Програма тренувань Олександру Зассе, тренування зірок, фітес-life

Олександром Зассе була спеціально розроблена система тренувань, спрямована на розвиток сили людини. Його програма називалася ізометричної системою і полягала на тренуванні сухожиль.

Загальні відомості

комплекс вправ

Головний принцип системи Засса - сила людини зосереджена не в величезних біцепси і розвиненій мускулатурі, а в фортеці сухожиль. Саме розвинені сухожилля і зв'язки дозволяють людині повною мірою використовувати силу власних м'язів. Для досягнення максимальної фізичної сили Засс настійно радив зміцнювати, в першу чергу, сухожилля, і лише потім приділяти увагу нарощуванню м'язової маси. «Треба розвивати те, що лежить в основі м'яз, особливо сухожилля, а не обсяг м'язів», - писав Засс в своїх роботах.
Система Засса включає в себе два види вправ - динамічні і ізометричні.
Динамічні вправи, за рекомендацією Засса необхідно виконувати для нарощування м'язової маси і гармонійного розвитку тіла. Однак в основу вправ для придбання сили він ставив ізометричні вправи, спрямовані на зміцнення і розвиток сухожиль атлета. Отже, уявімо вам комплекс цих двох програм.

ІП - вихідне положення

динамічні вправи

Перше: ІП - ноги на ширині плечей, мішок (обтяження) на підлозі біля шкарпеток. Нахилитися зігнувши ноги в колінах, взяти мішок руками і підняти на груди. Зафіксувати на кілька секунд і повернутися в початкове положення. Повторити 10-15 разів.

Друге: ІП - стоячи п'яти разом, носки нарізно мішок в руках на грудях. Присісти повільно на носках з одночасним вижиманням мішка вгору на прямі руки. Після зафіксувати і опустити мішок на груди з одночасним випрямленням ніг. Повторити 10-15 разів.

Третє: ІП - стоячи ноги на ширині плечей, мішок на долоні однієї руки у плеча. Вичавити мішок на пряму руку повернути його двічі вліво і вправо. Повернутися в початкове положення. Повторювати вправу «під зав'язку». Потім змінити руку.

Четверте: ІП - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Мішок тримати на долоні зігнутої руки у плеча, лікоть відвести в сторону. Перекинути мішок з однієї руки на іншу таким чином, щоб в польоті мішок описав півколо. Потім повторити вправу в зворотному порядку, підвищуючи траєкторію польоту. Повторити 10-15 разів.

П'яте: ІП - стоячи, ноги ширше плечей, трохи зігнуті в колінах. Підкинути мішок над собою на 1,0-1,5 м, випрямляючи ноги. Спіймати цей мішок на лопатки і шию. Потім скинути з себе і, не даючи впасти на підлогу, зловити руками. Повторити 10-15 разів.

Шосте: ВП - лежачи на спині, взяти мішок, що знаходиться на підлозі за головою, прямими руками і повільно підняти вгору до вертикального положення рук. Опустити на груди, вичавити і повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Сьоме: ВП - те ж, що і в попередньому пункті. Підняти ноги, зігнути їх в колінах, покласти мішок на ступні ніг і вичавити, випрямляючи ноги. Після фіксації опустити в ВП. Виконується до «відмови».

Восьме: ІП - стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки з мішком внизу. Підняти мішок над головою, дугою вліво вгору прямими руками, а потім дугою вправо вниз опустити в ВП. Повторити вправу в зворотному порядку. Виконують 10-15 разів.

ізометричні вправи

Тривалість ізометричних вправ залежить від ступеня м'язового напруги. Якщо прикладається 60-70% від максимальної сили, то м'язове зусилля повинне тривати 8-10 сек. якщо 80-90% - 4-6 сек. а при 100% - 2-3 сек. У міру тренованості максимальне зусилля можна доводити до 6 сек. Кожну вправу повторюють 2-5 разів. Тренування не повинна перевищувати 25 хв.

Перше: Ланцюг в зігнутих руках перед грудьми, лікті на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.

Друге: Ланцюг в зігнутих руках за головою. Намагайтеся розтягнути ланцюг.

Третє: Для виконання цієї вправи знадобитися два ланцюги до кінців, яких прикріплюються ручки. В одні ручки просмикніть ступні ніг, а інші візьміть в зігнуті руки і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюга вгору Потім перечепився ручки на рівень з головою, потім вище голови.

Четверте: Ступню правої ноги просмикніть в одну ручку ланцюга, а іншу візьміть в праву руку і підніміть вгору. Рука повинна бути трохи зігнута в лікті. Випрямляючи руку розтягуйте ланцюг вгору. Повторіть вправу лівою рукою.

П'яте: Зробивши вдих обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть її. Потім, роблячи глибокий вдих напружуючи грудні м'язи і найширші м'язи спини, намагайтеся розірвати ланцюг.

Шосте: Поставте ноги ширше плечей. Одну ручку ланцюга тримайте прямий лівою рукою біля однойменного коліна, іншу - зігнутою правою рукою біля пояса. У такому положенні розтягуйте ланцюг. Потім змініть вихідне положення рук.

Сьоме: Закріпіть один кінець ланцюга за гак в стіні на рівні пояса, а інший візьміть в руки. Ноги поставте ширше плечей. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.

Восьме: Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак в підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї руками на висоті колін. Напружуючи ноги, спину і руки, намагайтеся відірвати гак від статі. Потім виконайте вправу, тримаючи ручку ланцюга на висоті пояса і за спиною.

Запорукою своєю феноменальною сили і богатирського здоров'я Олександр вважав щоденні тренування. Крім наполегливих тренувань, розроблених за своєю програмою, він щодня пробігав 3 км, виконував гімнастику, дотримувався виключно здоровий спосіб життя. не пив і не курив. Спортсмен завжди намагався правильно харчуватися і відпочивати. хоча якихось особливих рекомендацій по дієтах і режиму дня не залишив своїх приймачів.

виступ Самсона

Тренування з ланцюгами

Том Харді повільними кроками наближається до успіху. Він знявся в таких відомих картинах, як «Точки над i», «Зоряний шлях: Відплата», «Бронсон», «Початок», «Воїн», «Значить, війна», «Темний лицар: Відродження легенди». Це унікальний актор, від однієї ролі до іншої він то худне, то знову набирає м'язи. Як же йому це вдається?

Актор самого популярного фільму «Сутінки» від природи не отлетічний хлопець, однак йому все таки вдалося домогтися значних результатів за дуже короткий час. У цьому йому допомогла програма тренувань, підібрана особистим тренерам. Не варто також забувати і про правильне харчування.

Суперзірка рестлінга Дуейн Джонсон є одним з успішних акторів Голлівуду. Ще недавно Джонсон, якого у Всесвітній Федерації рестлінга називали як «Скала», мав вагу 120 кг. Але після своїх посилених тренувань він зумів скинути 20 кг.

Програма Арнольда Шварцнегера є прикладом роздільного тренування. Тобто підрозділі тіла на дві частини - верхню і нижню. Потім розділимо м'язи на три основні групи і будемо виконувати вправи на одну з цих м'язів під час кожного сеансу.

Джейсон Стетхем починав свою кар'єру моделлю, але вже незабаром зіграв одну з ролей у фільмі «Карти, гроші, два стволи». Актор є прикладом і кумиром для шанувальників бодібілдингу та фітнесу. Його постать завжди дуже ефектно виглядає і все це завдяки інтенсивним тренуванням.

Зірка фільму «300 Спартанців», щоб мати гарне тіло тренувався дуже жорстко протягом чотирьох місяців. Для досягнення поставленої мети актор пройшов найважчу фізичну підготовку, якої ще ніколи не піддавався ні один актор Голлівуду.