Особливості харчування представників силових видів спорту [ред]
Хоча культуризм традиційно об'єднують з важкою атлетикою і пауерліфтингом. в системі харчування культуристів є значні відмінності.
У період виступів силовикам потрібно забезпечити м'язи необхідними макро - і мікроелементами для розвитку максимального зусилля. Знову ж культурист на подіумі не зобов'язаний демонструвати чудеса сили, але йому доведеться дуже тонко регулювати склад харчового раціону. щоб з працею напрацьована мускулатура була видна у всіх деталях.
Основні вимоги до раціону [ред]
Калорійність підвищена - особливо в період набору маси. Середня калорійність денного раціону важкоатлетів повинна становити 3500-4500 ккал для чоловіків (70 кг) і 3000-4000 ккал для жінок (60 кг). У період інтенсивних тренувань і набору маси калорійність в силових видах для чоловіків - 4200-5100 ккал при наступному співвідношенні основних харчових речовин: білки - 18-20%, жири - 31-32%, вуглеводи - 49-50%.
У будь-якому випадку слід підходити до питання про калорійність раціону харчування строго індивідуально. Особливо ретельно повинні проводитися розрахунки для культуристів - аж до того, що спортсмен повинен зважувати кожен з'їдений шматочок і подовгу сидіти з калькулятором і таблицями калорійності. З іншого боку, в період набору маси спортсмени їдять все підряд, дбаючи лише про білку. Природно, такий підхід дає вельми сумнівні результати: спочатку м'язи обростають величезною кількістю жиру, а потім цей жир довго і болісно зганяють.
Планування раціону силовика [ред]
На початку проводиться розрахунок енерговитрат з урахуванням основного обміну. У тих випадках, коли необхідний особливо точний облік калорій, береться до уваги також самототіп - загальна характеристика статури. Ектоморфи (від природи худорляві, з тонкими кістками і довгими кінцівками) мають кілька прискореним основним обміном в порівнянні з мезоморфами (пропорційно складеними, від природи міцними). За інших рівних умов їм потрібно на 5-6% калорій більше, ніж виходить по формулі. Навпаки, у ендоморфов (людей щільного складання, з широким кістяком, схильним до повноти) основний обмін кілька уповільнений, і їм потрібно на 5-6% менше в порівнянні з розрахунковим. При цьому найчастіше зустрічаються змішані типи статури, для яких необхідна кількість калорій, що забезпечує підтримку основних функцій організму, підбирається індивідуально.
Питання про білках - один з найбільш спірних в спортивній дієтології. Деякі спортсмени вважають, що доросла людина повинна отримувати 11-13% добової норми калорій за рахунок білків (як тварин, так і рослинних - приблизно в рівних пропорціях), зарубіжні спортивні дієтологи - близько 20%.
Проте навіть затяті прихильники низкобелковой дієти визнають, що інтенсивно тренується спортсмен повинен отримувати більше білка, ніж звичайна людина.
Білок - найменш цінне джерело енергії, однак, надлишок його може привести до уповільнення відновлення і перетворенню додаткових калорій в жир. Крім того, якщо білок використовується як джерело енергії, частина калорій витрачається на сам процес засвоєння (20-30%). Розпад амінокислот і перетворення їх у вуглеводи або спалювання як джерело енергії супроводжується виділенням газів з різким неприємним запахом - токсичного аміаку і з'єднань сірки, які не тільки псують повітря, але і призводять до самоотруєння організму.
В період нарощування маси спортсменові потрібно близько 2 г білка на 1 кг маси тіла в день, а іноді до 3 г (проте, не варто вживати такі кількості постійно - з причин, вказаних вище).
Вуглеводи як основне джерело енергії, повинен становити значну частину споживаної їжі. При низкожирной дієті слід звернути увагу на те, щоб співвідношення вуглеводів і білків в їжі було не нижче 2: 1 - інакше можливі проблеми з засвоєнням останніх. При достатньому споживанні жирів цілком достатньо співвідношення 4: 3 (за масою, так як калорійність 1 г білків і 1 г вуглеводів, навіть з урахуванням різних витрат енергії на їх засвоєння, приблизно однаково).
Споживання жирів може становити до 35% загальної калорійності, однак більшу їх частину (не менше 2/3) повинні складати ненасичені жири. Нестача жирів в їжі веде до того, що організм починає їх заощаджувати, і швидкість литогенеза різко знижується. Тому потрібно відстежити реакцію організму на надлишок і недолік жирів.
Підвищення змісту білків в їжі пов'язане з необхідністю збільшення обсягу води, що випивається, оскільки це дозволяє очищати організм від шкідливих метаболітів. Хоча водний режим в силових видах не такий критичний, як при дуже тривалих навантаженнях (тип кросів і велосипедні гонки), все ж слід випивати близько 2 л рідини в день (без урахування кави і чаю).
При дуже високій калорійності раціону організм отримує надлишок солі - особливо при ресторанному харчуванні. Отже, є сенс стежити за сольовим балансом, обмежуючи споживання натрію (щоб уникнути набряків), а також за надходженням інших мінеральних речовин (нестача цинку. Магнію. Калію і кальцію призводить до серйозних розладів в організмі і зниження працездатності).
Для культуристів надлишок натрію згубний ще й тому, що він викликає затримку рідини і м'язи запливають водою. Однак надмірне обмеження споживання натрію викликає дисбаланс електролітів, що загрожує порушенням роботи серця і мозку.
Важкоатлети, як правило, тренуються не надто тривалий час - у порівнянні з представниками інших видів спорту. Тренування в силовому триборстві може тривати 3-4 ч. Культуристи не часто ділять тренування на дві частини - ранкову і вечірню.
Оскільки інтенсивність навантажень в силових видах вельми висока, потрібно досить велика перерва між їжею і тренуванням -1-1,5 ч. Після тренування протягом 1,5 год необхідно вжити деяку кількість білків і вуглеводів, щоб компенсувати витрати на побудову м'язів. У цей період відкривається так зване «білкове вікно» і різко зростає потреба в амінокислотах.
З іншого боку, великі навантаження часто викликають зниження апетиту. І все ж після тренування приймати їжу потрібно приблизно через годину, щоб потрапити в «вікно». Зазвичай організм сам подає сигнал, що пора «заправитися».
У будь-якому випадку щільна вечеря може виявитися зайвим. Останній прийом їжі слід розділити на дві частини (у співвідношенні приблизно 2: 1), спираючись на білок.
Харчові добавки найбільш широко застосовуються в культуризмі і силових видах. Найчастіше використовуються протеїни і амінокислоти. Потрібно планувати прийом білково-вуглеводних і амінокислотних препаратів відповідно до завдань тренування і складом раціону. Не слід захоплюватися окремими амінокислотами: вони повинні доповнювати і балансувати харчування. а не замінювати його.
Треба розумно ставитися до вибору вітамінно-мінеральних комплексів і дотримуватися помірності в дозуваннях.
Креатин. ефективність якого доведена багаторічним використанням в різних видах спорту, іноді включають до складу протеїнів. Однак варто вживати його окремо - з метою більш точного дозування. Найбільш зручні для застосування капсули. Рідка форма також може використовуватися, хоча велика результативність прийому розчинів креатину в порівнянні з порошком поки не доведена.
Харчові добавки, що: протеїни, креатин, моногідрат. полівітаміни і мінеральні солі, амінокислоти (помірно).
Методика набору маси тіла [ред]
Культуристи ж нарощують мускулатуру без обмежень, оскільки зараз перемога на змаганнях насамперед визначається об'ємними характеристиками м'язів.
Для нарощування м'язів необхідні білки (приблизно 220 г на 1 кг планованого приросту) і енергія (приблизно 990 кал). Отже, набираючи вагу, потрібно збільшувати в основному споживання білків. Кількість жирів також буде збільшуватися. Для силовиків це не так страшно, хоча треба намагатися, щоб більша частина додаткових жирів були ненасиченими (риб'ячий жир. Рослинні масла). Культуристи зазвичай намагаються щоб уникнути ожиріння переходити на низкожирних дієту, але вона далеко не так ефективна, як дієта з розумним споживанням ненасичених жирів.
Для того щоб нарощувати саме мускулатуру фахівці рекомендують обмежувати набір м'язів 1-2 кг на місяць. Це означає збільшення до щоденної калорійності всього 33-66 кал (близько 40-70 кал з урахуванням втрат).
При скиданні жиру необхідно уникнути катаболізму, т. Е. Розпаду м'язової тканини і зневоднення. Як вже говорилося, 1 кг жиру еквівалент приблизно 7710 кал. Сгонку жиру також рекомендують здійснювати помірними темпами, проте не всі культуристи і важкоатлети дотримуються цього правила. В результаті спортсмен не тільки втрачає значну кількість м'язів (а, отже, різко знижує свою силу), але і висушує життєво важливі тканини (мозок, серце, печінка).
Щоб прибрати 1 кг жиру на місяць, організму доведеться щодня недоотримувати близько 257 кал в порівнянні з розрахунковою потребою.
Відповідно скидання 2 кг на місяць означає «недоотримання» приблизно 514 кал в день. Для ектоморфов обмеження повинні бути менш суворими, оскільки ризик розвитку катаболізму у них більше. Не рекомендується різко скидати вагу за рахунок рідини. Культуристи перед змаганнями іноді доводять себе до стану мумій за допомогою діуретиків (сечогінних засобів), що дуже небезпечно.
Наведені нижче варіанти раціонів складені так, щоб забезпечити спортсменів усіма необхідними харчовими речовинами.
Дієта для швидкого набору ваги [ред]
- Сніданок: омлет з 2-3 яєць або яйця всмятку; тарілка з олією; 1 фрукт (будь-який).
- Другий сніданок: 200 г м'яса або риби; тарілка рису; стакан йогурту або кефіру.
- Обід: 200 г м'яса; тарілка супу; 300 г картоплі або рису; овочевий салат.
- Полудень: 200 г м'яса або сиру; тарілка рису або вареної кукурудзи; 1 фрукт.
- Вечеря: 200 г вареного м'яса; 300 г картоплі; салат; чашка молока.
- За 1,5-2 год до сну: 2 яйця некруто; омлет або сир; порція овочевого крему або трохи хліба.
Дієта для зменшення ваги [ред]
- Сніданок: омлет з яєчних білків або 200-300 г сиру; 2 порції овочевого крему або макаронів.
- Другий сніданок: 160 г м'яса; тарілка рису; овочі.
- Обід: 180 г м'яса, риби або птиці; 220 г картоплі (або тарілка вареного гороху); тарілка салату.
- Полудень: пачка сиру або 160 г м'яса; тарілка рису; овочі або фрукти.
- Вечеря: 160 г м'яса; 280 г картоплі; салат.
- За 1,5-2 год до сну: омлет з яєчних білків або ½ пачки сиру; порція овочевого крему або локшини.
Головна вимога - необхідно різноманітність. Культуристам потрібно перестати напихати себе яєчними білками і курчатами з рисом. Варіанти поєднання продуктів незліченні. Однак треба стежити за їх сумісністю: не вживати поспіль (і тим більше разом) рибу і молоко, молочні продукти (крім сметани) і бобові. Можливо, у кожного є якісь свої поєднання продуктів, на які організм реагує неадекватно.