Серед причин, що визначають стан організму, найзначніше місце займає якість роботи дихального апарату. Величезна кількість доказів свідчить, що у людей, що займаються фізичними вправами, навіть в похилому віці зберігається хороша рухливість грудної клітини. Під впливом фізичних вправ організм потребує підвищеної кількості кисню. Дихальна мускулатура при цьому систематично посилено діє і стає більш потужною. Сильна мускулатура дихального апарату здатна поглиблювати дихання за рахунок рухів грудної клітини по більшій амплітуді. У літньому віці особливо важливо добре вміти дихати під час фізичних вправ і, крім того, ще додатково спеціально займатися дихальними вправами для легких.
Але, на жаль, буває і по-іншому. Піддаючись спокусі фізичного спокою або недооцінюючи фізичні вправи, люди починають нехтувати щоденної тренуванням. При цьому дихальна мускулатура швидко слабшає, а суглоби грудної клітини, позбавлені колишньої активності, втрачають свою рухливість, чому знижується активність функцій всього організму.
Дихальні вправи для легких переслідують три мети:
1. Не допускається браку кисню під час підвищення фізичного навантаження, покращувати вентиляцію легенів, тим самим знижуючи навантаження на серце.
2. Розвивати дихальну систему і забезпечувати її працездатність і адаптивність.
3. Навчитися дихати глибоко, з активним рухом діафрагми, щоб забезпечити масаж внутрішніх органів.
Вдих починається з наповнення повітрям нижніх частин легкого і супроводжується випинанням живота. Потім плавно заповнюється повітрям середня частина легенів, при цьому розширюється нижня частина грудної клітини. Завершується вдих в верхніх частках, в зв'язку з чим розширюється і піднімається верх грудної клітини. Видихають також починаючи з живота і повторюючи послідовність при вдиху. Вдихати і видихати повітря треба плавно, без ривків; видихати краще через рот так, «щоб було чутно» (склавши губи трубочкою і чинячи опір повітрю, що видихається).
Не тільки тим, хто приступив до щоденного виконання комплексу ранкової зарядки, а й кожній людині слід опанувати технікою правильного дихання і виробити навик в такому, диханні, щоб воно стало не тільки звичним, але і автоматичним.
Звичка дихати поверхнево, прискорено і не всіма частинами легких шкідлива. Треба послідовно і терпляче добиватися постановки правильного дихання, для чого і пропонуються спеціальні вправи, описані нижче. Оволодіти повним диханням може тільки той, хто добре засвоїть основні типи дихання - черевний (або діафрагмальний) і грудної. З цією метою і пропонується спеціальний (навчальний) цикл дихальних вправ для легких.
Початкове положення для всіх вправ цього циклу має бути ненапруженим, тому спочатку слід тренуватися лежачи на спині і лише пізніше - сидячи і стоячи. Руки у всіх вправах контролюють правильність виконання рухів. Одна долоня лежить на животі, інша - на грудях (рис. 1).
Вдих і видих у всіх дихальних вправах для легких потрібно виконувати плавно, перед вдихом потрібно зробити невелику паузу - до появи почуття необхідності вдихнути повітря.
Перша вправа - виділення черевного дихання. Вдихнути так, щоб живіт максимально пипятілся і підняв руку. У той же час інша рука (розташована на грудях) повинна залишитися в спокої, що свідчить про повну відсутність грудного дихання. Видих робити можливо глибше, живіт при цьому опускається і до закінчення видиху втягується всередину (рис. 2).
Друга вправа - виділення грудного дихання. Вдихнути так, щоб розширилася і піднялася груд¬ная клітина, а з нею і рука, яка контролює рух. В цей час інша рука нерухома в силу загальмованості черевного (діафрагмального) дихання (рис. 3, а). Видих, так само як і вдих, виконувати плавно, без ривків, і можливо повніше (рис. 3, б).
Третя вправа - повне дихання. Починається вдих черевним диханням, потім, коли воно повністю закінчується, вдих триває до відмови за рахунок грудного дихання. Перша частина вдиху плавно переходить в другу, і тим самим створюється хвилеподібний рух: випинається живіт, а потім розширюється і піднімається грудна клітка. Друга частина «хвилі» доводиться па видих; починається oнa з втягування живота, а закінчується звуженням і опусканням грудної клітини.
Четверте і п'яте вправи - спокійне дихання. Після двох-трьох глибоких вдихів і видихів зі значним напругою дихальних м'язів необхідно зробити два спокійних вдиху і видиху, але обов'язково тим же способом - «вільний». При виконанні фізичних вправ дихальний апарат змушений працювати посилено.
Якби почастішання і поглиблення дихання під впливом фізичних вправ знаходилося в повній гармонії (в найбільш сприятливому для організму поєднанні), то не було б потреби в спеціальних дихальних вправах, але так, на жаль, ие буває. Чи не навчені правильно дихати значно частішають дихання і мало його поглиблюють. Прискорене, поверхневе дихання призводить до недостатньої вентиляції легенів, до неповного використання всієї маси легких, до втрати насосної функції дихання. В результаті посилені запити організму в кисні з повітря не задовольняються, різко зростає так звана киснева заборгованість.
Оволодівши навчальним циклом дихальних вправ для легких (описаним вище), треба правильно дихати як при виконанні фізичних вправ, так і на відпочинку.
Після інтенсивної діяльності зі значним порушенням, викликаним вправами, дихальна гімнастика призводить організм до помірного порушення, найбільш сприятливому для переходу до робочого дня.
Кожному займається дихальними вправами для легких необхідно засвоїти ряд правил дихання при виконанні фізичних вправ. Слід поєднувати дихання і рух (вдих зазвичай виконується в частині руху, що розширює грудну клітку - наприклад, при розведенні рук, а видих наприклад - при нахилі) або вільно дихати поза темпу рухів, без затримки.
Ритмічне дихання доцільно при виконанні вправ в повільному темпі. З переходом на прискорений і особливо на швидкий темп треба дихати вільно, не затримувати дихання, головна увага приділяючи глибокого видиху.
Затримка дихання (напруженні) створює несприятливі умови для роботи серцево-судинного апарата (функціональні порушення в малому колі кровообігу, порушення в харчуванні серцевого м'яза, перенапруження альвеолярної мережі легких), внаслідок чого виникає небезпека розширення правого передсердя. При виконанні окремих вправ тій чи іншій серії, в період, коли ще не склалася координація рухів з диханням і не виробилася здатність виконувати одну вправу за іншим (без перерв), виникає потреба в короткочасних перервах, які слід заповнювати дихальними вправами.
Дихальні вправи для легких сприяють поліпшенню дихання під час виконання фізичних вправ, у трудовій обстановці, в побуті і на відпочинку. У повсякденному житті умови для дихання далеко не завжди сприятливі. Мимовільну затримку дихання нерідко викликають ті чи інші рухи, робоча поза, звичка сутулитися і багато іншого. Тому треба тренуватися в правильному диханні в штучно ускладнених умовах, щоб легше справлятися з труднощами, що зустрічаються в повсякденному житті.
У фізкультурної практиці, в тому числі в процесі щоденного виконання комплексу ранкової зарядки, застосовуються дихальні вправи, що супроводжуються рухами рук. Зазвичай думають, що подібні рухи допомагають розширювати грудну клітку і тим самим сприяють поглибленню дихання. Це уявлення помилкове: всякий рух руками під час дихального вправи ускладнює його, а не полегшує. Такі вправи застосовують для того, щоб навчитися дихати в ускладнених умовах.
Найбільш сприятливі умови для поглиблення дихання створюються тоді, коли м'язи плечових суглобів гранично розслаблені. Прикладом такого вправи є глибоке дихання в основній стійці, руки на поясі (рис. 4). Ще більш ефективно глибоке дихання в полунаклоном вперед (рис. 5). Спина в цьому положенні повинна бути абсолютно прямій, руки на поясі в площині тулуба, голова не опущена і не закинута назад. Дана вправа рекомендується виконувати в перервах між окремими вправами (якщо виникла потреба у відпочинку).
Фізичні вправи і дихальна гімнастика ведуть свій початок з найдавніших часів. Не будемо довіряти наявними запевненням про спеціальне призначення окремих вправ, зокрема про здатність глибоких подихів виліковувати застуду в найкоротші терміни. Але спробуйте в дощовий осінній день, коли ви відчуваєте озноб і нарікаєте на негоду, глибоко подихати протягом 10-15 хв. Ви неодмінно відчуєте розливається по всьому тілу приємне тепло.
Серія статей про комплекс ранкової зарядки.