9 дієт схвалених наукою
Чим більше людей із зайвою вагою, тим більше і методів боротьби з ним. Універсальні ліки від кілограмів не знайдено досі, але є, принаймні, кілька способів, які відповідають новітнім даними науки.
Кожен худне рано чи пізно задається питанням: "А чи існує дієта, дотримуючись якої, можна скинути вагу раз і назавжди і при цьому не нашкодити здоров'ю?" Запитує він про це, тому що вже знає: організму необхідно кілька сотень поживних речовин, та ще щоб вони надходили в потрібний час, у необхідній кількості і співвідношенні. Якщо сісти на жорстку дієту, всі ці правила будуть грубо порушуватися, почнуться проблеми зі здоров'ям, а кілограми швидко повернуться. У 60-70-ті роки минулого століття дієтологи і фізіологи порадили б нашому худне білкову дієту. І зробили б це з кращих спонукань: в той час набір ваги пов'язували з надлишком вуглеводів в їжі. Це підтверджувалося і експериментами на гризунах. Але виявилося що людина від мишей здорово відрізняється - по крайней мере, в тому, що стосується обміну складних вуглеводів (крохмалю). У гризунів споживання картоплі, макаронів, хліба і круп викликає прибавку у вазі, а у нас від них, навпаки, виникає відчуття ситості і знижується апетит. А значить, і вага йде.
З'ясувалося це в 90-і роки минулого століття, але до тих, що худнуть мас інформація почала доходити тільки зараз. І так з усіма дослідженнями! Можливо, років через п'ятдесят наведені нижче способи позбавлення від зайвої ваги теж будуть вважатися непрогрессивное. Але поки вони - найкраще і ефективне з того, що пропонує сучасна похудологія.
1. дробове харчування
Нова дієта ", яка була названа грейзінга (від англійського to graze -" пастися на пасовище "), насправді давно відома нашим вченим. Вони й гадки не мали. Що норму дрібного харчування, однозначно корисну і при надмірній вазі, і при захворюваннях шлунково кишкового тракту, можна нагородити яскравим терміном, зробити модною і тим самим спонукати людей її дотримуватися. Основна перевага дієти - вона знижує добову калорійність харчування. Вчені встановили, що чим частіше людина їсть, тим менша кількість калорій йому потрібно, щоб насититися. У середньо калорійність раціону знижується на 10-15%.
В принципі для підтримки ваги і це вже добре, але у грейзинга є ще парочка достоїнств. Якщо немає переїдання (а при дробовому харчуванні його майже не буває), людина весь день зберігає хороший тонус і працездатність, і у нього збільшується і витрата енергії. Ну і, нарешті, на тлі грейзинга нормалізується сон, що також веде до зниження ваги.
Оцінка "Худеем правильно"
+ Таке харчування корисно при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, воно запобігає розвитку атероскле-геріальной гіпертонії, уповільнює процеси старіння.
+ "Похудательной" ефект від грейзинга може бути значно посилений, якщо худне перейде ще й на Маложин харчування.
- Якщо ви не домогосподарка, доведеться постійно носити з собою баночки: пропускати перекушування не можна.
2. МОДЕЛЬ ТАРІЛКИ
Якщо 3-60% від добової калорійності раціону складають складні вуглеводи, 25-35% - жири, а 10-20% -белкі, можете себе привітати: ваше харчування збалансоване. Ви не дієтолог і порахувати поживні речовини в стравах не можете? Тоді скористайтеся "моделлю тарілки".
Вона підкаже, які продукти і в якому співвідношенні повинні бути на вашому столі, "відрегулює" розмір порцій -і допоможе схуднути! Якщо протягом року щодня обідати і вечеряти по "моделі тарілки", цілком реально скинути 20-25 кг.
Отже, беремо саму звичайну посудину для других страв і подумки ділимо її на чотири частини. Половину повинні займати овочі - свіжі, відварені або приготовані в пароварці, на грилі, з невеликою кількістю масла або нежирного соусу (соєвого, лимонного соку, бальзамічного оцту) або зовсім без заправки. Чверть - гарнір (відварні крупи, картопля, макарони), знову-таки заправлений нежирним соусом. Якщо з приводу обсягу виникають сумніви, порцію можна зважити: вона повинна бути не більше 120-150 м Ще одну чверть тарілки займаємо білковою їжею (маложирним шматочком м'яса, риби, курки або індички без шкіри, морепродуктами, бобовими). Вага цієї частини не повинен перевищувати 100 г.
Запивати обід або вечерю по "моделі тарілки" слід маложирним молоком, кефіром, несолодким чаєм або водою. Можна додатково з'їсти 1-2 скибочки (30 г) цільнозернового хліба, а на десерт поласувати фруктом або ягодами.
Оцінка "Худеем правильно"
+ Різноманітне, збалансоване харчування, багате вітамінами і мікроелементами.
+ Мінімум обмежень.
+ Не потрібно рахувати калорії.
+ Використовуються загальнодоступні продукти.
+ Враховуються індивідуальні смакові пристрасті.
- Дотримання "моделі тарілки" може бути занадто "вільним" для людей, яким потрібні контроль, жорсткі рамки і покрокові інструкції.
3. маложирного ХАРЧУВАННЯ
Вперше про нього заговорили в 80-і роки минулого століття, а довели його ефективність вже в 90-е. Тоді ж підтвердили, що жир на боках мало чим відрізняється від жиру в їжі, а значить, варто перейти на маложирні продукти, як вага почне йти.
Ця дієта переноситься легше всіх інших. Ні мозок, ні організм в цілому не помічає будь-яких обмежень і втрат.
Ви сповнені сил, енергії, їсте що завгодно і коли завгодно, а вага знижується на 1,5-2 кг на місяць. Тобто на стільки, на скільки лікарі і рекомендують. Правда, передбачається, то все, що потрапить до вас на стіл або в холодильник, буде або маложирним або знежиреним. Якщо м'ясо - то пісні яловичина або свинина, індичка або курка без шкіри. Якщо риба - то тріска, минтай і т. Д. (Жирну скумбрію або лосося ви маєте право покуштувати лише 1-2 рази на місяць). Якщо солодощі, то мармелад, пастила і зефір, адже шоколадні цукерки на чверть складаються з жиру. Молоко і кефір рекомендується пити 1% -ві, сир вибирати знежирений. І таїмо чином в день "з'їдати" не більш 40-50 г жиру.
Оцінка "Худеем правильно"
+ Переноситься легше інших дієт.
+ Немає заборонених продуктів.
+ Їсти можна коли завгодно і скільки завгодно.
+ Не потрібно рахувати калорії.
+ Використовуються загальнодоступні продукти.
+ Враховуються індивідуальні смакові пристрасті.
- При жорсткому обмеженні жирів (менше 15-20 г в день) може виникнути дефіцит жиророзчинних вітамінів А, О, Е, К і поліненасичених жирних кислот.
4. ДІЄТИЧНІ модифікаторів
Не так давно вчені зробили ще одне важливе для тих, що худнуть відкриття. Було встановлено, що ситність продукту і його калорійність ніяк між собою не пов'язані. Найпростіший приклад: 200 г звареного рису і столова ложка рослинної олії - і там, і там 150 ккал, але рис набагато ситніше. Цю новину підхопили виробники і взялися за створення продуктів "з максимумом ситості при мінімумі калорій - коктейлів, а тепер ще й гарнірів і супів, що сприяють схудненню.
Ні, вони не розщеплюють жир, що надходить з їжею. І не виводять з організму токсини. "Похудательной" ефект полягає в тому, що, завдяки високій концентрації білків, вітамінів, мінералів і мікроелементів коктейлі швидко насичують. І, якщо приймати їх до їжі (ні в якому разі не слід замінювати ними основні прийоми їжі!), Калорійність денного раціону сама собою зменшиться на 20-30%.
Темп зниження ваги при прийомі коктейлів - від 2 до 4 кг на місяць. Втім, лікарі радять менше звертати уваги на швидкість схуднення і більше - на комфортність процесу і ваше самопочуття. Адже чим менше праці ми витратимо, знижуючи вагу, тим легше буде утримати отриманий результат.
Оцінка "Худеем правильно"
+ Чудовий перекус.
+ Калорійність раціону знижується автоматично (після коктейлю менше хочеться їсти).
+ Збагачують харчування худнуть вітамінами і мікроелементами.
- Може не сподобатися смак.
- Щоб добитися великих результатів, буде потрібна додаткова корекція харчування.
5. низькокалорійної дієти
Досліди на тваринах, проведені в кінці 90-х, показали, що зниження калорійності харчування збільшує тривалість їх життя на 40%. А чи може низькокалорійна дієта зробити довгожителями людей? "Так", - впевнено заявив японець Окінава, грунтуючись на спостереженнях за своїми співвітчизниками з острова Рьюкью. У їхньому раціоні на на 20% менше калорій в порівнянні з іншими жителями Країни висхідного сонця, а живуть вони при цьому на 7-10 років довше! Якщо ви думаєте, що ті, хто дотримується низькокалорійної дієти, виключно урізують порції і тим самим збіднюють раціон, то глибоко помиляєтеся. Якраз для них живильне цінність їжі має величезне значення. А калорійність їжі знижується за рахунок виключення будь-яких шкідливих начебто пишною здоби і шоколадних цукерок. Зате всіляко вітаються зелень, овочі, риба, птиця, яєчний білок і бобові. А ось споживання жирів послідовники Окінави обмежують до мінімуму, лише зрідка дозволяючи собі заправити салат олією або з'їсти авокадо.
Для них низькокалорійна дієта - спосіб життя, і зниження ваги не є її метою. При цьому ІМТ у таких людей нижче норми - а хіба може бути інакше, якщо з дня на день вживати всього 1200-1300 ккал?
Оцінка "Худеем правильно"
+ Основа дієти - оптимізація якості їжі.
+ Може "зрушити" вага з місця на початку схуднення.
- Немає достовірних даних про вплив низькокалорійної дієти на тривалість життя людини.
- Потрібно постійно тримати себе в руках.
- Доповнити цей убогий раціон фізичними навантаженнями швидше за все, не вдасться.
- Створюється дефіцит вітамінів і мікроелементів.
- Протипоказана людям зі схильністю до орторексії і анорексії.
- Не міняє спосіб життя, дає тимчасовий результат.
- Велика ймовірність зривів і повернення кілограмів.
8. ТАБЛЕТКИ
Тим, чий індекс маси тіла більше 30, лікарі можуть призначити медикаменти. Однак, як зауважують самі фахівці, перший раз потрібно завжди худнути без ліків, і тільки якщо, незважаючи на всі зусилля, вага з місця не зрушується, можна подумати про застосування додаткових препаратів.
Існує всього три дозволених ліки для лікування ожиріння: орлістат ( "Ксенікал"), сибутрамін ( "Мері-діа") і римонабант ( "Акомплія"). І з їх допомогою досягаються не такі вже великі результати. Йдеться про додатково скинутих (в порівнянні з тими, хто худне без ліків) 3-5 кг! Чи варта гра свічок? Ні, якщо у вас 5, 10, 20 і навіть 30 зайвих кілограмів. Мета медикаментозного лікування - поліпшення стану здоров'я людей з серйозною ступенем ожиріння, а не досягнення естетичного ідеалу. Але навіть тим, чия вага далеко за межею норми, сподіватися тільки на таблетки не можна. Змінювати спосіб життя, харчові звички, переглядати рухову активність все одно доведеться. Інакше результат буде мінімальним і дуже швидко зійде нанівець.
Оцінка "Худеем правильно"
+ Допомагають додатково скинути 3-5 кг.
+ Іноді працюють як "милиці", посилюючи мотив до схуднення.
- Дороге задоволення.
- Мінімальний результат.
- Вимагають тривалого прийому (лікування може зайняти 1-2 роки).
- Мають безліч побічних ефектів.
- Без зміни способу життя користі не принесуть.
9. баріатрія
Самий кардинальний спосіб лікування ожіренія.В Росії виконують три види операцій: введення внутрішньошлункового балона, операція бандажування (коли на шлунок надаватися кільце) і шунтування (коли створюється "малий шлунок" об'ємом 20-50 мл і до нього підшивається петля тонкої кишки).
Всі вони обмежують прохід або всмоктування їжі. Після операції пацієнт просто фізично вже не може їсти, як раніше, і в результаті починає худнути. Однак будь-яке хірургічне втручання завжди загрожує ризиками, а тому показання до нього повинні бути очевидними. Індекс маси тіла більше 30 - для установки шлункового балона, понад 40 - для бандажування, 50 - для шунтування шлунка.
Перша операція сама щадна: шлунковий балон виймають через півроку. За цей час пацієнт худне на 5-25 кг. Однак якщо спосіб життя не зміниться, вага обов'язково повернеться.
Оцінка "Худеем правильно"
+ Ефективний спосіб схуднути для тих, чий ІМТ перевищує 40-50.
+ Стійкий результат.
- Всі ризики хірургічного втручання.
- Дороге задоволення.
- Маса протипоказань, а після операцій бандажування та шунтування ще й довгий реабілітаційний період.