Для чого потрібні дієти? Відповідь багатьом здасться дуже простим, адже суть дієтичних програм полягає у втраті ваги за всяку ціну і засобами. Так це відбувається насправді. А як має відбуватися?
Вся справа в тому, що величезна кількість дієт (які нині і завжди були в моді) породжує ще більше абсурдних програми, на яких люди втрачають разом із зайвими грамами величезну дещицю здоров'я.
- бажано перейти на дробову систему харчування, здійснювати 4-5 перекусів в день;
- на ніч є заборонено, останній раз слід поїсти за 3-4 години до сну;
- перерву між перекусами повинен становити близько 4 годин;
- перед сніданком слід випити склянку прохолодної звичайної води без солі і газу;
- питної режим не строгий, але вітається вживання 4-6 склянок рідини (включаючи соки, чаї та інші напої);
- сніданки в даній програмі є обов'язковими, адже вони активізують роботу травної системи, а також обмін речовин;
- постарайтеся не переїдати, не голодувати і не зриватися з дієти;
- одне і те ж блюдо не вживаємо кілька разів на день, раціон повинен бути різноманітним, а не звичним для радянської сім'ї;
- всі напої вживаємо за 30 хвилин до або після прийому їжі, але саму їжу не запивати;
- вечеря повинна бути легким, може включати парові або тушковані овочі, які знижують потребу в солоденьке;
- тривалість дієти не обмежена, але при досягненні необхідного результату в схудненні можна ввести в меню кілька заборонених раніше продуктів;
- нічний відпочинок повинен виконуватися в один і той же час і складати не менше 8-9 годин;
- вуглеводи вибирайте з низьким глікемічним індексом;
- ви повинні вживати свіжих овочі у вигляді салатів і нарізок під час кожного прийому їжі;
- фрукти завжди Їсть окремо від інших продуктів;
- їжу вживаємо протягом 20 і більше хвилин, ретельно пережовуючи кожен шматочок, насолоджуючись процесом;
- добова калорійність не повинна бути нижче 1200 ккал;
- якщо ви не займаєтеся спортом і ведете спокійний спосіб життя, ваш обсяг жирів на добу не повинен перевищувати 30 г;
- тваринні та рослинні ліпіди під час одного прийому їжі не змішуємо.
Головні плюси дієти Малахової:
- свобода в складанні схеми дієти і у виборі продуктів для неї;
- легко переноситься, ситна, поживна;
- збалансована за всіма показниками, що виключає необхідність вживати біодобавки та комплекси вітамінів;
- підходить і чоловікам, і жінкам, а також підліткам і літнім людям;
- поєднується з тренуваннями і не виснажує м'язову масу (за умови, що вибрали досить протеїнів і повільних вуглеводів для денного меню);
- ефективна - кожен тиждень дієти спалює до 2-3 зайвих кг;
- тривалість дієти не обмежена, що дозволить обов'язково досягти поставлених цілей в схудненні;
- немає необхідності рахувати калорії, зважувати порції і вивчати якісний склад продуктів;
- дієта має мінімум недоліків і протипоказань;
- всі продукти для складання меню корисні і здорові, а також доступні в плані фінансів;
- дієта не вимагає кулінарних навичок, всі страви забирають мінімум часу і сил на приготування;
- низькокалорійне меню дозволяє зменшити обсяг шлунка, що посприяє насиченню навіть малими порціями в майбутньому;
- дієта дозволяє зміцнити імунітет і прискорити обмін речовин.
Набір продуктів для дієти Тетяни Малахової, приклади раціону
Поговоримо про те, які продукти схвалені Тетяною для здорової і низькокалорійної дієти, а які слід обов'язково виключити з раціону.
Сіль, як «біла смерть», діє негативно на всіх фронтах організму і, звичайно ж, впливає на втрату ваги. Якщо цієї харчової добавки в організмі багато, то споживана рідина буде затримуватися в клітинах, надаючи тканинам набряклий вигляд. Так як рідина починає затримуватися, разом з нею залишаються в клітинах і різні шлаки, отрути, канцерогени, солі, токсини, радикали і продукти обміну речовин, що в загальній сумі дає прибавку у вазі до 2 кг. Обов'язково перевіряйте споживання солі, так як вона в помірних кількостях тож міститься в деяких продуктах. Постарайтеся відмовитися від промислових соусів, заправок, кетчупів, маринадів, солінь і консервацій. А також від напівфабрикатів, фрі-продуктів, фаст-фуду, снеків, сухарів і чіпсів. Всі ці продукти крім солі містять багато шкідливих жирів, канцерогенів, хімії і промислових добавок, а також прості вуглеводи, що сприяють накопиченню жиру.
Також Тетяна критикує наявність солодких продуктів, цукерок, десертів, тортів і шоколаду в раціоні. Користь від таких продуктів тільки духовна, а ось фігурі вони шкодять, і сильно! Якщо хочеться солодкого, то краще дозволити собі пару квадратиків натурального чорного шоколаду, чай з медом, солодкі ягоди і фрукти, сухофрукти, безе, зефір, мармелад, желе. Деякі з цих солодощів навіть містять харчові волокна, вітаміни, мінерали, цінні протеїни і фруктозу.
Малахова рекомендує відмовитися від таких звичних продуктів, як білий рис, борошняні вироби, картопля. Чому? За всіма показниками дані продукти мають високим глікемічним індексом, тому з усіх боків негативно впливають на вагу.
Чому шкідливий алкоголь? Більшість подібних напоїв є висококалорійними, солодкими і вуглеводними, а також загострюють почуття голоду, що неминуче веде до переїдання. Якщо вже дуже хочеться на святі підняти тост, дозвольте собі не більше 2 келихів столового вина.
Також шкідливі для здоров'я і ваги жирні, смажені, гострі, копчені страви, які не несуть ніякої користі для організму.
На чому ж зупинити свій вибір при складанні оптимального і ситного меню:
- овочі, городня зелень, гриби;
- бобові і соєві продукти;
- фрукти та ягоди;
- молочні та кисломолочні продукти знежирені;
- морепродукти, пісна риба;
- нежирне м'ясо і птиця;
- каші з цільного зерна (гречка-ядриця, бурий рис, вівсяні пластівці);
- горіхи, насіння, насіння
Оптимальне співвідношення компонентів в щоденному меню наступне: білків по граму на кожен кг маси людини, жирів близько 30-50 г (50 для спортсменки і активної дівчини), до 0,4 кг фруктів.
Ідеальна схема харчування від Малахової:
Сніданок повинен включати цельнозерновую кашу і кисломолочні продукти.
Перекус - порція фруктів окремо від інших продуктів.
Обід може складатися з овочів в будь-якому вигляді, тваринних протеїнів.
Вечеря повинна бути легкий - свіжий овочевий салат і білки.
Приклад дієти Тетяни Малахової «Дружба» на тиждень вказано нижче. Втрата ваги складає близько 3 кг, після чого можна курс повторити до досягнення необхідних результатів.
Напої п'ємо, як ви пам'ятаєте, за півгодини до і після прийому їжі. Дозволяється вживати овочеві і фруктові фреші, нектари, ягідні смузі та морси, киселі і несолодкі компоти, чай, трав'яні відвари, імбирний напій, цільнозерновий кави і какао, мінералку.
Понеділок.
Сніданок складається з вівсяних пластівців з сухофруктами і невеликої порції пісного сирка.
Перекус - 1 яблуко і пара мандаринок (один апельсин).
Обідаємо свіжим помідором, паровими овочами і відвареної курячої грудкою.
Вечеря складається з овочевого салату з курячими яйцями, авокадо і креветками. Заправляємо салат соком лимона і оливковою олією. Через півгодини випиваємо стакан зеленого чаю.
Вівторок.
Снідаємо салатом з тертої свіжої моркви, буряка і волоських горіхів. Також з'їдаємо порцію сиру.
Перекус - фруктовий салат (цитрусові, яблука, груші, кунжут, авокадо), заправлений пісним несолодким йогуртом.
Обід складається з весняного салату, квасоляного супу на курячому бульйоні (картоплю не додаємо). Також покладена порція гречки і трохи курячого фаршу (2 столові ложки).
Вечеря складається з парової риби на овочевій подушці, капустяного салату.
Середовище.
Снідаємо відварною бурим рисом з шафраном, родзинками і медом. Також покладена половина грейпфрута і трохи сиру.
Перекус - стакан ягід. Через півгодини випиваємо стакан Біфідок.
Обід складається з овочевого салату, відварених морепродуктів з сочевицею і скибочки висівкового хліба.
На вечерю покладена сирна запіканка з овочами, зеленню і часником. Після вечері випиваємо стакан кефіру.
Четвер.
Сніданок включає гарбузову кашу з грушею і фісташками. Також покладено сир.
Перекус - кілька часточок дині або кавуна.
Обід складається з грецького салату. На друге їмо тушковану з яйцем спаржу, парове філе індички.
Вечеря складається з відвареної риби, тушкованих баклажанів з часником і йогурту.
П'ятниця.
Снідаємо вівсяними пластівцями з сухофруктами і горіхами, заправленими рослинним йогуртом.
Перекус - 1 невеликий гранат і яблуко.
Обід складається з салату (ламінарія плюс корейська морква), легкого супу-пюре з селери, брокколі і кабачків. На друге покладені тушковані овочі з шматочками телятини.
Вечеря включає омлет з двох яєць з овочами, грибами і соєвим сиром. Також покладено капустяний салат з огірком.
Вихідні дні на те і вихідні, щоб зробити відпочинок своєму організму. Протягом наступних двох днів готуємо будь-які сподобалися продукти з 5-ти денного меню, а також балу себе корисними десертами в першій половині дня.
Ну і, звичайно, наведемо приклад «фірмового» меню на 1 день, особливо полюбився фанатам Малахової:
Сніданок складається з геркулесовой каші на воді (до 200 г).
Перекус - коктейль «сибарит». Готується він так: в глибоку каструлю відправляємо 50 г пісного сиру, одне ківі, чверть грейпфрута і половину зеленого яблука. Фрукти попередньо нарізаємо на дрібні шматочки. Отриману суміш збиваємо блендером до однорідного стану, додаючи попутно трохи пісного Біфідок за смаком.
Обід складається з салату (половина буряка, 1 середня морква, оливкова олія і волоські горіхи). Також можна дозволити собі трохи тварин протеїнів (парова риба або відварна куряча грудка).
Вечеря повинна включати легкий овочевий салат, наприклад: половина моркви, стебло селери, третина грейпфрута, лимонний сік і кунжут. Також належить 1 відварене куряче яйце і шматочок нежирного сиру.
Як виходити з дієти Тетяни Малахової
Сама по собі дієта є просто програмою здорового харчування, досить ситної і збалансованою, тому виходити з неї немає необхідності. Після досягнення результатів можете трохи переглянути меню, почати вживати макарони з борошна грубого помелу, цільнозерновий хліб, картопля, деякі смажені продукти (без скоринки), а також іноді балувати себе солодощами і неміцним алкоголем. Також збільшіть трохи калорійність раціону, зупиніться на 1600-1800 ккал в день. Після переїдання, святкових застіль і нічного обжерливості робіть розвантажувальні дні на улюблених продуктах. Ну і, звичайно, постарайтеся обмежити зазначені вище в статті шкідливі продукти, а також сіль і цукор в чистому вигляді.
Сніданки після дієти завжди робіть вуглеводними і ситними, щоб забезпечити заряд енергії на весь день. Перекушування ж повинні складатися з фруктів, ягід і овочевих салатів, а також кисломолочної продукції. Обід повинен бути комплексним, включати рідке блюдо, гарнір (каша або овочі), м'ясні продукти. На вечерю можна з'їсти рибу або курячі яйця, а також легкий овочевий салат або сир.
Не забувайте про питво - всі напої повинні бути несолодкими, несолоними і корисними. Постарайтеся не запивати їжу, вживати хоча б 4 склянки рідини в день.
Також після виходу з дієти слід відновити тренування, активні ігри і танці. Не зайвими будуть відвідування лазні і сауни, виконання масажу проблемних місць.
Недоліки дієти Тетяни Малахової, протипоказання
Багато хто говорить, що у дієти «Дружба» недоліків немає, мовляв, одні позитивні якості і користь для здоров'я. Може і так, але розберемося з деякими нюансами. По-перше, не дивлячись на всю «демократичність» і «лояльність» дієти, вона містить величезний набір різних правил і обмежень, за якими складно встежити, та й важко дотримуватися. Робочим людям і зовсім складно слідувати такій дієті, адже для кожного прийому їжі покладено салат зі свіжих овочів.
По-друге, обіцяні результати приходять далеко не до всіх людей. Всі ми різні за генетичним, фізіологічним і статевими ознаками, способу життя, тому хтось втрачає на дієті 3 кг, а хтось взагалі не зрушується з місця. А низькокалорійний обмежувальний раціон і зовсім веде до нудоти, кольок і резям в шлунку, занепаду сил, слабкості, головного болю, апатії, безсонні, порушення травлення і стільця.
Ще момент - питання збалансованості раціону. Якщо придивитися, меню містить в достатку харчову клітковину (овочі, фрукти, каші), але при цьому практично не включає жири і протеїни, необхідні для красивого зовнішнього вигляду і для росту м'язів. Навпаки, тим, хто займається спортом або танцями, краще утриматися від такої дієти, інакше можна втратити результати тренувань і обсяг м'язів. Ну і ще нюанс - така велика кількість клітковини в меню може привести до регулярних запорів і зневоднення, якщо не вживати достатню кількість рідини (куди більше 4-5 склянок за день).
Що стосується протипоказань, то їх небагато:
- дитячий вік;
- вагітність, годування грудьми;
- серйозні захворювання серцево-судинної, нервової та кровоносної системи, коливання артеріального тиску;
- наявність активних вірусних, інфекційних та інших захворювань;
- харчові алергії;
- перенесені травми, хвороби і операції;
- наявність психічних розладів (булімія, анорексія);
- хвороби шлунково-кишкового тракту, сечостатевої, видільної та ендокринної системи, нирок і печінки;
- професійні заняття спортом, робота, пов'язана з фізичними навантаженнями і стресами;
- розлад шлунка, метеоризм, здуття;
- ослаблений імунітет;
- порушення обмінних процесів і водно-сольового балансу;
- крайня ступінь ожиріння.
Філатова Анна, дієтолог