Сьогодні багато схиблені на схудненні і дотриманні всіляких дієт. Серед безлічі дієт є і російські «винаходи», наприклад, дієта інституту харчування РАМН, розроблена вітчизняними дієтологами і перевірена на наших громадянах.
Дієта інституту харчування РАМН розрахована на 18 днів - цього цілком достатньо, щоб перебудувати своє харчування і змінити смакові звички.
Суть дієти полягає в зниженні калорійності раціону приблизно до 1200-1800 ккал в день.
- Якщо ваша вага до 60 кг, денна калорійність на дієті РАМН буде 1200 ккал;
- Від 60 до 70 кг раціон збільшується до 1500 ккал;
- Понад 70 кг - 1800 Ккал в день (за рахунок збільшення порцій);
Зменшення калорійності харчування відбувається виключно за рахунок вуглеводів (переважно простих), а також жирів. Вживання білка збільшується, що дозволяє успішно знижувати вагу без почуття голоду і негативних наслідків для здоров'я.
Що можна і не можна їсти на дієті РАМН?
Основними продуктами харчування є:
- нежирне м'ясо, курка, риба, морепродукти,
- яйця,
- молоко і кефір без цукру і невисокої жирності,
- сир і нежирний сир (на кшталт «домашнього»),
- овочі, крім картоплі та моркви,
- несолодкі фрукти,
- оливкова олія.
Ось, загалом-то і все. Спеції, сіль і жири (рослинне і вершкове масло) вживаємо дуже помірно. Звичайно ж, рідина - вода, несолодкий чай і трав'яні чаї, пити належить не менше 1,5 л в день. «Базу» раціону складають овочі і білкові продукти.
По суті, така дієта дає нам необхідний мінімум поживних речовин, дозволяючи знизити вагу без шкоди для здоров'я. Список заборонених продуктів ширше, в нього потрапляють всі кондитерські вироби, випічка, картопля, все смажене, солоне, копчене, ковбасні вироби, жирні соуси, напівфабрикати, фастфуд і т.д. Спосіб приготування - варіння, тушкування, запікання, приготування на пару.
На перший погляд дієта дуже сувора, проте, виключені продукти в більшості своїй - джерела «порожніх» калорій, жиру, цукру і солі. А корисні купи, хліб і картопля обов'язково повернутися в ваш раціон, але трохи пізніше.
Зразкове щоденне меню дієти РАМН
Меню одного дня виглядає приблизно так:
1-ий сніданок: яєчня або омлет з двох яєць, салат з капусти з рослинним маслом, чай несолодкий з молоком.
2-ий сніданок: 100 г нежирного сиру.
Обід: вегетаріанські щі або борщ, порція салату з свіжих овочів, шматок вареної курки.
Полудень: склянка нежирного кефіру або іншого кисломолочного напою (сік).
Вечеря: риба на пару або запечена з тушкованими або вареними овочами.
Перед сном: стакан кефіру.
Для різноманітності приведу другий варіант меню:
1-ий сніданок: відварне м'ясо (75-100 г) з зеленим горошком, чай з молоком.
2-ий сніданок: сирний сирок або печене яблуко.
Обід: вегетаріанський суп з овочами, риба на пару і салат, компот із сухофруктів.
Полудень: фруктовий сік або відвар шипшини.
Вечеря: сир з йогуртом, чай.
На ніч: стакан кефіру.
Протягом дня пийте воду без газу, несолодкий чай, заварюйте шипшина.
Як діє дієта інституту харчування РАМН?
Ця дієта, придумана багато років тому сильно, скидається на сучасні «білкові» дієти, які, довели свою ефективність. Ми худнемо за рахунок зниження калорійності, відмови від солодкого і жирного, позбавляється від набряків. Білок допомагає підтримувати м'язову масу і рівень обміну речовин, що також допомагає організму спалювати жир. Займатися спортом під час цієї дієти можливо, але не так-то просто - без вуглеводів тренування проходять важкувато (перевірено на собі).
результати дієти
За деякими даними за 18 днів такого харчування можна втратити до 10 кг ваги! Але, по-перше, все залежить від вашого вихідного ваги і кількості зайвих кіло. Повні люди і ті, у кого зайвої ваги багато, худнуть легше. А тим, чия вага більше нормального на 5-7 кг вдасться знизити масу тіла на 2-4 кг. І по-друге - скинуті кілограми складаються не тільки з жиру, а й води і, вибачте за подробиці, вмісту кишечника.
Дієта інституту харчування РАМН відноситься до розряду низьковуглеводних і обмежує сіль, тому добре виводить зайву рідину. Овочі та фрукти очищають кишечник. В цілому, результат від неї - хороший і стійкий за умови того, що по її закінченню ви не побіжите в піцерію або кулінарію.
Після закінчення дієти не варто відразу ж повертатися до свого звичного раціону - інакше все результати будуть втрачені. Ваша мета - закріпити результат. Міняти меню не варто, в нього лише слід додати складні вуглеводи - крупи, зерновий хліб, бобові, звичайно, в помірній кількості.
Дієта РАМН може стати відмінним «стартом» для тих, хто тільки починає знижувати вагу і хорошим варіантом для тих, хто вже скинув кілька кілограмів. Приблизно так виглядає раціон спортсменів, які знижують вагу перед змаганнями - нічого зайвого, але зате є все необхідне. Підходить така дієта не всім. Людям, у яких є проблеми з нирками і печінкою краще проконсультуватися з лікарем перед початком такої дієти. Не підходить вона і молодим мамам, що годують, вагітним жінкам. На мій погляд, від жінок така дієта зажадає залізної сили волі, особливо це стосується тих, хто любить солодке.
А що ж тоді робити. Як худнути. Або як утримати вагу вже схудлий.
Я пробувала худнути сама, звичайно. Але врешті-решт звернулася в орігітею - під наглядом лікарів, без болю в шлунку спокійніше і безпечніше якось на мій погляд
А чи можна при такій дієті вживати злакові культури? (Бурий рис, вівсянка, гречка)
На підставі глибоких багатосторонніх досліджень, співробітниками інституту харчування були розроблені принципи дієтотерапії найбільш поширених захворювань, і запропонована номерна система дієт, яка до останнього часу використовувалася у всіх лікувально-профілактичних установах країни.
аня, спасибі за інформацію!
Чому не можна знижувати калорійність раціону нижче 1200 калорій
Рівень базального метаболізму - кількість калорій, яке організм витрачає на підтримку своїх функцій - дихання, серцебиття і тп. Коли в організм починає регулярно надходити менше калорій, організм переходить в аварійний режим "Настала голод!" І вживає заходів для того, щоб знизити свої витрати. Зверніть на це головна увага - він не починає позбавлятися від жиру, він знижує свої витрати. У середньостатистичної людини рівень базального метаболізму приблизно дорівнює 1200 калорій.
Добова потреба організму в калоріях - це рівень базального метаболізму + калорії на інші витрати (ходьба, сидіння, розумова робота, фізичне навантаження). Середньостатистичному здоровій людині потрібно 1500-3000 і більше калорій в день.
Отже, типова історія типового схуднення з типовим результатом.
На конкретному прикладі, з поясненнями.
1. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати - це все знають.
Той, що худне сідає на дієту з 1500 калорій в день, таким чином, створюючи дефіцит рівний 500 калорій.
2. Різке зниження в кількості споживаної їжі дає тілу сигнал, що наступили голодні часи. Тіло включає автоматичні механізми виживання і вчиться функціонувати на 1500 калорій в день.
3. Тіло адаптується, позбавляючись в першу чергу від води і м'язів (так як підтримка м'язової маси витрачає найбільшу кількість калорій), а в другу - від жиру. Жир є найбільш цінним для подальшого виживання запасом, тому тіло залишає його на самий крайній випадок. Дослідження показують, що в цілому на кожні втрачені шляхом дієти 5 кг ваги припадає приблизно 3 кг м'язів і 2 кг жиру.
4. Оскільки м'язів стало менше (отже, витрати на їх підтримку знизилися), тіло пристосувалося до 1500 калорій в день і втрата ваги припиняється.
5. Щоб продовжувати втрачати вагу, худне повинен знову знизити кількість споживаних калорій. З 1500 він переходить на 1000 калорій в день.
6. Тіло знову позбавляється від м'язів і жиру, щоб пристосуватися.
7. Коли тіло пристосувалося до 1000 калорій в день, зниження ваги припиняється.
На цей момент ситуація виглядає наступним чином. Оскільки тіло знаходиться в стані хронічного голодування, воно включає додаткові кошти по збереженню енергії - знижується функціонування ендокринної системи. Крім того, оскільки майже половину втраченої ваги склали м'язи, знижується обмін речовин і з'являється млявість і сонливість. Млявість призводить до малорухомості, і тіло спалює ще менше калорій, ніж раніше.
Далі йти нікуди. Знижувати споживання калорій можна. Спалювати калорії теж особливо нічим - м'язова маса значно зменшилася, обмін речовин сповільнилося, ендокринна система працює повільно. У цих умови знизити вагу практично неможливо, зате набрати можна дуже легко: відчуття голоду на цей момент стає нав'язливим і з великими труднощами піддається контролю.
Далі відбувається неминуче.
Оскільки організм пристосувався до 1000 калорій в день для підтримки тіла в поточному стані, на поточному рівні фізичної активності (дуже низькому), то додаткові калорії неминуче приведуть до набору ваги, який тіло буде конвертувати в жир. Так як почуття голоду на цей момент стало нестерпним, рано чи пізно людина зривається і починається період інтенсивного обжерливості. Кількість жиру в тілі збільшиться до вихідного і вище, оскільки тіло набере про запас, на випадок наступної несподіваної голодування (а саме - дієти).
Що ми маємо через рік:
Вага: 78 кг (+ 5)
Кількість жиру: 38% (+ 5)
Кількість калорій для підтримки тіла в поточному стані: 1500 (- 500).
Жиру стало більше, але тепер треба сидіти на дієті, щоб ще більше не додалося!
У тих, хто часто і давно сидить на всяких обмежують дієтах, обмін речовин може знизитися до такого ступеня, що вони починають товстіти навіть дивлячись на тістечка. Вони потрапляють в безвихідну ситуацію: або харчуватися одними огірками, страждаючи від голоду, або товстіти від кожної крихти хліба, і при цьому всім у них як і раніше багато зайвого жиру.
Уже тиждень на такій дієті, не йде вага зовсім ((((