Чим замінити базові вправи
Незважаючи на те, що спорт і здоров'я завжди йшли рука об руку, при виборі фізичної активності потрібно тверезо оцінювати можливості свого організму. Займаючись в тренажерному залі, ми прагнемо стати сильніше, здоровіше і привабливіше зовні, але невірно складена програма може привести до серйозних травм і прямо протилежного результату.
Базові вправи тому і названі базовими, що вони складають основу більшості програм тренувань з обтяженнями. У той же час бувають випадки, коли виконувати ту чи іншу вправу за медичними показаннями не рекомендується. Мова тут не тільки про відновлення після травм - кожен організм індивідуальний, і у кожного є як сильні, так і слабкі сторони. Проте, навіть якщо це ваш випадок, не варто падати духом, оскільки найчастіше навіть базовим вправам можна підшукати рівноцінну заміну.
Незважаючи на те, що під базовими вправами часто розуміються будь-які вправи, що задіють більше одного суглоба, сьогодні мова піде про адекватну заміну вправ, що входять у велику пауерлифтерские трійку. Це жим лежачи, станова тяга і присідання зі штангою. На відміну від інших многосуставних вправ, саме ця трійка становить основу більшості тренувальних програм, та вагою в цих вправах, як правило, значно перевищує ті ваги, з якими виконуються вправи з розряду допоміжних.
1. Жим лежачи
Незважаючи на те, що при виконанні цієї вправи в якості стабілізаторів задіяні м'язи аж до біцепса і найширших, активно працюють тут грудні м'язи, а також передні пучки дельт і трицепс. Це означає, що якщо вам з яких-небудь причин не можна робити жим лежачи, необхідно опрацювати ці м'язи іншими способами.
Окремо стоїть випадок, коли не можна перевантажувати хребет. У цій ситуації вам варто виконувати жим лежачи з прямою спиною, тобто без містка, який так люблять пауерліфтери. Крім того, існують тренажери, в яких ви зможете виконати той же рух, що і при жимі лежачи, перебуваючи в положенні сидячи.
В іншому для опрацювання грудних м'язів і передніх дельт чудово підійдуть тренажери типу «метелик» і «кроссовер». Найскладніше з опрацюванням трицепса, якщо вам не можна перевантажувати ліктьові суглоби. У цьому випадку має сенс виконувати розгинання рук в тренажері, оскільки в цьому випадку статичне навантаження на ліктьові суглоби буде нижче, ніж якщо працювати з вільним вагою.
2. Присідання зі штангою
Ця вправа задіє, в першу чергу, всі великі м'язи ніг, а також розгиначі спини. У той же час, максимальне навантаження під час присідань лягає на чотириглаві м'язи стегон або по-науковому квадріцепси, а також сідничні м'язи.
Якщо вам небажано навантажувати поперек, присідання можна замінити жимом платформи, а для прокачування сідниць додати випади зі штангою в тренажері Сміта. Оскільки машина Сміта передбачає, що снаряд рухається тільки у вертикальній площині, у вас є можливість утримувати спину прямою.
У разі, коли вашої ахіллесовою п'ятою є колінні суглоби, для опрацювання квадріцепсов вам залишаються тільки розгинання ніг в тренажері з невеликою вагою. Ця вправа лікарі часто рекомендують робити і для розробки колінних суглобів після травм. Сідничні м'язи ви можете прокачати за допомогою відведення ніг назад з обтяженням. Найпростіше зробити це в уже згаданому кросовері або за допомогою спеціальних вантажів, які фіксуються на щиколотках за допомогою липучок.
3. Станова тяга
Ця вправа, мабуть, гідно першого місця в базовій трійці за кількістю задіяних м'язів. Не випадково і робочі ваги в становій тязі, як правило, вище, ніж в присідання і, тим більше, в жимі лежачи. Тут працюють і ноги, і вся спина, за винятком, мабуть, найширших м'язів, а, завдяки статичному навантаженню, станова тяга прекрасно прокачує численні м'язи передпліччя.
У той же час, якщо ця вправа для вас небажано, в першу чергу, вам слід замислитися, як опрацювати біцепси стегон, розгиначі хребта, а також трапецієподібні м'язи спини.
Якщо у вас проблеми з колінами, на допомогу приходить станова тяга на прямих ногах. Крім цього, ви можете робити так звані гудмонінгі (від англійського good mourning - доброго ранку) - нахили корпусу вперед, стоячи зі штангою на плечах. Для додаткового опрацювання трапеції додайте Шраг або, простіше кажучи, знизування плечима зі штангою або гантелями.
Якщо вашим проблемним місцем є поперек, для опрацювання розгиначів спини вам залишається тільки гиперєкстензия. При цьому варто орієнтуватися на велику кількість повторень і не поспішати брати за голову млинець від штанги в якості додаткового обтяження. Біцепс стегна в цьому випадку можна доопрацювати простими сгибаниями ніг в тренажері, а Шраг для опрацювання трапеції виконувати в тренажері Сміта.