вгору, погляд в стелю. Потрібно відчути сильне натяг м'язів від підборіддя до грудної клітки. Приготуйтеся до болів в шиї на інший день.
Після освоєння вправи, поєднуємо гримаси з правильним диханням. Приймаємо основну позицію, дихаємо, затримуємо дихання, втягуючи живіт. Випрямлюємося, відводимо руки трохи назад і виконуємо грімасное вправу. Підошви повністю спираються об підлогу. Потім - інша частина дихального з фізичним вправ. Комплекс виконуємо 5 разів.
«Човник» (гарні стегна). Сідаємо на підлогу, прямі ноги широко розсунуті в сторони. Тягнемо шкарпетки то до себе, то в сторони, розтягуючи стегнові м'язи. П'яти «приклеєні» до підлоги.
За спиною впираємося в підлогу долонями. Лікті не згинати. У даній позі виконуємо повністю дихальний комплекс, голову схиляємо вперед, затримуємо дихання, втягнувши животик.
Затримавши дихання, руки витягуємо вперед, кладемо долонями вниз, трохи нахиливши спину. Рухаємося пальцями вперед, нахиляючись нижче і нижче. Потрібно відчути, як натягуються м'язи стегон - внутрішньої їх поверхні. Вважаємо в цей час до 8, кожна цифра по три рази. Потім вдихаємо, випрямлюємося, ставимо за спину руки. Повторюємо все 3 рази.
Виконуючи, що не напружуємося, стегна розслаблені, м'язи розтягуємо поступово. Коліна не згинати.
«Бічна розтяжка» (талія-живіт). У головній дихальної позі виконуємо всі етапи до затримки дихання, втягуємо живіт. Ліву руку опускаємо ліктем на ліве коліно. Відтягаємо правий носок в сторону, витягаючи праву ногу. Стопи «приклеєна» до підлоги. Вага наш - на лівому коліні. Піднімаємо вгору максимально пряму праву руку, тягнемо її вліво, тримаємо над головою, відчуваємо, як натягуються всі м'язи правого боку. Витримуємо всі 8 рахунків, розслабляємося. переводимо подих. Виконуємо по чотири рази для обох сторін. Стежимо, щоб піднімається рука була прямою, пальці витягається ноги - натягнуті, спина рівна.
«Відтягування назад ноги» (сідниці-стегна). Опускаємося на коліна, спираємося на лікті (весь час). Витягуємо назад 1 ногу пальцями вниз. Вага розподіляємо між руками і зігнутою ногою. Голова піднята, дивимося вперед. Виконуємо вправу дихальне, втягуємо живіт, затримавши дихання. Тепер абсолютно пряму, тому витягнуту ногу, піднімаємо вище, носок тягнемо «на себе», стискаючи сідниці до межі - на всі 8 рахунків. Потім переводимо подих, акуратно опустивши ногу. На обидві ноги - по 3 рази.
«Ножиці» (низ живота). Лягаємо на спину. випрямляє ноги. Руки - вниз долонями під сідниці. Голова - на підлозі, поперек притиснутий до підлоги і не відривається все вправу. Дихаємо, втягуємо живіт, затримуючи дихання. Піднімаємо ноги лише на 10 см і робимо широкі швидкі махи: то розводимо по сторонам, то схрещуємо. Шкарпетки максимально витягаємо, поперек не прогинається, голову від підлоги не відриваємо, ноги від підлоги не вище 10 см, долоні завжди під сідницями. На 8 «потрійних» рахунків робимо близько 10 махів туди-назад, опускаємо ноги, видихаємо, відпочиваємо. Повторити 3-4 рази.
«Кішка» - універсальна гімнастика бодіфлекс, найкорисніша в системі: на м'язи спини, живота, стегон. Опускаємося на коліна, спираємося на долоні. Голова тримається рівно, погляд вперед. Спина рівна, не прогинається, руки прямі. Правильно дихаємо, затримуємо дихання, втягнувши живіт. Нахиляємо голову вниз, вигинаючи при цьому спину максимально вгору - як кішка після сну. У такому положенні вважаємо до 8 потрійним чином. Після - видихаємо, повертаючись у вихідну позицію. Все робимо плавно, повільно, вільний від живота до спини. Виконуємо пару-трійку раз, бажано - відразу після пробудження, до сніданку.
«Черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього-нижнього преса, бій жиру, стимуляція кровообігу, поліпшення роботи судин, серця, дихальної, травної. Сечовивідної систем). Лягаємо акуратно на спину, трохи згинаємо ноги, ступні щільно притискаємо до підлоги, 35 см один від одного. Руки піднімаємо вгору, тягнемося за ними. Голова від підлоги не відривається. Правильно дихаємо, гранично втягуємо живіт, затримавши дихання.
Піднімаючи плечі, не згинаючи рук, тягнемося вгору. Злегка відкидаємо голову назад, погляд - позаду нас на стелі. Груди-плечі намагаємося підняти вище. Поперек притискаємо до підлоги. Після повільно опускаємося назад - низ спини, плечі, голова - і відразу знову, піднімаючись, тягнемося вгору. Затримавши подих, фіксуємо положення все 8 рахунків. Видихаючи, опускаємося на підлогу, розслабляємося. Повтор всього вправи - 3-4 рази.
Виконуючи вправу, не розгойдуємося, від підлоги не відштовхуємося, працює тільки прес. Підборіддя підведене, до шиї не притискаємо - можна шиї нашкодити. Живіт не вип'ячуємо, а гарненько втягуємо.
«Кренделёк» (стегна і талія красиві). Сідаємо на підлогу, схрещуємо в колінах ноги: над правим коліно ліве. (Потім сторони і ноги змінюються). Нижню ногу тримаємо прямо. Відводимо за спину руку ліву, спираємося об підлогу, праву ж руку кладемо на ліве коліно. Аероб дихаємо, потім втягуємо живіт, затримавши дихання. Свою вагу переносимо на що стоїть на підлозі руку (зараз ліву), правою ж рукою вгору піднімаємо ліве коліно, притягаючи до себе гранично близько, навіть притискаємо до грудей.
У цей ж час акуратно і повільно повертаємо вліво весь корпус, дивимося назад. Ви повинні відчути натяг м'язів стегон і талії. Фіксуємо положення 8 рахунків, видихаємо, і - в вихідну позу. Потім міняємо руки-ноги місцями (по 3 рази вліво, потім вправо).
«Сейко» (гарні стегна, бій «галіфе» і жиру вище колін). Стаємо на коліна, спираючись в підлогу руками. Випрямляємо праву ногу, витягаючи вправо перпендикулярно тілу. Спина рівна, витягнута нога пряма, її ступня опускається на підлогу. Дихаємо по системі, втягуємо живіт, затримавши дихання. Піднімаємо витягнуту ногу до рівня стегон паралельно підлозі. Не згинаючи, тягнемо ногу вперед, максимально вище, і намагаючись дістати до голови. Фіксуємо позицію на 8 рахунків затримки дихання. Видихаючи, опускаємо ногу, приймаючи вихідну позу. Лікті при виконанні не згинаються, можна лише злегка для рівноваги відхилити корпус. За 3 рази для кожної ноги.
Гімнастика Бодіфлекс проста, багато з дитинства вже знайоме. Головне, навчитися дихати правильно і комбінувати дихання з фізичним тренуванням. Після повного засвоєння, можна змінювати черговість виконання, модернізувати, підбирати найбільш підходящі для вас комплекси.
Чи не професійної фізкультурою необхідно займатися кожній людині для загального тонусу організму, для поліпшення настрою, для душевного спокою і ясності розуму. Так само бодіфлекс добре допомагає знизити тривожність і симптоматику ВСД (вегето судинна дистонія). Так що всім рекомендую. Удачі, позитиву і здоров'я вам усім!
Інші статті про здоров'я і не тільки: