Принципи дієтичного харчування
Основа будь-якої дієти будується на наступних принципах:
- Низька калорійність страв - цей принцип має на увазі зниження калорійності раціону зі збереженням необхідної кількості вітамінів і мінералів, що надходять в організм разом з їжею. Це не означає, що з харчування потрібно повністю прибирати жири і вуглеводи, вони повинні бути, але в розумних межах. Крім того, не варто вдаватися до монодиетам, наприклад, цілий день харчуватися тільки яблуками або кефіром;
- Регулярність і частота прийомів їжі - ще один важливий принцип. Щоб не перенавантажувати кишечник і підтримати оптимальну масу тіла необхідно приймати їжу 5-6 разів на день. При цьому в сумі кількість калорій не повинне перевищувати максимальну добову норму. Уникайте випадкових перекусів (булочки, солодощі, печива) - це швидкі вуглеводи, що викликають короткочасне відчуття ситості, буквально через годину апетит з'явиться знову;
- Спорт - ще один принцип будь-якої дієти. Не варто забувати, що гарне і здорове тіло - це результат злагодженої роботи активного способу життя і правильного харчування. Для зниження ваги потрібно хоча б мінімальні фізичні навантаження.
ВАЖЛИВО! Уникайте монодієт і випадкових перекусів! Є краще менше, але частіше!
Риба або м'ясо?
М'ясо і риба - це унікальні продукти, які повинні бути включені в раціон в обов'язковому порядку. Причому риба не може замінити м'ясо, і навпаки. Дієтичний обід завжди включає рибу або м'ясо. Але про все по-порядку.
Риба відноситься до числа тих небагатьох продуктів, які одночасно містять в своєму складі і мікро- і макроелементи (залізо, фосфор, кальцій, магній, селен), і вітаміни (А, Д, Е), і амінокислоти. Плюс до всього в рибі дуже мало жиру (до 30%). Всі ці речовини в комплексі необхідні для нормального функціонування організму. Для людей з надмірною вагою ідеально підходить риба річкова, оскільки в ній міститься всього 2,5% жиру. Що стосується білка, риба - це цінне джерело висококласного білка, в складі якого можна знайти всі необхідні амінокислоти. Найціннішими породами в плані змісту білків вважаються лососеві і осетрові породи риб (форель, лосось, білуга, сьомга). До більш жирним відносять оселедець, скумбрію та інші. Рибні страви так само вважаються цінними джерелами йоду, фтору і фосфору.
Каша - радість наша
Ще з давніх часів страви з круп вважаються найкориснішими. Але в сучасному суспільстві чомусь склалася думка, що каша - це їжа дітей. Це не зовсім так, тому що в крупах дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини і вуглеводів. Все це в комплексі необхідно людині. Головний плюс круп в тому, що вони добре засвоюються, коштують дешево, а головне, круп'яні страви для схуднення на кожен день допомагають ефективно худнути. Головне знати, яку крупу потрібно використовувати і як її приготувати.
Так само в дієтичні меню можна включити каші з перлової, манної, кукурудзяної крупи. Головне готувати їх з мінімальною кількістю солі і цукру. Найкраще поєднувати каші з фруктами і горіхами.
Молоко і дієта?
Що стосується сирів, то при дотриманні дієти за доцільне вважається включення в раціон малосолона, негострих сирів.
Значення овочів і фруктів в дієтичному харчуванні
Овочі та фрукти унікальні тим, що практично весь їх перелік може використовуватися в дієтичному харчуванні. Різноманітність фруктів і овочів настільки величезна, що можна щодня готувати новенькі страви, від яких можна схуднути. Головне усвідомити для себе, запорука нормального травлення - це безперебійне надходження в організм свіжих овочів і фруктів. Справа в тому, що в своєму складі вони містять особливі речовини - ферменти, що стимулюють секрецію травних залоз. А це в свою чергу забезпечує хорошу перевариваемость білків.
Плюс до всього в овочах і фруктах міститься величезна кількість вітамінів і мінералів, а так само корисної клітковини. По суті, організм здатний насититися, при цьому отримуючи максимум користі і мінімум калорій. Найчастіше в дієту для тих, що худнуть овочі включаються у вигляді салатів, дуже корисні овочі, приготовані на пару. Ну а фрукти все звикли вживати в свіжому вигляді.
Правильне харчування для схуднення: як почати?
Почати харчуватися правильно не складно, складно втриматися на плаву. Але так хочеться бачити в дзеркалі струнку і красиву фігуру як у фітоняшкі. Так з чого ж почати і головне, як не "зійти» з дистанції? Правильне харчування або просто ПП - це запорука успішної боротьби із зайвою вагою. Щоб дотримуватися ПП, можна прописати для себе кілька простих правил:
- Сніданок повинен являти собою їжу з складних вуглеводів. В ідеалі це будь-яка каша без цукру. Ласуни можуть додати до неї фрукти;
- Перший дообеденное перекус - це яблуко, знежирений сир, горіхи і сухофрукти, ніяких булочок і печива;
- Обід обов'язково повинен являти собою суміш вуглеводів, білків і клітковини. Наприклад, це може бути відварна курка з гарніром із гречаної каші і будь-який овочевий салат;
- Другим перекусом може стати йогурт або той же нежирний сир, головне стежити за обсягом порції;
- Ідеальним вечерею вважаються страви, в яких багато білка і клітковини, наприклад, риба на пару з квасолею і овочевим салатом. Вечеря повинна відбутися за 2 години до сну.
Виявляється, нічого складного немає, правда? А щоб не зірватися завжди пам'ятайте про те, до чого прагнете - до стрункому відображенню в дзеркалі!
Основи дієтичного меню
Кожен з нас рано чи пізно задумається про дієту. Дієтичне харчування являє собою список продуктів, як правило, низькокалорійних і збалансованих за складом. Воно залежить від переваги людини і його стану здоров'я. Загальна кількість калорій, спожитих за день, має дорівнювати кількістю калорій, витрачених організмом. Ось чому важливо, щоб страви були збалансовані за вмістом білків, вуглеводів, жирів, мінералів, клітковини і вітамінів.
Які ж продукти повинні скласти основу? Будь-яке дієтичне меню повинно включати в себе овочі та фрукти в свіжому вигляді, рибу, м'ясо, молоко і молочні продукти, круп'яні та яєчні страви, а так само зелень, сухофрукти, горіхи. Перевагу слід віддавати таким видам теплової обробки, як запікання, тушкування, приготування на пару і варіння. Страви з мінімальною тепловою обробкою містять в собі більше корисних речовин.
Зразкове 7-денне меню
- Стакан будь-якого свіжовичавленого соку, 150 г парових сирників зі шпинатом, 30 г цільнозернового хліба, 1 огірок і чашечка звичайного чаю;
- Будь фрукт на вибір (банан, яблуко, груша), стакан апельсинового напою;
- Порція рисового супу з брокколі, 100 г шніцеля з курки, 100 г вирізки з томатів і авокадо, стакан компоту з кураги;
- 2 мандарина, чашечка чаю з чорницею;
- Порція парових овочів з тефтелі з індички, 100 г будь-яких свіжих овочів, чашечка чаю з бергамотом;
Разом: приблизно 964 ккал
Стакан будь-якого фруктового соку, 100 грамів 1% сирної маси, 1 тост із чорного хліба, чашка неміцного кави;
2 персика або 3 абрикоса, чашечка м'ятного чаю;
Порція грибного супу з нежирною сметаною, порція припущенного рису, 100 г зубатки на пару, (дозволяється томатний соус), стакан вишневого морсу з часточкою лимона;
100 г свіжого ананаса, стакан молочного смузі з жменею будь-яких ягід;
100 г тушкованого кролика з овочами, чашка чаю з ложкою меду.
Разом: приблизно 1041 ккал
30 грамів тосту з житнього хліба з сирним сиром (20 г), 80 грамів гарбуза на пару з кедровими горішками, чашечка неміцного кави;
1 апельсин або грейпфрут на вибір, 125 мл нежирної ряжанки;
Порція курячого бульйону з зеленню, 100 г стейка з нежирного лосося, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з материнкою;
100 г нежирного сиру, 50 г горіхів, стакан будь-якого фруктового соку;
Порція приготованих на пару молодих кабачків зі 100 г тушкованої індички, чашечка м'ятного чаю з медом;
Разом: 1068 ккал
Бутерброд з чорного хліба і слабосоленої сьомги 30г / 20 г, 100 г очищеної ріпи, чашечка чаю з шматочками сушених яблук;
Будь фрукт на вибір (апельсин, грейпфрут, яблуко або груша), 125 мл нежирної ряжанки;
Порція супу з квасолі з грінками, 100 г відбивної з пісної телятини, порція гречаної каші, чашка чорного чаю;
100 г чорносливу, чашка зеленого чаю;
Порція квасолі з креветками, чашечка чаю на травах;
Разом: приблизно 1 034 ккал
75 грамів паштету з печінки тріски з тостом з чорного хліба, 100 г салату з огірка зі шпинатом і нежирним йогуртом, чашечка зеленого чаю;
Печена груша з журавлиною і ложкою меду, склянку молочного коктейлю з чорницею;
Порція супу-пюре з моркви і квасолі, 100 г рибного запіканки з рисом, 1 томат, стакан полуничного компоту;
Ківі 2 шт. стакан нежирного кефіру;
Фарширований овочами перець, салат з будь-яких овочів з знежиреним йогуртом, чашечка чаю з барбарисом;
Разом: приблизно 983 ккал
100 г парового омлету з зеленню і томатами, 100 г маринованої стручкової квасолі, чашечка цикорію з вершками;
2 абрикоса або ківі на вибір, 125 мл нежирного йогурту;
Порція капустяного супу з селерою, 100 г тушкованої свинини (не жирна!), 150 г відвареної брюссельської капусти, стакан яблучного компоту з апельсиновою цедрою;
1 банан, 125 мл нежирного кефіру або йогурту;
120 г знежиреного сиру зі шпинатом, тост із житнього хліба, 100 г свіжих овочів, чашечка зеленого чаю;
Разом за день: приблизно 997 ккал
Порція вівсяної каші на воді з сухофруктами, 100 г фруктового салату, чашка чаю з чебрецем;
Будь фрукт на вибір (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблуко), 125 мл нежирного йогурту зі злаками;
Порція гарбузового супу, 100 г запеченої курки, 150 г салату з пекінської капусти з маслинами, стакан компоту з сухофруктів без цукру;
Манго, чашечка зеленого чаю;
100 г тушкованого кальмара в томатному соусі, 100 г припущенного рису, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з ромашкою і ложкою меду;
Разом: приблизно 1009 ккал
ВАЖЛИВО! Якщо перед сном ви відчуваєте почуття голоду, і їжа ввижається перед очима, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру (+ 80 ккал). Споживання води в необмеженій кількості.
Рецепти перших дієтичних страв
При приготуванні легких дієтичних супів важливо дотримуватися кількох простих правил:
- Продукти повинні бути завжди свіжими;
- Сіль використовується по мінімуму;
- Суп потрібно варити швидко, щоб зберегти все найкорисніше;
- Ніяких бульйонних кубиків і іншої шкідливої хімії;
М'ясні супи готуються на другому бульйоні з нежирних сортів м'яса, такий спосіб дозволяє боротися з калоріями.
Як приклад розглянемо декілька простих рецептів, які легко приготувати в домашніх умовах. Це не тільки смачні ПП страви, а й корисні.
Калорійність 1 порції - 25 ккал
Для того щоб приготувати суп на 8 порцій потрібно 2,5 літра бульйону, по 100 грамів капусти, цибулі, солодкого перцю і помідорів, 75 г моркви, 40 грамів рису, 40 грамів сметани (15%), 50 грамів томатної пасти, зелень, сіль і перець за бажанням.
- 1. Помідори, очищений картопля і цибуля дрібно порізати, моркву натерти.
- 2. Підготовлений овочевий бульйон довести до кипіння, викласти в нього картоплю і промитий рис. На сковороді окремо обсмажити цибулю, моркву і томатну пасту.
- 3. У бульйон додати подрібнений болгарський перець і капусту, при бажанні посолити і накрити кришкою. Перед зняттям з вогню в суп додати обсмажені овочі, зелень, дати супу закипіти і зняти з вогню.
Подавати зі сметаною. Це просте блюдо, готуватися воно швидко.
Калорійність однієї порції - 90 ккал
Для приготування супу на 4 порції буде потрібно 200 грамів курячої грудки без шкірки, 1 морква, 2 середні картоплини, 1 солодкий перець, 50 грамів вермішелі, 1 цибулина, будь-яка зелень, сіль і спеції за смаком.
- 1. Щоб уникнути зайвих калорій необхідно курячу грудку відварити заздалегідь в окремому бульйоні.
- 2. В окремій каструлі довести до кипіння 1 літр води, спустити в неї подрібнений картопля, цибуля, морква і перець.
- 3. За 5 хвилин до готовності в суп додаємо вермішель і подрібнену курячу грудку, заправляємо сіллю. Зелень додати перед подачею.
Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв
Дієта зовсім не означає утримання або приготування суперскладних страв. Малокалорійні страви, перш за все, це різноманітність і простота в приготуванні. Наступні ПП рецепти низькокалорійних страв тому доказ.
1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею і куркумою
- Калорійність 100 г страви - 49,4 ккал
Для приготування потрібно 300 грамів гарбуза, 2 яблука, 200 мл знежиреного йогурту, кориця і куркума по одній щіпці.
- 1. Яблука очистити від шкірки, видалити серцевину і розділити на часточки. Гарбуз так само почистити і розрізати на невеликі шматочки.
- 2. Распарить яблука і гарбуз в пароварці до розм'якшення, на це піде приблизно 6-8 хвилин.
- 3. Викласти гарбуз і яблука в глибоку чашу, розім'яти блендером і дочекатися повного охолодження. Потім з'єднати пюре з йогуртом, приправити корицею і куркумою.
Дієтичне пюре готове.
2) Східний плов з куркою
- Калорійність 100 г страви - 108 ккал
Для приготування потрібно 400 грамів курячого філе, 2 головки цибулі, 3 середні моркви, 5 зелених гострих перців, 150 грамів довгого рису, 15 грамів рослинної олії, прянощі за смаком (паприка, лавровий лист, чорний перець), сіль.
- 1. Філе курки порізати невеликими кубиками і злегка обсмажити на олії.
- 2. До курки додати дрібно подрібнену цибулю і моркву брусочками, дати потомитися під кришкою.
- 3. Рис для східного плову необхідно заздалегідь промити і замочити в холодній воді на 20 хвилин. Потім до м'яса і овочів додати набряклий рис, приправити прянощами і сіллю, зверху покласти стручки перцю, накрити кришкою і залишити на 20 хвилин до повної готовності.
Ця страва наповнене ароматом східних прянощів.
Корисні поради та хитрості приготування дієтичних страв
Щоб отримати з приготованих страв максимум користі можна вдаватися до наступних хитрощів:
- Солити перші страви потрібно в самому кінці, так сіль рівномірно розподілиться по всій поверхні продуктів, а корисні речовини не «підуть» в бульйон;
- При варінні перших страв потрібно уникати інтенсивної вируючої варіння, так можна зберегти більшу частину вітамінів в овочах;
- Найбільш дієтичними вважаються страви, приготовані на пару - в них мало жиру і немає шкідливої піджареної скоринки. Якщо у вас немає пароварки, можна використовувати глибоку каструлю і звичайне сито;
- Корисні гарніри - це, перш за все, овочі, приготовані на пару, або тушковані без масла;
- Салати слід заправляти нежирним йогуртом або оливковою олією.
Таким чином, дотримуватися дієти може будь-хто, головне включити в раціон для схуднення більше свіжих овочів, фруктів, молочних і круп'яних страв, а корисна їжа - це дуже смачно. Ну а якщо ПП поєднувати зі спортом, можна домогтися найкращих результатів!