Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідну її мишкою і натисніть Ctrl + Enter
Ти здатна оцінити красивий малюнок? Візьми участь в дослідженні тут!
Заняття йогою на DVD >> DVD-диски від компанії X-Sportfilm
В осінні дні в фітнес-клубах справжнє стовпотворіння. У боротьбі за стрункість фігури об'єднуються жінки різного віку. На жаль, ряди займаються різними видами фітнесу рідшають дуже швидко - буквально через пару місяців «на тому ж місці, в той же час», швидше за все, натовпу не буде. Осінні пориви любові до спорту відзначаються у жінок щороку (а як же інакше зберегти фігуру, любовно підтримувану ціле літо?) - вони вже стали складовою частиною життя для багатьох. так само як і поступова втрата інтересу до фітнесу!
Посилаючись на зайнятість, відсутність часу, грошей або бажання темними осінніми вечорами займатися фітнесом, жінки зі спортзалів плавно переміщаються на дивани. Нічого дивного в цьому немає, з урахуванням природної перебудови організму «на зимовий лад» (хочеться більше спати, їсти і не турбувати себе зайвими рухами тіла). Якби не одне «але»: восени і взимку можливо посилене накопичення зайвих кілограмів, тим більше за відсутності фізичного навантаження.
Почнемо з того, що одна з найпростіших асан, яку рекомендують всім початківцям, Тадасаї (поза гори), сприяє підтримці м'язів живота в тонусі. Найголовніше - відповідально ставитися до виконання будь-якої вправи (навіть того, яке здається дуже простим). У Тадасану ноги повинні бути витягнуті, м'язи максимально напружені, підтягнуті. Те саме можна сказати і до м'язів грудей, живота, спини, рук. Необхідно зберігати вільне носове дихання, особливо якщо затримуватися в асан на деякий час.
Виконання комплексу вправ можна зробити динамічним, додавши до Тадасану елементи інших асан - вірабхандрасани (поза воїна), уттанасани (поза інтенсивного витягнення), Дханурасана (поза лука), навасани (поза човни). В цілому комплекс буде виглядати наступним чином.
1. Встати прямо, стопи з'єднані, п'яти і пальці ніг стикаються. Всі м'язи ніг напружені, передня і задня частина стегон повинна бути розтягнута. Все тіло максимально витягнуто. Живіт втягнутий, плечі розправлені, грудна клітка також повністю розправлена, підборіддя паралельно підлозі, хребет повністю витягнуть. Вага тіла розподілена рівномірно по всій стопі. Руки опущені з боків, пальці рук витягнуті. Це Тадасаї. Затриматися на кілька дихальних циклів (дихання носове).
2. На черговому вдиху підняти прямі руки над головою, з'єднавши їх долонями над головою. Погляд спрямований перед собою (не вгору), все тіло ніби прагне вгору, при цьому стопи не відриваються від підлоги. Це варіант Тадасаї, її продовження. Затриматися на кілька дихальних циклів (дихання носове).
3. На черговому видиху плавно нахилитися вперед, торкнувшись пальцями статі, спочатку - попереду стоп, потім намагатися опускати не тільки пальці, а й долоні на підлогу попереду, а потім і з боків стоп (ноги залишаються прямими). Це уттанасана. Затриматися на кілька дихальних циклів (дихання носове), зберігаючи «підтягнутість» м'язів всього тіла.
4. Виконати Тадасану (пункт 1-2).
5. З Тадасаї: необхідно глибоко вдихнути і поставити (можна стрибком) ноги нарізно ширше плечей. Видихнути, повернуться вправо, повернувши вправо і стопи. Зігнути праве коліно до тих пір, поки стегно не опиниться паралельно підлозі, а гомілка - перпендикулярна підлозі. Ліва нога пряма. Зімкнуті в долонях прямі руки над головою. Це вірабхандрасана. Затриматися на кілька дихальних циклів (дихання носове). Потім повторити вправу в ліву сторону. При виконанні не забувати про прямий спині, напруженості м'язів живота.
На цьому можна закінчити вправи, виконавши ще раз Тадасану.
6. Якщо є можливість, зробити ще і такі вправи: лягти на підлогу обличчям вниз, дихання вільне. На видиху зігнути ноги в колінах і вхопитися руками за щиколотки. Потім на черговому видиху потягнути ноги і руки вгору, при цьому повністю витягуються м'язи рук, ніг, черевного преса. Пола стосується тільки живіт. Це Дханурасана. Затриматися на кілька дихальних циклів (дихання носове). Потім прийняти вихідне положення лежачи і розслабитися.
7. Сісти на підлогу, на вдиху витягнути руки вперед паралельно підлозі. Спина пряма. На видиху необхідно відхилитися назад, прямі ноги повільно піднімаються вгору. Всі м'язи передньої і задньої поверхні ніг напружені, ноги зімкнуті разом, пальці ніг витягнуті вперед. Ноги і тіло утворюють прямий кут. Руки залишаються паралельними підлозі, ноги прямі. Це паріпурна навасана. Затриматися на кілька дихальних циклів (дихання носове). Потім повернутися у вихідне положення сидячи.
Завершальним етапом в цьому випадку є виконання шавасани і відновлення дихання.