Біль після тренування може виникнути після посилених або навіть нетривалих фізичних занять. Це неприємне відчуття добре знайоме кожному, хто хоч раз бував в спортзалі. Як правило, такий біль різко, але ниючий і тривала, може тривати кілька днів, заважаючи роботі, звичайним домашнім справам і навіть сну. Багато хто вважає це нормою, хоча й погоджуються, що ці відчуття приносять значний дискомфорт. У нашій статті з'ясовуємо причини виникнення болю, а також способи її усунення.
Чому болять м'язи після тренування
М'язовий біль від тренувань може бути викликана низкою причин. Всі вони діляться на два типи: фізіологічні і патологічні. Розглянемо кожен з типів докладніше.
1. Фізіологічні - до даного типу відносять біль після тренування, яка не була викликана травмами або супутніми захворюваннями.
Робота м'язів - це завжди енерговитратний механізм, для якого потрібно молекула АТФ, що утворюється в ході розпаду глюкози. Джерелом утворення глюкози виступає полісахарид глікоген, у великих кількостях міститься в м'язових волокнах. Під час тренування, при високих фізичних навантаженнях, що супроводжуються розпадом глікогену, може виникнути дефіцит кисню, обсяг споживання якого в цей період суттєво зростає. В цьому випадку процес переробки глікогену йде не по аеробному шляху (з розпадом на воду, вуглекислий газ і утворенням АТФ), а по анаеробного. Цей варіант процесу абсолютно не вигідний для організму, тому що підсумковим продуктом гліколізу стане молочна кислота або лактат. Молочна кислота осідає в м'язових тканинах, чинячи тиск на нервові закінчення, а ви раптом розумієте, що у вас болять ноги або руки після тренування. Надалі, кровотік очистить накопичену кислоту і виведе її природним шляхом, але випереджати цей процес будуть неприємні відчуття.
Багато спортсменів досить часто скаржаться на біль в м'язах, яка виникає через добу або навіть дві доби після проведеного тренування. В чому причина? Чи не нарікайте на молочну кислоту, адже від неї організм вже очистився. Природа появи цього болю в так званому ефекті крепатури - мікропошкодження сполучних структурних волокон. Поява таких дрібних розривів спонукає організм активніше стимулювати загоюють функції. Запалення, провоковане розривами, і викликає біль.
2. Патологічні - тобто той біль від тренування, що завдає безпосередній шкоди здоров'ю.
У гонитві за швидкими результатами багато початківці спортсмени нехтують правилами безпеки, навантажуючи організм тренуваннями без перерви. В результаті мікророзриви клітин не встигають гоїтися, а лише збільшуються, організм замість того, щоб відправляти білки в ріст м'язів, займається посиленим відновленням і загоєнням, а ви втрачаєте м'язову масу і відчуваєте больові відчуття.
Різкий біль укупі з підвищеною температурою повинна вас не просто насторожити, а активно спонукати до звернення за лікарською допомогою. Пошкодження такого характеру вимагають уважного спостереження та терапії.
Під час інтенсивних занять спортом порушується водно-сольовий баланс, що може призводити до появи болів і навіть судом. Саме тому важливо пити воду під час тренування, щоб уникнути дегідратації.
Як зменшити і зняти біль після тренування
Сильно болять м'язи після тренувань - що робити? Питання цілком логічний і актуальний для тих, хто хоч раз відчув це неприємне відчуття, але ми знаємо відповідь і з радістю поділимося з вами способами зняття сильних болів після тренувань.
Для того щоб зняти м'язовий біль слід прийняти контрастний душ, чергуючи холодну і гарячу воду протягом 10 хвилин. Не любите стояти під душем? Зробіть собі теплу ванну з травами або морською сіллю, полежіть у ній 20 хвилин і завершите водні процедури холодним обливанням. Це розслабить мускулатуру і зніме больовий синдром.
Ще один дієвий спосіб - плавання в басейні. Досить 15-20 хвилин для того, щоб позбутися від неприємних відчуттів.
Більшість спортивних центрів обладнано банями або саунами не просто так, адже така терапія теплом відмінно допомагає відновитися після інтенсивних фізичних навантажень, зменшити і зняти біль, а також поліпшити загальне самопочуття.
30-хвилинний сеанс масажу - це відмінний засіб релаксації не тільки для забитих м'язів, але і для всього організму в цілому. Втім, якщо немає можливості звернутися до фахівця, ви можете провести сеанс самомасажу, скориставшись оливковою або кокосовим маслом з додаванням пари крапель масла лаванди. Основна рекомендація - проминають і масажуйте хворобливі ділянки повільно, без різких рухів, щоб поліпшити кровообіг в цій області. Також можна використовувати спеціалізовані валики для масажу - тривалість процедури зазвичай становить не більше 15 хвилин.
4. Розминка і заминка
Будь-яке тренування слід починати з розігріву - це підготує м'язи до напруженої роботи. В якості розминки ви можете виконати кардиотренировки і суглобовий гімнастику. Для заминки відмінно підійде статична розтяжка і укорочена версія кардиоупражнений.
Дієвий варіант для ледачих - на сьогоднішній день ринок пропонує досить велика кількість всіляких протизапальних кремів, що дозволяють в короткі терміни усунути болі від тренувань.
Ці способи допоможуть вам прибрати біль після тренування, але ми хотіли б також дати кілька порад, які дозволять уникнути появи дискомфортних відчуттів при заняттях спортом:
- складіть графік тренувань, щоб розподілити навантаження рівномірно протягом тижня;
- стежте за часом ваших занять: тривалість тренування не повинна перевищувати 60-90 хвилин, оптимальна тривалість для новачків - 30-45 хвилин;
- виконуйте вправи грамотно, стежте за технікою, уникайте різких рухів і правильно дихаєте;
- пийте достатню кількість води і дотримуйтеся режиму сну: спати слід не менше 8 годин, а обсяг випивається води слід розрахувати за формулою ваша вага х 0,04;
Як прибрати біль після тренування за допомогою спортпіта
Правильне збалансоване харчування - це один з найважливіших факторів, що попереджають появу больових відчуттів. Дотримуватися його слід як до тренування. так і після занять. Особливе місце в цьому питанні відводиться спортивним добавкам, які вводяться в раціон харчування спортсмена відповідно до поставленої мети. Використання спортивних добавок до і після тренування важливо з ряду причин:
- сприяють більш якісному і швидкому відновленню після занять;
- зменшують і знімають больові синдроми;
- заповнюють обсяг поживних речовин в організмі;
- зміцнюють м'язову тканину;
- покращують загальний стан організму;
- скорочують ризик виникнення травм;
Експерти компанії PRIME KRAFT, що спеціалізується на випуску якісних і безпечних спортивних добавок, склали ТОП-5 спортивного харчування, необхідного кожному спортсмену, який бажає позбутися від больових відчуттів під час тренувань.
- BCAA - комплекс незамінних амінокислот БЦАА прискорює процес одужання і відновлення м'язових тканин, знімає хворобливість і сприяє загоєнню мікророзривів.
- Креатин - замінна амінокислота, бере участь у процесах вироблення АТФ-молекул, сприяє виведенню молочної кислоти, підтримує здоровий стан м'язів;
- L-глютамін - умовно незамінна амінокислота, дозволяє запобігти руйнуванню м'язів, сприяє активізації кровотоку і відновленню організму.
- Сироватковий протеїн - відновлення організму неможливо без білка, який у великій кількості присутній в сироватковому протеїні; його вживання насичує організм амінокислотами, прискорює відновлення м'язів і знімає їх болючість.
- L-карнітин - незамінна амінокислота, покращує кровопостачання і надходження поживних речовин в м'язи, прибирає біль від тренування, прискорює час відновлення.
Використання цих добавок дозволить підняти ваші тренувальні процеси на новий якісний рівень і добитися відмінних результатів. М'язи, які отримали всі необхідні речовини і мікроелементи, швидше відновлюються, а значить, менше схильні до руйнування і випливають больових відчуттів.
Ми сподіваємося, що наведені в статті поради та рекомендації допоможуть вам уникнути болю після тренувань і супутнього їй дискомфорту.