Найцінніші вправи для трицепсів
Оскільки нещодавно я обговорював найефективніші варіації згинань рук, то тепер мені варто розповісти і про екстензіі, - особливо з огляду на, що трицепси складають дві третини від загального обсягу плечового відділу рук. Не сперечаюся, великі біцепси будуть виглядати вражаюче, коли ви почнете «показувати м'язи», проте, в розслабленому стані виділяти руки будуть саме трицепси.
Як і у випадку зі згинання рук, немає такого поняття, як «єдиний ефективний» вправа для трицепсів. Для тренування трицепсів мені подобається використовувати гантелі з грифом в п'ять-шість сантиметрів в діаметрі і штанги з грифом в 7,5 сантиметрів, крім того, я великий фанат ланцюгів і еластичних стрічок. Проте, якщо ви не хочете проблем з ліктями, обмежте використання стрічок однією або двома тренуваннями і чергуйте його з використанням ланцюгів.
А тепер нарешті-таки перейдемо до десятки найбільш ефективних трицепсових рухів:
1. Віджимання на V-образних брусах. Ця вправа є абсолютним королем в побудові трицепсів. Віджимання на брусах - це головна вправа бодібілдерів минулого. Одним з майстрів цього руху був Марвін Едер, який завоював третє місце на турнірі Містер Америка в 1951 році. Едер міг виконати одне віджимання на брусах з додатковим обтяженням в 195 кілограм при власній вазі в 90 кілограмів. А Пет Кейсі, перший, хто вичавив з грудей 270 кілограм (в 1967 році при власній вазі в 136 кілограм), міг виконати одне віджимання на брусах з обтяженням на поясі в 170 кілограм.
Якщо у вас є доступ до V-образним брусів, використовуйте настільки вузький хват, наскільки можливо, не піддаючи ризику плечі. Підтримуйте максимально вертикальне положення корпусу на всій амплітуді руху, оскільки занадто сильний нахил вперед змістить основне навантаження на грудні м'язи.
2. Жими лежачи вузьким хватом. В деякій мірі назва цієї вправи є помилковим, оскільки більшості людей я рекомендую використовувати 35-сантиметровий хват. Я не вірю в дуже вузький 10-15-сантиметровий хват, оскільки він викликає зайву напругу в зап'ястях і ліктях. Як тільки гриф виявиться в 10-15 сантиметрах від грудей, сконцентруйтеся на тому, щоб вичавити його назад вгору, маючи в своєму розпорядженні лікті під грифом заради отримання біомеханічного переваги. Вимкнення ліктів забере у трицепсів дорогоцінну навантаження, що сприяє побудові м'язів, тому не доводьте їх до виключення, випрямляйте їх лише на 95 відсотків. Крім того, щоб уберегти м'язи суглобової сумки плечового пояса, рекомендую скористатися підтримкою тренувального напарника, який буде допомагати знімати гриф зі стопорів, а потім повертати його на місце.
3. Жими лежачи вузьким хватом на обратнонаклонной лаві з ліктями під грифом. Ця вправа виконується практично точно так же, як традиційні жими лежачи вузьким хватом. Виняток становлять обратнонаклонной лава і положення ліктів, які дивляться в сторони таким чином, що виявляються в одній площині з грифом, особливо під час ексцентричної фази руху.
4. Французькі жими сидячи з EZ-грифом. Візьміть EZ-гриф, використовуючи хват трохи вже ширини плечей. Вичавіть вага над головою до виключення ліктів, - саме з цього положення і починається виконання вправи. Якщо хочете ізолювати трицепси, стежте за тим, щоб передпліччя були єдиною рухається частиною тіла в цьому русі.
5. Трицепсовие екстензіі з гантелями на обратнонаклонной лаві. Дослідження з використанням MRI показують, що цю вправу є одним з найефективніших в залученні трицепсів. Крім того, воно забезпечує чудову розтяжку цільових м'язів. Заради різноманітності включите в кінці розгинання ліктьового суглоба пронируется рух (поворот долонь від себе), це допоможе навантажити малі ліктьові м'язи ще сильніше.
6. Трицепсовие екстензіі лежачи. Гриф в цій вправі можна переміщати декількома способами. Можна вести його до перенісся, до лінії волосся або до чола. Крім того, цю вправу можна виконувати з використанням рукоятки, прикріпленої до тренажера з низьким блоком. Ви швидко адаптуєте до будь-якої з варіацій, тому експериментуйте сміливо, якщо перестанете відчувати роботу трицепсів.
7. Полужіми сидячи в силовій рамі. Як доказ ефективності цього руху слід згадати, що Пет Кейсі поставив в цій вправі особистий рекорд в 180 кілограм. Воно чудово підходить для нарощування м'язової маси латеральної головки трицепса, яка відстає в розвитку частіше за інших. Визначити ступінь її розвитку не складає особливих труднощів, оскільки латеральна головка надає задньої частини трицепса форму літери X, крім того, вона дозволяє вам виглядати значно ширше. При виконанні цієї вправи встановіть кут нахилу лави на 80-90 градусів (по відношенню до підлоги), також відрегулюйте стопори силової рами, щоб у стартовій позиції гриф був на рівні лінії волосся.
8. Трицепсовие жими через голову на похилій лаві. На мій погляд, це вправа є еквівалентом концентрованих згинань, оскільки воно забезпечує неймовірну ступінь ізоляції цільових м'язів. Виконуючи цю вправу, ви по суті робите досить традиційні тріцепсовие жими вниз на блоці, проте, використання похилої лави дозволить зберігати бездоганну техніку. Я рекомендую використовувати кут нахилу лави в 60 градусів.
9. Каліфорнійські жими. Дана вправа є гібридом жимів лежачи вузьким хватом і трицепсових екстензий лежачи. Це дуже популярне допоміжне рух серед пауерліфтерів, особливо серед тих, кому необхідно збільшити м'язову масу і силу трицепсов для того, щоб збільшити ваги в жімах лежачи. Хорошим стартовою вагою в цій вправі стане приблизно половина того, що ви використовуєте в трицепсових екстензіях лежачи і в жимах лежачи вузьким хватом.
10. Трицепсовие екстензіі через голову з мотузяною рукояткою. Це досить популярна вправа, що акцентує навантаження на довгій голівці трицепсів. Крім того, це одна з найбільш ефективних варіацій, оскільки тут руки розташовуються в найсильнішій позиції, що в свою чергу підвищує інтенсивність руху.
Існує безліч інших чудових варіацій екстензий рук, тому я рекомендую експериментувати, щоб в кінцевому підсумку знайти те, що буде працювати для вас найефективнішим чином. А до тих пір можете користуватися моєї чудової десяткою для побудови великих і сильних трицепсів.