Важка атлетика - один з найбільш серйозних, і є потреба у професійному підходу видів спорту, основою успіху якого в більшості випадків є грамотно складена дієта.
Оскільки основні зусилля спортсмена спрямовані на збільшення м'язової маси, а спортивні тренування вимагають значної витрати енергії, дієта повинна бути збалансованою за основними інгредієнтами і покривати енергетичні витрати людини в повному обсязі.
Чоловікам, які займаються важкою атлетикою, рекомендується щодня натщесерце виконувати нескладні фізичні вправи, які стимулюють обмінні процеси в м'язовій тканині і покращують засвоєння необхідних поживних речовин.
Калорійні страви є обов'язковими в тижневому раціоні, навіть при строгому дотриманні ваги вони повинні бути присутнім хоча б один раз протягом кожних семи днів.
Вся дієта важкоатлета базується на продуктах, що містять білок. Добова доза протеїну для чоловіків, що займаються важкою атлетикою, становить не менше двох грамів на кожен кілограм маси тіла, при цьому надходити білки повинні рівномірно протягом дня. Обов'язковою білковим продуктом в раціоні спортсменів-важкоатлетів є курячі яйця, які найкраще готувати шляхом відварювання.
Відмовлятися від жирів в період регулярних фізичних тренувань не рекомендується, однак, бажано, щоб рослинні жири надходили з такими продуктами як авокадо, оливки, горіхи і рослинні масла, а жири тваринного походження були представлені в основному жирними кислотами омега-три, які у великих кількостях містяться в жирних сортах риби.
Що стосується вуглеводів, то в раціон спортсменів вони повинні входити у вигляді складних цукрів, що містяться в свіжих фруктах, ягодах і овочах, гречці, вівсяних пластівцях і бобових. Багата вуглеводами їжа може бути прийнята безпосередньо перед і після тренуваннями або ж на сніданок, в цьому випадку насичення енергією м'язів буде максимальним, а отримана таким чином глюкоза не буде запасатися у вигляді жирових відкладень.
Займаючись спортом, а особливо важкою атлетикою, чоловік повинен отримувати з їжею необхідну кількість вітамінів, макро- і мікроелементів, особливо кальцію і калію, натрію і магнію, а також вітамінів з антиоксидантними властивостями - С, А і Е.
На окрему увагу заслуговує питний режим спортсмена. Перш за все, пити він повинен дуже часто, як тільки з'являється почуття спраги або голоду. Вода витрачається у спортсменів і на охолодження тіла, і на розчинення недоокислених продуктів розпаду, і на спалювання жирової тканини, і на очищення організму. Чиста питна вода є прекрасним рішенням, однак, щоб забезпечити кислотно-лужну рівновагу, бажано також вживати лужну воду і молоко. Перед і після тренувань потрібно випивати так званий вітамінно-енергетичний коктейль, який складається з відвару вівсяних пластівців, глюкози, морської солі, соку чорної смородини, аскорбінової і лимонної кислоти.
Добовий раціон людини, що займається важкою атлетикою, повинен бути рівномірно розподілений протягом дня, завдяки чому кількість прийомів їжі може досягати шести-семи.
У період регулярних фізичних тренувань забороняється вживати алкоголь і желатин.
Зразкове меню при дієті важкоатлета
- Сніданок: коричневий рис, відварений у воді; відварені яйця; салат зі свіжих огірків, лка і томатів, заправлений чайною ложкою лляного масла.
- Другий сніданок: картопля відварна; приготована на грилі куряча грудка; жменю кураги або свіже яблуко середніх розмірів.
- Обід: каша гречана; приготований на грилі стейк лосося; апельсин середніх розмірів.
- Полудень: відварна яловича печінка; салат зі свіжої моркви та редьки, заправлений половінйо чайно ложки риб'ячого жиру; скибочку цільнозернового хліба.
- Вечеря: рагу з овочів з додаванням оливкової олії; креветки відварні, збризнути лимонним соком; жменю родзинок.
- Друга вечеря: кілька ложок домашнього сиру.