Як повернути молодість суглобам
Актив і позитив в будь-якому віці
Відчуття болю в суглобах багатьом з нас знайоме не з чуток. Для кого-то це тимчасова проблема: біль схопить і відпустить. Іншим же ниючі болі в суглобах приносять постійні нестерпні страждання. Не випадково лікарі суглоби вважають найслабшою ланкою опорно-рухового апарату, які часто травмуються і втрачають рухливість.
З давніх-давен відомо, що багато суглобові хвороби, і особливо артроз і артрит, піддаються лікуванню за допомогою гімнастичних вправ. Ось чому таке важливе значення має щадна ізометрична гімнастика, яка допоможе відновити правильні осі руху в суглобах і поверне їм легкість. Нехай це будуть не щоденні заняття, але регулярні, для яких ви виділяєте спеціальне час. Вправи можна проводити не тільки на гімнастичному килимку, але і в офісному кріслі, і в літаку, і за кермом, і навіть ... у воді!
Книга допоможе всім, хто страждає захворюваннями опорно-рухової системи, отримав травму або переніс операцію на хребті і суглобах, хто відчуває болю в спині, в руках і ногах. Також вона допоможе тим, хто веде малорухливий спосіб життя - офісним працівникам, водіям, туристам, літнім людям.
Самий ощадливий тренінг для опорно-рухового апарату
Для того щоб зрозуміти суть методу ізометричної гімнастики, пропоную вам зануритися в цікавий світ фізіології м'язового скорочення, тобто дізнатися, як працюють м'язи нашого з вами організму. Проведіть простий досвід: обнажите плече так, щоб було видно біцепс, і покладіть на нього іншу руку.
Починайте повільно згинати оголену руку в лікті - ви відчуєте скорочення біцепса. Вага руки залишається однаковим, тому напружується м'яз більш-менш рівномірно під час руху.
Таке скорочення м'язів називається фізіологічним (грец. «Изос» - рівний, «Тонос» - напруга, тиск). Цей режим роботи призводить до руху - власне тому, для чого м'яз і призначена. Але зауважте, рухається не тільки м'яз, а й кістки, і суглоби. Саме вони є слабкою ланкою, яке зношується швидше за всіх. Хрящ суглоба - це одна з найбільш уразливих тканин організму. У ньому відсутні кровоносні судини, тому харчується хрящ дуже повільно за рахунок дифузії - «просочування» поживних речовин із сусідніх кісток і, на жаль, з цієї причини практично не відновлюється.
Активні рухи, та ще й з навантаженням, серйозно навантажують суглобовий хрящ. Всім відомо, як болять суглоби у людей важкої фізичної праці: непомірна робота перевантажує суглоби, і хрящова прошарок стоншується, «стирається», змушуючи кістки буквально скрипіти.
Хвороба суглобів, пов'язана зі старінням суглобових хрящів, називається артроз. Кожен рух в такому суглобі може завдавати болю, тому рух обмежується. Невже немає виходу? На щастя, це не так. Спробуємо продовжити наші нескладні фізіологічні досліди. Постарайтеся напружити біцепс плеча так, щоб передпліччя і плече залишалися без руху. Чи відчуваєте ви напруга м'язи? Безумовно, але одночасно рука нерухома, рух в суглобі відсутній. Такий режим роботи названий изометрическим. Режим, який і зберігає ваші суглоби, і тренує м'язові волокна, залишаючи радість рухів на довгі роки! Таким чином, ізометричне скорочення - це напруга м'язи без її руху.
Ізометричне скорочення - це напруга м'язи без її руху.
За кожним рухом, немов тінь, слід стомлення і втома, а бажання розслаблення і відпочинку незмінно призводить до припинення занять. Ось і ви після наших експериментів розслабте плече і дайте руці вільно звисати вниз, подібно гілці дерева, - відчуйте ступінь розслаблення м'язи і запам'ятайте це відчуття. Перейдемо до останнього експерименту.
Почніть згинати ліктьовий суглоб однієї руки, а інший намагайтеся втримати її від руху - це і є вже відоме вам ізометричне напруження біцепса. Утримаєте це положення протягом двадцяти секунд. Тепер швидко підійдіть спиною до стіни, покладіть долоню працювала руки на стіну пальцями вниз і повільно присідайте, зберігаючи руку випрямленою. Ви відчуваєте розтягнення біцепса? Так, це сильне і навіть трохи хворобливе, але приємне відчуття.
Розтягуйте руку не більше 10 секунд. Тепер розслабте і опустіть руку вниз. Упевнений, що зараз ви відчуваєте розслаблення біцепса набагато сильніше, ніж після звичайних згинань. Такий стан отримало спеціальну назву - послеізометріческая релаксація, яку ви тільки що самостійно навчилися виконувати. Думаю, вам стає зрозуміло, що розтягнути і розслабити м'язи після ізометричної напруги набагато більш ефективно, ніж звичайним потягіваніем.
Розтягнути і розслабити м'язи після ізометричної напруги набагато більш ефективно, ніж звичайним потягіваніем.
Отже, ізометрична гімнастика заснована на напрузі м'язів БЕЗ РУХУ. Вона зберігає суглоби, запобігає зношування суглобового хряща і прогресування артрозу. У багатьох вправах за фазою ізометричного скорочення слід фаза розтягування. Це ефективний прийом, розслабляючий м'яз, знімає м'язовий спазм і володіє вираженим знеболюючим ефектом. Згадайте, як приємно потягнутися після довгого сидіння, - ізометрична гімнастика буде і тренувати, і розслабляти цільову м'яз - ту, яку необхідно навантажувати саме при вашій патології або проблеми.
Тест. Перевірте, в якому стані ваші плечові суглоби?
Спочатку помістіть обидві долоні на потилицю, потім заведіть кисті за спину, помістивши їх на поперек. Якщо проблем в плечових суглобах немає, то ці рухи виконуються легко і в повному обсязі.
Обмеження цих рухів свідчить про можливу поразку плечових суглобів.
Зігніть тестируемую руку в ліктьовому суглобі до прямого кута, кисть стисніть в кулак. Притисніть лікоть до тулуба. Утримуючи лікоть на тулуб, відводите кулак назовні. У цей момент відбувається обертання плечової кістки в плечовому суглобі. У нормі ви зможете відвести кулак до 45 °. Якщо обсяг руху значно менше - є патологія плечового суглоба.
Обмеження обертання плеча може вказувати на патологію плечового суглоба, найчастіше внаслідок запалення, розривів або рубцювання капсули суглоба або сухожиль обертальної манжети плеча. Цей стан вимагає консультації ортопеда. Як правило, такий пацієнт насилу заводить руки за спину або за голову. Це викликає великі проблеми в побуті і самообслуговуванні, оскільки стає важко одягатися, умиватися, зачісуватися.
Запалення синовіальної сумки
Ми звикли, що сумка необхідна для того, щоб в неї що-небудь покласти. Але ось сумка синовіальна - зовсім інша. Помістити в неї ви нічого не зможете, тому що вона повністю замкнута. Уявіть собі спущений м'яч, але не повністю, а так, щоб усередині залишалося невелику кількість повітря. Штовхати його вже незручно, але ось сісти і кататися можна легко - так часто балуються діти. Точно так само працює і синовіальна сумка - завдяки невеликій кількості рідини сумка дозволяє легко ковзати сухожиллям і м'язам в області твердих кісткових виступів. Синовіальна сумка, або по-латині «бурса», знаходиться в області кожного великого суглоба. Запалення сумки називається «бурсит», який може бути гнійним, а може бути і не пов'язаним з інфекцією.