Чому потрібно їсти цільнозернові продукти
Зернові - одна з основних груп продуктів харчування, які становлять фундамент здорового раціону. Непримітне зернятко - це найважливіше джерело поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В - тіамін, рибофлавін, ніацин і фолати, а також мінерали - залізо, магній і селен. І хоча більшість з нас дотримується рекомендацій, що стосуються щоденного вживання зернових (150-200 грамів в день в залежності від віку, статі та рівня фізичної активності), швидше за все, ми робимо акцент не на ті злакові продукти. Адже половину споживаних злаків повинні складати цільнозернові продукти, стверджує Міністерство сільського господарства США.
Що таке цільні злаки
Під цільними злаками мається на увазі цілісне ядро зерна, в тому числі висівки, зародки і ендосперм, які від природи багаті поживними речовинами і клітковиною. В супермаркетах сьогодні широко представлена цільнозерновий продукція, до неї відносяться амарант, ячмінь, коричневий рис, гречка, кукурудза, пшоно і пшениця (булгур, Фарро, спельта і т.д.).
Для порівняння, перероблені злаки піддаються глибокої промисловій обробці, яка змінює структуру і хімічний склад вихідного зерна, завдяки чому його структура стає більш гладкою, а сам злак майже марним.
Чому нам потрібні цільні злаки
Цільні злаки містять харчову клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові і скоротити ризики серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабету II типу.
Вітаміни групи В, які містяться в них, необхідні для правильного метаболізму і життєво важливі для підтримки здоров'я нервової системи.
Як поліпшити свій раціон і є більше цільних продуктів
Щоб включити якомога більше злаків в свій раціон, почніть замінювати рафіновані злакові продукти, які ви щодня вживаєте, різноманітними цільнозерновими продуктами. Наприклад, замініть білий рис бурим, відмовтеся від білого хліба на користь хліба з цілісної пшениці, як гарнір вибирайте гречку, киноа, булгур замість макаронів і картоплі.
Експериментуйте з різними видами цільних злаків і виберіть ті, які підходять вам найкраще.
Ось кілька рецептів для натхнення: