БОРОТЬБА зі стресом
Під стресом розуміють неспецифічну реакцію організму на вплив екстремальних факторів, будь-яку важко розв'язні або загрозливу ситуацію. При стресі струсу піддається весь організм, але рветься слабка ланка, тому ступінь впливу стресу залежить від вихідного стану організму. У різних стресових ситуаціях реакція кожного з нас індивідуальна, але є загальні ознаки. Це тривога, дратівливість, нетерплячість, порушення сну, втому, труднощі з концентрацією уваги. Характерні біль або відчуття дискомфорту в грудній клітці, прискорене серцебиття, утруднене, поверхневе дихання, відчуття нестачі повітря, тремтіння, озноб або різке підвищення температури.
Постійний стрес - головна причина гіпертонії, атеросклерозу і коронарної хвороби. Конфлікти, недостатній сон, позмінна робота, відрядження, надмірні емоційні навантаження - все це викликає такі почуття, як гнів, туга, страх, злість. Негативні емоції призводять до надмірного виробництва гормону стресу - адреналіну, в результаті чого порушується регуляція нервової і кровоносної систем, підвищується артеріальний тиск, знижується працездатність серця. Саме стрес викликає пошкодження судин і веде до розвитку в них тромбів і атеросклеротичних бляшок.
Щоб контролювати своє життя, перш за все потрібно навчитися справлятися з впливом шкідливих факторів. Для боротьби зі стресовими ситуаціями існують певні прийоми.
Розрядка дозволяє зняти нервову напругу. Самим нешкідливим способом розрядки є сльози. Іноді, на жаль, - лайка, биття посуду або того гірше - бійка. Крик - теж спосіб зняти напругу. Накопичені емоції вихлюпуються буквально на першого зустрічного, частіше близької людини. У перший момент після спалаху гніву відчувається полегшення, але на зміну приходить відчуття провини за проявлену грубість. Подібна реакція, на думку психологів, найчастіше виникає від перевтоми і надмірної завантаженості справами. Якщо не відпочивати, то напруга буде тільки накопичуватися, і перевтома може стати причиною таких захворювань, як невроз, гіпертонія і атеросклероз. При перевтомі людина потребує повноцінного відпочинку. Однак це не відпочинок цілий день на дивані. Навчіться правильно відпочивати і переключатися - наприклад, займаючись хобі, слухаючи музику, здійснюючи прогулянки на природі. Напруга допоможуть зняти помірні фізичні навантаження, що особливо актуально для працівників сидячих професій.
Кращий спосіб розрядки - переключити емоційну напругу на роботу м'язової системи. Негативні емоції зникнуть, якщо, наприклад, присвятити 30-60 хвилин помірної тренуванні. Наприклад, після напруженого дня або неприємної розмови можна зробити пробіжку або пограти в футбол або теніс. Фізичні навантаження допомагають зменшити прояви стресової реакції і дають розслабляючий ефект, який триває до 2 годин. Якщо фізичні вправи виконувати регулярно, вони починають надавати довгостроковий вплив, дозволяючи підвищити стійкість організму до стресів. Аеробіка, плавання, фітнес, вправи на розтягування також допомагають впоратися зі стресом. Навіть таке просте заняття, як ходьба, здатне нормалізувати артеріальний тиск, поліпшити настрій, зробити сон спокійним і глибоким.
Хобі - найважливіше зброю в боротьбі зі стресом. Знайдіть собі заняття до душі. Проводьте вільний час цікаво і з користю. Відвідування театру, робота на присадибній ділянці, музика, рибалка, подорожі - все це є профілактикою стресу. Методом боротьби зі стресом може бути і таке приємне проведення часу, як зустріч і спілкування з друзями. Для багатьох ефективним способом зняття емоційної напруги є відверта розмова з близьким другом. Часом зовсім не обов'язково виливати душу. Досить просто поговорити на абстрактні теми, посміятися, сходити на концерт або з'їздити на вилазку. Такі заходи благотворно впливають на наш емоційний стан: по-перше, вони відводять від насущних проблем, по-друге, дозволяють дати вихід емоціям, які накопичуються місяцями.
Сміхотерапія. Прекрасний спосіб розрядки - сміх. Сміх сприяє зниженню рівня гормонів стресу - кортизону і адреналіну і виділенню гормонів «гарного настрою», які здатні притупляти фізичну і душевну біль і викликати почуття задоволення. При сміху частішає серцебиття, знижується рівень холестерину в крові, а залози внутрішньої секреції виробляють речовини, що знімають головний біль. Американські вчені зробили висновок: сміх скорочує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Вони встановили, що сміх поліпшує циркуляцію крові, а зміни в судинах у сміються волонтерів були схожі з тими, які виникають при заняттях аеробікою. Але при цьому у них не було ні болю в м'язах, ні втоми і перенапруги, які часто супроводжують великих фізичних навантажень. Крім того, сміх очищає верхні дихальні шляхи.
Тому «порція» сміху рівносильна прогулянці по лісі або кисневому коктейлю.
Музикотерапія. Любителям музики допоможе прослуховування улюблених мелодій. Якщо вмієте музикувати самі, візьміть інструмент і зіграйте те, що хочеться в даний момент. Можна навіть заспівати. Ще стародавні лікарі вважали, що музика, проходячи через душу, здатна вилікувати тіло. Музика допомагає пережити самотність, може допомогти виплеснути сильні руйнівні емоції. З давніх-давен музика вважалася найважливішим засобом, завдяки якому можна уповільнити старіння і продовжити життя, тому і виникла музикотерапія - метод, заснований на цілющий вплив музики на психологічний стан людини. Вплив музики засновано на тому, що деякі типи нервових клітин реагують на конкретні частоти звукових коливань, що відповідають певним нотах і акордів. При лікуванні музика підбирається індивідуально з урахуванням емоційного стану пацієнта, яке досліджується спеціальними тестами.
Мелодії, які приносять людині радість, сповільнюють пульс, збільшують силу серцевих скорочень, сприяють розширенню судин і нормалізації артеріального тиску. Дратує музика дає прямо протилежний ефект. В результаті проведених досліджень доведено позитивний вплив музики на хворих серцевими захворюваннями. Існують навіть спеціальні добірки для різних захворювань, представлені в основному класичною музикою, які корисно мати в домашній аптечці. Піддаються лікуванню музикою гіпертонія, ішемічна хвороба серця, виразкова хвороба, бронхіальна астма, хвороби сечостатевої системи. Показана музикотерапія і людям, що страждають алергією на ліки та іншими хронічними захворюваннями.
Танцювальна терапія. Сьогодні все більшої популярності набувають заняття в групах танцювальної терапії. Танець являє собою спосіб вираження почуттів за допомогою рухів і жестів. В танцювальної терапії можуть використовуватися найрізноманітніші види танцю - народний, класичний і навіть рок. Танець - прекрасний спосіб боротьби зі стресом в будь-якому віці.
Ароматерапія - це мистецтво впливати на настрій і емоції за допомогою запахів. Ймовірно, це один з найприємніших способів боротьби зі стресом. Помічено, що деякі запахи володіють цілющою дією. Наприклад, евкаліпт і камфора знімають болі в м'язах, ромашка допомагає позбутися від безсоння. Ароматерапія фітонцидами тополі пірамідального й бузку сприяє нормалізації артеріального тиску, покращує самопочуття і працездатність.
Ароматичні масла впливають на відділи мозку, що відповідають за емоції і настрій. Існує величезна кількість рослин, масла яких використовуються для зняття стресу: аніс, апельсин, базилік, бергамот, материнка, ялина, жасмин, кедр, коріандр, лаванда, лимон, мандарин, меліса, м'ята перцева, троянда, розмарин, шавлія, герань.
Для ароматерапії зручніше користуватися спеціальними аромалампами або аромасвічки. Можна просто капнути масло на носову хустку і вдихати час від часу протягом дня. Додавання кількох крапель олії в ванну допоможе заспокоїти нервову систему. Ароматерапевти не рекомендує використовувати один і той же масло занадто довго: воно може втратити свою ефективність.
Відключення. Також важливим засобом боротьби зі стресом є відключення. Деяким людям не потрібні ніякі подразники: тиша, закриті очі, спокійна розслаблена поза - ось їх спосіб боротьби з неприємними ситуаціями. Нижчеописані прийоми допоможуть вам розслабитися і краще справлятися зі стресами.
Але однієї фізичної релаксації при наших стресах недостатньо.
Афірмації - це дуже прості слова, за допомогою яких можна спробувати змінити звичний хід думок. Фрази можна вимовляти вголос або про себе. Якщо вимовляти вголос, це допомагає більше. Навіть якщо спочатку ви не будете вірити в те, що говорите, все це увійде в ваша підсвідомість і, ставши частиною - підсвідомості, стане і частиною вашого організму.
Аутогенне тренування проводиться шляхом повторення строго підібраних слів і фраз, які викликають в організмі позитивні зрушення, а потім такі ж зміни і в психічному стані. Аутогенне тренування, як і інші техніки розслаблення, дозволяє задіяти внутрішні можливості, які є у кожного, і направити їх на зцілення. Шляхом самонавіювання можна заспокоїтися, зняти фізичне і психічне напруження, досягти стану м'язового розслаблення - релаксації. Прийнявши відповідну для розслаблення позу, закрийте очі, потім розслабте м'язи, глибоко і повільно вдихніть. Подумки вимовляєте дані формули в суворій послідовності. Кожну формулу можна повторювати 2-4 рази: «Я абсолютно спокійний. Спокійно і розслаблено моє тіло. Спокій і розслаблення. Кожен мускул розслаблений і млявий. Я спокійний. Я абсолютно спокійний. Права рука млява і розслаблена. Вона лежить важко. Права рука млява і важка. Тяжкість розтікається і струмує по всій правій руці через плече, передпліччя, в кисть до кінчиків пальців. У праву руку струмує тепло. Приємне тепло наповнює праву руку, струмує через праве плече, праве передпліччя до правої кисті. Права рука наповнюється теплом і важчає. Я абсолютно спокійний. Спокій і рівновага заповнюють мене. Спокій огортає мене, як м'яке покривало. Спокій захищає мене. Я повністю віддаюся спокою і розслаблення. Я абсолютно спокійний ». Після заняття повинно з'явитися відчуття задоволення. На завершення необхідно близько 1 хвилини побути в стані глибокого спокою із закритими очима, а потім зробити глибокий вдих і видих і відкрити їх. Дослідники вважають, що для забезпечення сталого ефекту заняття аутотренінгом необхідно проводити не менше 6 місяців.
На підсвідомість можна вплинути як за допомогою слів, так і образів.
Візуалізація - це механізм вольового створення в своєму розумі потрібних образів, зорова настройка на позитивний процес. Свідомо викликаючи в голові ті або інші бажані картини реальності, ви поступово їх купуєте.
Сила розуму здатна не тільки подолати будь-яку проблему, а й вилікувати від хвороби і привести до зцілення. Візуалізація і афірмація можуть застосовуватися при лікуванні будь-якої хвороби, а гіпертонічної особливо, і щільно пов'язані з самим процесом одужання.
Медитація (з лат. - «міркування») - тип вправ по тренуванню концентрації уваги для вироблення контролю над перебігом своїх думок і емоцій. Таким чином організм приходить в стан рівноваги і захищає себе від стресів. Часто використовується з метою релаксації на додаток до інших вправ. При медитації людина свідомо призводить свою психіку в стан внутрішньої зосередженості. Об'єктом концентрації зазвичай служать відчуття всередині організму, внутрішні образи, рідше - емоції.
Щоб освоїти найпростіші прийоми медитації, спробуйте зробити наступне: виберіть приємне, заспокійливе вас слово. Це може бути реально існуюче слово, з яким пов'язані приємні асоціації, або безглуздий набір звуків, що здається красивим. Знайдіть відокремлене місце, де вас ніхто не потурбує. Сядьте, прийміть зручне положення, закрийте очі. Найвідоміша поза для медитації така: спина випрямлена, голова трохи опущена, ноги схрещені, руки лежать на колінах долонями догори, долоні розкриті, великі і вказівні пальці з'єднані.
Духовні практики. В даний час широке поширення в боротьбі зі стресом отримали східні духовні практики. Найбільш відома з них йога. Різні школи йоги дозволяють досягти фізичної та психічної гармонії, позбутися від багатьох недуг, розвинути приховані резерви і можливості. Фахівці стверджують, що йога допоможе виробити позитивний підхід до життя. Звичайно, не всі люди можуть досконало вивчити йогу, але для себе можна освоїти кілька асан. Знайдіть майстра, який допоможе освоїти основні принципи цього древнього вчення. Відчутні результати ви побачите вже через кілька місяців занять. Дослідники стверджують, що 90 хвилин занять йогою 2 рази в тиждень позбавлять від неуважності і депресії за 2 місяці. Йога позитивно впливає на фізичний стан, вирівнює і гармонізує емоційний стан, дарує спокій і умиротворення.
Хатха-йога включає в себе комплекс дихальних вправ, спеціальні пози - асани і вправи для розслаблення. Мета фізичних вправ - пробудити приховану енергію кундаліні, яка в сплячому стані присутній у кожного. Коли ця енергія пробуджується, вона сама виправляє всі наші проблеми зі здоров'ям. У наш час пробудити енергію кундаліні можна за допомогою методів, які використовує новий напрям в йозі - Сахаджа Йога. Це нескладна практика, доступна кожній сучасній людині, яка дозволяє, не обтяжуючи себе стоянням на голові, легко медитувати і пробудити в собі сплячу цілющу енергію кундаліні.
Дихання допомагає транспортуванні поживних речовин і сприяє виробленню енергії в організмі. Правильне дихання:
♥ покращує циркуляцію крові і лімфи;
♥ розслабляє і заспокоює нервову систему;
♥ допомагає накопиченню енергії;
♥ знімає психічні та нервові стреси;
♥ живить, очищає тіло і заспокоює розум;
♥ допомагає контролювати біль.
Більшість людей втратили інстинкт правильного дихання. Коли ми сидимо в офісі, оснащеному кондиціонерами, і не робимо ніяких вправ, наші м'язи грудей і діафрагми слабшають. Через це дихання стає поверхневим. Глибоке дихання має величезне значення для нашого здоров'я. Воно розслаблює м'язи грудної клітини, і це миттєво заспокоює нервову систему. Ось чому, якщо ми прагнемо бути здоровими, ми повинні навчитися правильно дихати. Намагайтеся дихати в такий спосіб:
♥ вдих приймаємо за одиницю. Він повинен бути настільки довгим, наскільки це зручно;
♥ затримайте дихання в чотири рази довше, ніж виробляли вдих;
♥ видихніть в два рази довше, ніж вдихали;
♥ виконайте це десять разів поспіль.
Цим слід займатися принаймні три рази в день: вранці, вдень і ввечері по 10 разів. Згодом ваші легені стануть самі дихати глибше, навіть коли ви не будете думати про це. Правильне, глибоке діафрагмальне дихання знову стане вашим інстинктом.
Таким чином, глибоке дихання, збільшує приплив кисню в легені, вправи на розслаблення м'язів і медитація, фокусуються мозок на позитивних сторонах життя і відводить від щоденних неприємностей, - ось три способи, які можна вважати дуже корисними в боротьбі зі стресом.
Медикаментозна корекція впливу стресових факторів на початковому етапі включає застосування лікарських рослин. Заспокійливу дію мають валеріана, пустирник, глід, меліса, листя чорної смородини. Трави можна вживати у вигляді відварів або настоянок або таблеток з лікарських рослин - наприклад, персів, новопассіта, Фітосед. Лікарські рослини можна використовувати в ароматерапії. Існують спеціальні лікарські препарати, які заспокоюють і захищають нервову систему від емоційних перевантажень. Використовуються транквілізатори, кошти від депресії, снодійні препарати. Однак самостійне застосування цих препаратів не тільки шкідливо, але й породжує залежність людини від них. Рішення про призначення сильнодіючих заспокійливих препаратів або антидепресантів приймає лікар-невропатолог або психіатр.
Як бачимо, існують різні методи боротьби зі стресом. З усіх варіантів необхідно вибрати один або кілька власних. Одним людям допомагає заспокоїтися медитація, іншим - молитва і відвідування храму, третім - прогулянка, спілкування з улюбленою кішкою або в'язання.
Позбавтеся від шкідливих звичок, подбайте про повноцінний відпочинок, ведіть здоровий спосіб життя, живіть в злагоді з собою. Уникайте конфліктних ситуацій, дивіться на світ з оптимізмом, зміцнюйте свій організм і не дозволяйте стресу або хвороби здобути перемогу. Тоді ви точно побачите світ іншими очима.