Чи Пріст - програма і особливості тренувань
Культурист Лі Пріст народився в Австралії в небагатій родині і вже з малих років виявляв схильність до спорту. Спочатку підліток захоплювався карате і регбі, а потім за порадою дідуся записався на гімнастику. Регулярно працюючи з власною вагою, Лі вирішив спробувати виконувати вправи з обтяженнями і швидко пристрастився до таких навантажень. Маленький Пріст любив приходити в зал ще до початку занять, щоб потренуватися в спокійній обстановці.
В молодості спортсмен скуповував популярні журнали з бодібілдингу та читав корисні статті, а також мотивують історії відомих атлетів. Кумиром Пріста був Арнольд Шварценеггер і Том Платц. Часом юнак здійснював незвичайні вчинки, наприклад, несподівано для всіх перефарбував волосся в білий колір, після чого сам придумав собі прізвисько «Білий Міф» і тепер регулярно підтримує платиновий відтінок волосся. Крім змагань з культуризму, Пріст захоплюється автогонками і навіть відучився на пілота гоночної машини, має кілька нагород з кільцевих гонок.
Тренувальні принципи атлета
Новачкам на початковому етапі не варто концентруватися на окремій групі м'язів, найбільш важливо грамотно опрацьовувати все тіло.
Чи Пріст є прихильником базових вправ. «Використовуйте тренажери і ізольовані вправи по мінімуму» - радить атлет.
Не варто відразу використовувати кистьові ремені, підготуйте свої руки до роботи з важкими вагами.
Культурист часто використовує на заняттях принцип «піраміди», тобто підвищує вагу снаряда з кожним наступним підходом. Його схема будується таким чином: 1-2 розминок підходу, 2-3 підходи - збільшення ваги до максимуму, потім ще 3 підходи з максимальною вагою.
Ніколи не варто віддавати перевагу блокам, їх варто залишати тільки на «закуску» після вільних ваг або на розминку.
Не існує таких вправ, які б дозволяли домогтися рельєфу і промальовування м'язів. Головне в питанні жироспалювання - це харчування.
Щоб досягти гармонії не варто зменшувати м'язи, працюйте над збільшенням відстає частини тіла. Наприклад, якщо тонке передпліччя не відповідає масивному біцепсу, намагайтеся збільшити в обсягах передпліччя.
Пріст любить качати руки після тренування спини, коли передпліччя вже досить стомлені. Причому руки атлет зазвичай тренує вщерть. Спортсменам із середнім рівнем підготовки Лі рекомендує опрацьовувати передпліччя в 6 сетів по 20-25 повторень, а в останніх сетах кількість повторів може досягати 100.
Для тренування біцепсів і трицепсів культурист часто використовує супермережу. А базовим вправою для трицепсів вважає віджимання.
Атлет позитивно ставиться до негативних і форсованим повторенням, відзначаючи їх ефективність в тренуванні рук і грудей.
Не варто максимально ускладнювати процес занять. Однак саму програму слід міняти хоча б раз в кілька місяців.
Програма тренувань Лі Приста
- Розгинання ніг в тренажері сидячи 5 * 10
- 5 сетів по 6-8 присідань.
- 5 сетів по 6-8 випадів з гантелями.
- 5 сетів по 6-8 згинань ніг в тренажері лежачи обличчям вниз.
- 5 сетів по 6-8 повторів мертвої тяги на прямих ногах.
- 5 сетів по 6-8 підтягувань за голову.
- 5 сетів по 6-8 тяг штанги в нахилі стоячи.
- 5 сетів по 6-8 тяг гантелі однією рукою в нахилі з упором на пряму лаву.
- 5 сетів по 6-8 тяг нижнього блоку сидячи.
- 5 сетів по 6-8 віджимань з обтяженням на спині.
День 3 - плечі, біцепс
- 5 сетів по 6-8 жимів штанги сидячи з-за голови
- 5 сетів по 6-8 махів гантелями в сторони стоячи.
- 5 сетів по 6-8 махів гантелями перед собою стоячи.
- 5 сетів по 6-8 розводок гантелей в сторону в нахилі.
- 5 сетів по 6-8 згинань рук зі штангою на біцепс.
- 5 сетів по 6-8 згинань рук з гантелями стоячи.
- 5 сетів по 6-8 згинань рук на лаві з EZ штангою.
- 5 сетів по 6-8 згинань рук в кросовері.
День 4 - груди, трицепс
- 5 сетів по 6-8 жимів штанги від грудей на прямій лаві.
- 5 сетів по 6-8 жимів гантелей сидячи на похилій лаві.
- 5 сетів по 6-8 розводок з гантелями лежачи на прямій лаві.
- 5 сетів по 6-8 розводок з гантелями лежачи на похилій лаві.
- 5 сетів по 6-8 тяги верхнього блоку на трицепс з канатом.
- 5 сетів по 6-8 пуловерів стоячи.
- 5 сетів по 6-8 зворотних віджимань між двома опорами з обтяженням.
- 5 сетів по 6-8 французьких жимів.
М'язи гомілки Пріст тренує на кожному занятті, виконуючи до 5 сетів у кожному по 50-100 повторень. Прес тренується 2 рази в тиждень в кінці заняття. Улюблена вправа на прес - підйом ніг у висі, також атлет часто використовує скручування лежачи з обтяженням. Варто відзначити, що це досить стандартна програма Лі Приста, де використовується по 5 підходів, але в деяких вправах спортсмен виконує і по 7 сетів, а для тренування м'язів рук часто виділяє окремий день і виконує по 25-100 повторень.