Індійська йога - найдавніша система практик, спрямованих на вдосконалення тіла і духу. Вона включена ЮНЕСКО в список нематеріальної культурної спадщини людства і справді стала загальносвітовим надбанням. На всіх континентах Землі вправи, вивірені тисячами років, з успіхом використовуються для комплексного оздоровлення практикуючих в йога-центрах, тренувальних групах і в домашніх умовах.
Чим корисна йога
Всебічне вплив йоги на людський організм призводить до відчутних об'єктивних результатів:
- Хребет стає гнучким, а суглоби знаходять рухливість. Саме ці показники становлять основу активної насиченого життя в будь-якому віці.
- Асани (йогические пози) розтягують м'язи, додатково стимулюють вироблення суглобної рідини і сприяють виведенню «речовини втоми» - молочної кислоти.
- При виконанні більш складних поз з особливим дихальним контролем і концентрацією уваги в певних точках багаторазово зростає м'язова сила.
- Глибоке ритмічне дихання, запропоноване в будь-яких йогических вправах, насичує легені киснем, розвиває і оздоровлює дихальну систему в цілому, знижує тиск.
- Медитативні практики з поглибленої релаксацією знімають стресові стани і забезпечують повноцінний відпочинок, якого так не вистачає в повсякденній суєті. Дослідження показали, що у практикуючих йогу помітно знижується викид руйнівних для організму гормонів стресу.
- Загальне оздоровлення всіх систем організму зачіпає серце і судини, зміцнює імунітет, налагоджує функцію лімфатичної системи.
- В процесі занять внутрішні органи отримують своєрідний масаж і проходять очищення, оновлюючись за рахунок видалення шлаків і припливу свіжої крові, насиченої киснем завдяки інтенсивному диханню.
- Нормалізується робота залоз внутрішньої секреції, травних органів, поліпшується гормональний фон, відновлюється дітородна функція у жінок, зростає потенція у чоловіків.
Основні правила занять йогою
Як все східні практики, йога діє комплексно і неквапливо. Щоб вона стала по-справжньому ефективною, необхідно виконати наступні умови:
- Постійність - заняття повинні бути щоденними. Це одне з найважчих правил, яке, втім, досконально перевіряє силу мотивації, ефективно розвиває дисципліну і вольові якості.
- Поступовість - не слід відразу ж братися за виконання складних поз.
- М'якість - не потрібно занадто, до болю і тремтіння, напружуватися. Асани виконуються без надмірних суглобових і м'язових зусиль при згинанні / розгинанні і скорочення / розтягуванні.
- Рівномірне дихання - рівне, глибоке, спокійне, беззвучно.
- Настрій - йога повинна сприйматися як безцінний подарунок тілу.
Для занять знадобиться килимок і не утрудняє рухів одяг з «дихаючої» тканини. Непогано також знайти і залучити до спільної практиці однодумців - домочадців або близьких друзів, які допоможуть підтримати мотивацію і вивірити правильність асан.
З чого почати домашню йогу
Перш ніж братися за йогу в домашніх умовах, необхідно знайти вичерпний опис вправ для початківців, в якому детально зазначено положення тіла, ритм дихання, стан суглобів і м'язів.
Найкраще пройти вступні заняття з досвідченим інструктором - часто вони проводяться безкоштовно у щойно сформованих групах або на початку діяльності йога-центру. Тренер допоможе визначитися з навантаженнями і розкладом, найбільш підходящим по часу доби.
Відповідним джерелом інформації можуть бути книги з докладними ілюстраціями і доступними описами.
Визначаючи індивідуальний режим щоденних тренувань, треба врахувати, що їх ефект залежить від часу доби. Ранкове заняття йогою в домашніх умовах забезпечує енергетичний запас, денний сприяють поповненню сил і загальному відновленню, вечірнє знімає втому, а практика перед сном дає розслаблення і повноцінний нічний відпочинок.
Заняття йогою для початківців обов'язково передує розминкою м'язів, сухожиль і суглобів, а в ході виконання асан дихання контролюється постійно і свідомо.
Правильним вступом в йогу стають ті вправи, які не доставляють неприємних відчуттів. При цьому орієнтуватися треба особисто на себе, свої індивідуальні особливості, чуйно вловлюючи сигнали власного тіла.
Потрібно також взяти до уваги, що йога не відображено при сильної втоми, емоційному шоці, після прийому алкоголю, лазні / сауни, відразу ж слідом за їжею і при загостренні хронічних захворювань. Жінки не займаються йогою в перші два дні менструації.
Комплекс простих вправ для новачків
Навіть зовні нескладні йогические вправи вимагають строго визначених м'язових зусиль, поєднаних з ритмом дихання і тривалістю певної пози. Прикладом служить мінімальний набір для новачків, що складається з трьох вправ.
Тадасаї (поза гори):
- встати прямо, при цьому з'єднати паралельно стоять стопи;
- розподілити вагу тіла по всій площі підошов;
- напружити коліна, щоб піднялися колінні чашечки;
- розпрямити хребет і шию, а живіт підтягнути до діафрагми, вгору;
- міцно спираючись на стопи, витягнуті руки підняти через боку вгору, долонями один до одного, тіло спрямувати вгору, слідом за руками;
- зафіксувати кінцеву позу на 30-60 секунд, підтримуючи рівномірний ритм дихання.
Тадасаї піднімає тонус, допомагаючи повністю прокинутися, робить міцнішими поверхневу і глибоку мускулатуру живота, виправляє поставу, повертає хребетного стовпа вірне положення і гнучкість, а суглобам кінцівок - рухливість.
Бхуджангасана (поза кобри);
- лягти на килимок ниць, розпрямивши ноги і корпус, з'єднавши витягнуті стопи, зігнувши руки в ліктях і впершись долонями в підлогу під плечовими суглобами;
- вдихаючи, не поспішаючи, трохи підняти корпус, і не переносити його вага на руки, які залишаються зігнутими в ліктях;
- двічі повільно вдихнути і видихнути, а з наступним вдихом, прогинаючи поперек і грудний відділ хребта, підняти корпус вище, випрямити руки, піднімаючи верхівку і шию вгору, а підборіддя опускаючи до грудей;
- через два неквапливих вдиху-видиху зосередити увагу на точці між бровами, витягнути верхівку і шию назад, сильніше прогинаючи грудний відділ, і напружити сідничні м'язи, втягуючи анус.
Ця асана покращує гормональний фон, сприяє роботі нирок і надниркових залоз, сприяє гнучкості хребта, у чоловіків підвищує потенцію, у жінок нормалізує стан органів малого таза. Додатково зміцнює сідничні і спинні м'язи, мускулатуру рук, знімає загальне стомлення.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою донизу):
- опуститися на карачки; при цьому долоні орієнтовані пальцями вперед, коліна і стопи знаходяться на ширині плечей, а стегна і руки поставлені перпендикулярно підлозі;
- видихаючи і відштовхуючись руками від підлоги, відвести «п'яту точку» вгору, вибудувати в одну лінію спину, шию і руки, при цьому як би збільшуючи внутрішні порожнини в суглобах;
- коліна розпрямити, п'яти не відривати від опори;
- протягом хвилини, спираючись на стопи і долоні, зберігати позу ідеального «куточка».
Асана повертає втрачену енергію, розвиває швидкість бігу, легкість ходи, усуває біль в п'ятах, робить щиколотки міцними, надає досконалу форму литкових м'язів, повертає рухливість лопаток, полегшує стан при артриті плечових суглобів. Поза уповільнює серцебиття, сприяє харчуванню клітин головного мозку, покращує колір обличчя і благотворно впливає на стан органів черевної порожнини, сприяючи травленню.
перші результати
Через півтора-два місяці щоденних занять хребет стає більш гнучким, суглоби набувають додаткову рухливість. Відчувається приплив сил, втома приходить набагато рідше. Поліпшується якість сну, його тривалість скорочується, так що добре виспатися вдається за менший час. Тіло стає підтягнутим, м'язи пружними, а позитивний настрій входить в щоденну норму. Рідше загострюються хронічні захворювання, відступають бронхіти і астматичні напади.
Щоб досягнуті результати зберігалися і множилися, йога повинна увійти в новий, здоровий спосіб життя як необхідна повсякденна складова.
Від новачка до гуру
Йогічна практика - перевірений століттями шлях до гармонії з собою і навколишнім світом, а заняття йогою будинку - один із способів почати цей шлях. Від перших комплексів, що зміцнюють тіло і дух новачка, можна і потрібно переходити до ускладненим варіантами вихідних вправ, освоювати нові асани, способи дихання, методи розслаблення і медитації.
Постійне вдосконалення створює чудові зразки справжніх йогинов, повністю володіють силою емоцій і волі, фізично сильних, істинно мудрих і духовно стійких.