- завдання для розминки;
- підводять завдання;
- завдання для відпрацювання технічних навичок;
- стимулюючі завдання (завдання на Крітіческe. швидкість плавання (КСП));
- завдання на витривалість (підходять для триатлетів, які готуються до виступу в гонках Ironman, і плавців на відкритій воді);
- завдання для спринту;
- завдання для відпрацювання навичок на відкритій воді;
- завдання для відновлення.
Завдання об'єднані в серії, що дозволяють враховувати індивідуальні особливості плавців.
- Класична серія (добре підійде для «Арні»).
- Розкріпачує серія (підходить для «бамбино»).
- Новаторська серія (добре підходить «ударникам»),
- Технічна серія (підходить для «глісер»).
- Ритмічна серія (добре підходить «свінгістам»).
- Плавне серія (звернути увагу «Смузі»).
Виберіть завдання, яке відповідає вашому стилю плавання, настрою, і «перемішайте» його з іншими завданнями, збудувавши самостійно своє тренування. Завдання на витривалість потрібно розглядати окремо, так як вони самі по собі вже є тренувальними серіями, а ось з усіх інших вправ потрібно скласти повноцінне тренування. Зазвичай вона складається з декількох обов'язкових елементів.
- Розминочна частина.
- Підводить частина.
- Основна частина тренування, для неї можна вибирати серії:
- на техніку;
- спринт;
- КСП;
- відпрацювання навичок на відкритій воді.
- Відновлювальна частина.
Ви можете скласти більше 5000 різних комбінацій!
Термінологія тренувального процесу [ред]
В описі завдань і серій ми будемо використовувати скорочення. Їх перелік наведено нижче.
Повна дистанція 5000 м
Серія 5. Ритмічна [ред]
Мета Навчитися добре контролювати швидкість, готуючись до запливу на 1,5 км.
Завдання 500 м при КСП + 9 з на 100 м + 60 з
2 х 1000 м при КСП 16 з на 100 м + 60 з
1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 з
Повна дистанція 6000 м
Серія 6. Плавне [ред]
Мета Дуже точний контроль швидкості!
Завдання 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 від. 20 з
1 х 300 м Все виконується за час, розраховане для циклу при КСП + 10 с на 100 м
1 х 500 м Ніякого додаткового відпочинку: заробіть час на відновлення, обігнавши метроном! 1 х 700 м
Доповнення: HP в лопатках на 300 м і на 700 м, у 2-й серії.
Серії для спринту основної частини тренування [ред]
Завдання розвивають анаеробні можливості організму і прискорюють проходження коротких дистанцій.
Серія 1. Класична [ред]
Мета Навчитися дихати через кожні 5 гребків, щоб поліпшити обтічність в воді.
Завдання 10 х 100 м + 60 з
Постарайтеся плисти якомога швидше, в відповідно до своїх відчуттів
Повна дистанція 1000 м
Серія 2. розкріпачує [ред]
Мета Більш спокійне плавання для відновлення.
8 х 50 м, при цьому 25 м швидко + 25 м спокійно + 20 з
16 х 25 м, при цьому непарні відрізки плисти швидко, а парні спокійно + 10 з
Повна дистанція 800 м
Серія 3 Нестандартна [ред]
Мета Плисти якомога швидше, відняти 20 з відпочинку від загального часу на 200 м.
Завдання 6 * х 200 м, розбивши їх на: 100 м інт. + 10 з
50 м інт. + 10 з 50 м інт. + 90 з
інт. = Дуже інтенсивно!
- За бажанням можна надіти ласти на 2 останніх запливу Повна дистанція 1200 м
Серія 4. Технічна [ред]
Мета Придбання навичок плавання з різною швидкістю.
Завдання 3 * (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)
Давайте собі тільки 15 з відпочинку між усіма відрізками, але при цьому максимально прискорюйтеся.
Повна дистанція 1500 м
Серія 5. Ритмічна [ред]
Мета Визначення найбільш ритмічних і потужних елементів руху у власній техніці.
Завдання 30 х 50 м + 15 з
5 х 50 м при базовій частоті гребка
5 х 50 м при базовій частоті гребка + 3 Г / хв
5 х 50 м при базовій частоті гребка + 6 Г / хв
5 х 50 м при базовій частоті гребка + 9 Г / хв
5 х 50 м при базовій частоті гребка + 12 Г / хв
5 х 50 м при базовій частоті гребка + 15 Г / хв
Повна дистанція 1500 м
Серія 6. Плавне [ред]
Мета Оптимізація всіх елементів техніки плавання. Завдання 2 х (візьміть додаткові 60 з відпочинку між двома серіями)
3 х 200 м +45 з між відрізками, на яких ви пливете з максимально можливим темпом
4 х 50 м всі рівномірно, але зменшуючи на 5 з відпочинок на кожному наступному відрізку, т. Е. Наприклад, час режиму відрізків буде таким: 55,50,45,40 з
Завдання основної частини тренувань для відпрацювання навичок на відкритій воді (в басейні) [ред]
Щоб працювати над навичками на відкритій воді, не обов'язково перебувати в цих умовах; контрольованому середовищі басейну має свої суттєві переваги.
Серія 1. Класична [ред]
Мета Попрацювати над важливими навичками в плаванні на О / В!
4 х 200 м + 20 з З партнером, вправляючись у драфтінга збоку від лідера, змінювати боку через кожні 50 м
4 х 100 м + Потоптавшись в драфтінга на хорошій швидкості 15 з з двома друзями: один виступає в ролі лідера, двоє пливуть по боках
Повна дистанція 1400 м
Серія 2. розкріпачує [ред]
Мета Освоїти правила орієнтування і навчитися диханню на незручну сторону.
Завдання 4 х 300 м + 30 з
- ласти - руху довгі і ковзаючі
- ласти, піднімати голову для орієнтування через кожні 9 гребків
- HP, дихання з незвичного боку
- в / с
Повна дистанція 1200 м
Серія 3. Нестандартна [ред]
Мета Освоєння навичок плавання в умовах наближається женного драфтінга на хорошій швидкості.
Завдання 2 х 400 м + 30 з драфтінга збоку від лідера, міняйте сторону через кожні 100 м і утримуйте дійсно хорошу швидкість
8 х 50 м + 10 з Стартувати з глибокої води як на відкритій воді; якщо довжина басейну 25 м, то при повороті не доторкатися до стінки
4 х 100 м + 15 з драфтінга з партнерами, але лідируючи, потрібно спробувати від них відірватися
Серія 4. Технічна [ред]
Мета Відпрацювати більш енергійні і ритмічні рухи, за бажанням застосувати колобашки і джгути.
Повна дистанція 1200 м
Серія 5. Ритмічна [ред]
Мета Довести частоту гребків до оптимального рівня, експериментувати з різними варіантами частоти в застосуванні до О / В в несприятливих умовах.
Завдання 24 х 50 м + 10 з
Розбити як: 8 х 50 м 4 при базовій частоті гребка + 12 Г / хв (потрібно метроном)
4 при базовій частоті гребка - 12 Г / хв
8 х 50 м 4 при базовій гребка + 8 Г / хв
4 при базовій частоті гребка - 8 Г / хв
8 х 50 м 4 при базовій частоті гребка + 4 Г / хв
4 при базовій частоті гребка - 4 Г / хв
Повна дистанція 1200 м
Серія 6. Плавне [ред]
Мета Утримувати швидкість високою, а відновлення нетривалим, щоб змоделювати 1500-метровий заплив.
Завдання 10 х 150 м
Відпрацювання швидких ривків - з виходом з води і переходом на інший кінець басейну, щоб почати наступний відрізок. Зміна лідера на кожних 150 м, лідер повинен намагатися відірватися від плавців, що пливуть позаду нього (потрібно, щоб з вами займалися ще 2-4 плавця).
Відновлювальна частина тренувань [ред]
Призначена для того, щоб поступово знизити частоту серцевих скорочень і вивести з організму продукти метаболізму.
Серія 1. Класична [ред]
Мета Зняти напругу з м'язів плечового пояса.
Завдання 100 м легко в / с
100 м ласти ↑ «Зламана стріла» ↓ в / с 100 м легко HP, гарне обертання тіла
Повна дистанція 300 м
Серія 2. розкріпачує [ред]
Мета Полюбити воду, навіть зупинятися кожен раз на глибокому кінці басейну, щоб тричі пірнути.
Завдання 200 м ласти - гребки довгі і плавні, стежте за видихом
Повна дистанція 200 м
Серія 3. Нестандартна [ред]
Мета Улюблена серія! Найлегший спосіб розслабитися!
200 м при цьому 2 х 50 м легко в / с
50 м на спині: руки - одночасно, ноги - брас
Серія 4. Технічна [ред]
Мета Спробувати контролювати швидкість, продовжуючи плисти рівно і узгоджено.
Завдання 6 х 50 м + 10 с, швидкість знижується на 2 з кожні 50 м, в кінці зовсім повільно
Повна дистанція 300 м
Серія 5. Ритмічна [ред]
Мета Поступово знизити частоту гребків, руху залишаються плавними.
Завдання 6 х 50 м + 15 с, частота гребків знижується на 2 Г / хв кожні 50 м
Повна дистанція 300 м
Серія 6. Плавне [ред]
Мета Плавно закінчити тренування!