Американський журнал про фітнесі та спорті Mens Fitness (видається з 1987 року) назвав найефективніші і перевірені часом вправи для чоловіків, за допомогою яких можна максимально ефективно опрацювати буквально будь-які групи м'язів. Включивши ці вправи в основу свого тренувального плану вам вдасться наростити м'язову масу, інтенсивніше спалювати жир і трансформувати тіло так, як ви цього захочете.
СТАНОВА ТЯГА
Безперечно, королем всіх вправ є станова тяга, яка відмінно навантажує і опрацьовує всі основні групи м'язів і, ймовірно, є найкращим тестом на фізичну силу і міцність в усі часи. Так як в процес виконання залучені всі великі групи м'язи, це дозволяє організму виробляти величезну кількість тестостерону - основного «будівельного» гормону для м'язів. З цієї причини станова тяга є основою будь-якого тренувального плану більшості спортсменів світу і одним з головних вправ для чоловіків.
ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ
Як і станова тяга, присідання зі штангою на плечах охоплює головні групи м'язів всього тіла і є найважливішим вправою для чоловіків, особливо в програмі підготовки та розвитку м'язів ніг. За допомогою присідань ви також зможете поліпшити свої показники в таких компонентах як швидкість бігу і висота стрибка.
Одне з найпопулярніших вправ у чоловіків в будь-якому залі - жим лежачи. Це рух відповідає за збільшення фізичної мощі, гармонійний розвиток грудних м'язів, плечей і трицепса. Вправа також відрізняється великою виробленням тестостерону, що допомагає прискорити зростання загальної м'язової маси в організмі.
РУМУНСЬКА ПОТЯГ
Ймовірно, найбільш важлива вправа для чоловіків з метою тренування нижньої частини спини і розвитку міцних сідничних м'язів. Даний рух також допомагає зміцнити вашу поперек, завдяки чому ви будете менше схильні до дискомфорту після довгого робочого дня в офісному кріслі.
МАХИ Гірей
При правильному виконанні маху гирі ви розвиваєте вибухову силу, навантажуєте сідниці, плечовий пояс і при цьому можна робити досконалі кардіо-навантаження.
Віджимання В TRX
Більшість сучасних тренерів відзначають особливу корисність вправ з підвісними ременями TRX. Нестабільність положення рук при виконанні цього руху призводить до інтенсивної активації м'язових волокон, що в свою чергу призводить до збільшення сили в більш короткі терміни, в порівнянні з класичними віджиманнями. Ця вправа особливо корисна для здоров'я ваших плечей.
ПІДТЯГУВАННЯ
Знайоме багатьом з дитинства, це мультіцелевое вправу ефективно навантажує верхню половину тулуба, підключаючи до роботи м'язи спини, корпусу і рук.
КИДКИ МЕДИЧНОГО м'яча
Одне з найбільш незвичайних і вкрай ефективних вправ для м'язів преса. Робота з медичним м'ячем відмінно навантажує центральну частину вашого корпусу, змушуючи ефективно працювати прес і додаючи до вашого тренувального плану відмінні кардионагрузки.
Вправа на шведській м'ячі
Ще одним непопулярним і вкрай ефективним є вправа на шведському м'ячі. Варто включити цей рух в ваш тренувальний комплекс, якщо однією з ваших цілей є «кубики преса». У момент, коли ви виконуєте дані руху на м'ячі, прес перебувати під якісним і сильним тиском, без якого знайти рельєфний живіт просто неможливо. Використовуйте цю вправу замість звичних згинань корпусу, щоб прискорити бажаний результат і не забувайте про основні принципи жироспалювання.
«Прогулянка ФЕРМЕРА»
Підняття великих ваг - відмінний шлях до міцного, розвиненому і рельєфному тілу. Для поліпшення своїх силових показників спробуйте включити в тренувальний комплекс вправа «прогулянка фермера»: в кінці тренування візьміть 30-35 кілограмові гантелі і походіть з ними по залу протягом 30 секунд - це змусить ваші передпліччя буквально «горіти», але вже через пару тижнів таких занять ви зможете значно поліпшити показники у вправах з великою вагою, тому що будете мати більш розвиненим хватом. Ваші «робочі ваги» після цього стануть рости значно швидше.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ
Деякі спортсмени і тренери вважають, що жим штанги стоячи, з точки зору розвитку верхньої частини тіла, є вправою ефективніше, ніж класичний жим лежачи. Однією з причин, чому це твердження може виявитися справедливим - підключення до роботи м'язів черевного преса, які виконують роль ще одного великого джерела виробництва тестостерону в організмі. Ця вправа також значною мірою включає в роботу плечі і непогано розвиває грудні м'язи.
Важливо: перед виконанням вправ, техніка яких вам не знайома, варто обов'язково попросити поради у досвідченого тренера. Це в значній мірі допоможе вам уникнути травм і дозволить прискорити процес досягнення необхідного результату.