Чому м'язи не ростуть і не виходить набрати масу? П'ять найбільш частих причин і рекомендації для підвищення ефективності силових тренувань.
Чому не ростуть м'язи?
У матеріалі минулого тижня програми «Тіло до літа» ми розповідали про стратегію набору сухої м'язової маси. У сьогоднішньому матеріалі ми детально розглянемо питання, що хвилюють багатьох - чому, незважаючи на наполегливі тренування, м'язи не ростуть і зовсім не виходить накачатися.
Щоб створити спортивне тіло, зовсім не потрібно ходити в тренажерний зал кожен день, вимотуючи себе витонченими тренуваннями за професійною програмою зірки з інстаграмма. Щоб змінити фігуру, ви повинні зрозуміти, що м'язи, і особливо прес, - це на 80% дієта і на 20% тренування.
Проблема №1: «Хочу схуднути і накачатися»
Організму вкрай складно спалювати жир і набирати м'язи одночасно, так як це два принципово різні процеси: перший вимагає дефіциту енергії, другий - її надлишку. Чергування циклів на набір маси з циклами на посилення рельєфу дасть набагато більше ефекту, ніж поєднання двох цілей.
Проблема №2: «Чому не ростуть руки?»
Навіть в рамках пляжного тренінгу помилково приділяти надмірну увагу прокачування м'язів рук, а саме, біцепса і трицепса. Пам'ятайте про те, що м'язи ростуть швидше не від силових вправ, а від гормонів, що виробляються тілом. Ізолюючі вправи на біцепс, по суті, не впливають на гормональний фон.
Руки працюють у всіх базових вправах - неможливо робити станову тягу або жим лежачи з 80 кг робочої ваги, маючи слабкий трицепс. Для росту м'язів рук важливо поліпшувати техніку базових вправ і регулярно підвищувати вагу на штанзі, а не витрачати час на нескінченні вправи з гантелями.
Проблема №3: «Чому немає кубиків на пресі?»
Незважаючи на те, що прес не проявляється сам по собі при схудненні, плоский і рельєфний живіт неможливий при високому рівні жиру. Спершу позбудьтеся від жирового прошарку, а лише потім переходите до дійсно важливих вправ для прокачування внутрішніх м'язів живота.
Крім цього, помилково бачити прес виключно як прямий м'яз живота - в реальності для його ефективної прокачування необхідно зміцнювати всю мускулатуру тулуба. Про стратегію розвитку бічного преса і м'язів корпусу ми розповідали на 5 тижні програми тренувань «Тіло до літа».
Проблема №4: «У мене погана генетика»
З точки зору фізіології люди разюче схожі, і навіть різні типи статури відрізняються один від одного не так вже сильно. Для досягнення результату і росту м'язів завжди потрібно завзятість і час - максимальна швидкість набору м'язової маси становить не більше 0.2 кг в тиждень.
Більшість тренуються або взагалі не намагаються оцінити ефективність своєї програми тренувань (просто не маючи ніякої програми), або змінюють її кожні два тижні - домогтися прогресу при такому режимі тренінгу можна навіть при ідеальній спортивній генетиці.
За скільки годин перед тренуванням можна їсти? Правила харчування для набору м'язової маси.
Проблема №5: «Боюся набрати жир»
Крім цього, не потрібно сліпо вірити в силу спортивного харчування і дорогих біо-добавок - вони здатні лише доповнити раціон, а зовсім не замінити його. Основу дієти для росту м'язів складають звичайні продукти харчування - крупи, зелені овочі, нежирне м'ясо і рослинні масла.
Програма тренувань 9 тижні
Виконуєте програму минулого тижня, приділяючи увагу не стільки більших ваг, скільки техніці і цілковитого відчуття контролю за працюючими м'язами. Вашою метою має стати поліпшення якості тренінгу, а не його кількості чи безглузде підвищення ваги кожного тижня.
Пам'ятайте, що м'язи ростуть зовсім не від того, що ви з останніх сил, вигинаючись усім тілом, зрушили величезну вагу - м'язи ростуть від правильної техніки і усвідомленого збільшення навантаження. При цьому навантаження на м'язи може збільшуватися і шляхом ментального контролю, а не обважнення штанги.
Типовими проблемами, через які м'язи не ростуть, є недостатня калорійність харчування і відсутність послідовності в тренуваннях. Крім цього, більшість навіть не замислюються про те, в чому полягають плюси і мінуси їх поточної програми тренувань і як її можна поліпшити.
