Відстаючі м'язи є у всіх і завжди будуть. Відстаючі м'язи поняття розтяжне з відмінності в видах спорту, а точніше необхідного результата.Ннапрімер що потрібно культуристу в першу чергу естетика щоб всі частини тіла були пропорційні один одному, кожен м'яз певного розміру, форми і якості (промальована). У культуриста відстаючими м'язами буде ті м'язи яке не відповідатимуть встановленим естетичним нормам є нормативами для виступу на змагання з бодібілдингу та критерієм за допомогою якого судді розставляють бали для визначення переможця.
Що таке відстаючі м'язи, чому на них потрібно фокусуватися, і для чого допоміжні вправи
Що ж відстаючі м'язи є для силовика. Будемо говорити про пауерліфтерах так як важкоатлети не зовсім підходять як приклад. У важкоатлетів відстаючі м'язи рідко коли бувають хіба що можуть відставати руки. Відсутність слабких м'язів у них пояснюється характеристикою змагального рухів які не дозволяють брати настільки великі ваги на змаганнях щодо деяких вправ які вони виконують на тренуваннях, наприклад змагальне рух поштовх, а перша половина цієї вправи ніщо інше як станова тяга в класичному стилі ми знаємо щоб вирвати штангу на груди потрібно розвинути велику швидкість снаряда виходить що на змаганнях вони працюють в швидкісному режимі це в межах 50-75% від одне повторного максимум в базовому простішому імітує рух. Процентовка залежить від рівня підготовленості спортсмена. Головним чином важкоатлети так виділяються через своїх тренувальних систем які включають використання тільки многосуставних вправ причому які розвивають величезну стабільність в плані рухів. Все вище сказане не заважає їм використовувати в тренуваннях допоміжні вправи для збільшення віддачі від тренувань (Тренувальний цикл). Про допоміжних вправах поговоримо трохи пізніше.
Продовжимо про ліфтерів взагалі якщо придивитися до ліфтерам і культуриста їх методи дуже схожі, це стосується як і методів підготовки до змагань так і як донести форму на поміст або сцену. Єдино велика різниця в підготовки змагальної форми протягом невеликого проміжку часу, безпосередньо перед змаганнями. Посудіть самі якщо у ліфтера поганий дожим в жимі лежачи значить відстає трицепс причому нижня його частина, значить потрібно тренувати цю м'яз в потрібному місці, ну чим вам не будівництво тіла. Для ліфтера головним завданням поставленої перед ним є підняття максимальної ваги, але це дозволяє зробити тільки правильна техніка.
Я не хочу сказати що в інших видах спорту техніка неголовне або неважлива просто тільки в пауерліфтингу на змаганнях використовуються позамежні ваги, а цей фактор говорить про те що вага замовлений на змаганнях в останньому підході людина в руках і не тримав, а якщо і тримав то для успішного виконання необхідно добре розвинені м'язи не тільки безпосередньо виконують динамічні рухи допомогою яких виконується руху а й тих м'язів які тримають суглоби на місці, наприклад в жимі це тильний пучок дельтовидних м'язи, мул такі м'язи які тримають стабільність -мишци кора, також застерігають від гриж.
І так відстаючі м'язові групи можна поділити на дві групи:
1) для досягнення естетичного вигляду.
2) для збільшення силових показників в многосуставних рухах.
Кожну з груп можна поділити на дві підгрупи
1) група. (Бодібілдинг) а. Відстаючі по масі.
б. Відстаючі за якістю (промальовування, перетин)
2) група (силовики)
а. Одна з груп м'язів безпосередньо приймаюча більшу частину завантаження, але повинні брати на себе ще більше.
б. Дрібні м'язові групи не беруть на себе вагу снаряда але необхідні для правильної техніки або застереження травм.
Про бодібілдинг я вже говорив естетика насамперед. Одні м'язи ростуть гірше інших, ваші проблеми, будуйте тренувальний цикл навколо них. Якщо потрібен приріст маси доведеться забути про промальовування бо при наборі м'язів ви будете набирати жирок необов'язково багато, організм так убезпечить себе від нестачі енергії при новій кількості м'язів. Точно також і з промальовуванням хочете бачити кубики на череві треба поменше жерти, але через це знижується кількість споживаних калорій, через це ви не зможете проводити важкі тренування, а значить і нової маси не буде.
Силовики, наприклад взяти всіма улюблений жим лежачи. Якщо у вас відстає грудний м'яз вам буде важко розганяти штангу після зриву. А якщо продовжувати тренуватися в тому ж дусі і робити вправи на які добре відповідає все крім грудей (звичайний жим лежачи сюди не вщітивать) то ви не будите розвивати вміння, тобто буде повне відсутність знання і вміння правильно жати (в техніці повний нуль). А найбільша проблема в тому що вправи з великої трійки найбільш ефективні з усіх боків, але належний ефект будите отримувати якщо не буде слабких місць, і кожен м'яз в русі викластися до потрібного рівня.
Друга підгрупа м'язи утримують стабільність руху і суглоби на місці. Наприклад той же жим лежачи як думаєте який зв'язок з цією вправою і тильним пучком дельтоподібного м'язи правильно ніякої тренуючи задню дельту жим краще не стане, а от від травми плеча застереже. Суглоб буде в безпеці якщо його тримають з усіх боків і з однаковим зусиллям інакше кістка вискочить в сторону відстаючих м'язів.
Є така група м'язів іменована обертачами плеча на ружу. Ці м'язи теж тримають плечовий суглоб вони складаються з декількох дрібних глибоких м'язів розташованих під ключицею (надостная і подостная м'язи, м'яз піднімає лопатку). Слабкість цих м'язів по відношенню м'язів передньої частини плеча викликає біль в суглобі.
М'язи кора (пряма черевна м'яз, косі внутрішні і зовнішні м'язи) оберігають від грижі і створюючи внутрішньо черевний тиск допомагає утримувати хребет рівно, родзинка цих м'язів в тому що вони є самим слабкою ланкою в ланцюзі, нагадую організм не дурень якщо є діряві частина то і обмежена можливість інших складових руху особливо сильно слабкість преса буде відчутна харчуючись розвивати присед і тягу у вас це просто не вийде (в тому сенсі якщо кор слабенький).
Статистика показує що найбільш часто відстають в розвитку передпліччя, литкові і біцепс стегна, я б сказав ці м'язи найбільш туго третіруються, і до речі по-різному. Наприклад хват і все відразу ж подумали про станову тягу яка може постраждати через слабкого хвата. а тепер сюрприз - жим лежачи хрін піде біс сильного хвата, без сильного стискання штанги при будь-якому жимі ви перетворюєте хороша вправа в ізолюючі.
Деякі м'язи відстають бо не підходить тип тренінгу під природу м'язів, наприклад ікри звикли працювати довго і багато відповідно литкові великою кількістю повтором не здивувати.
Як визначити відстаючі м'язи
Як визначити які м'язи відстають для цього необхідно знати анатомію руху і результати дослідів по виміру активності м'язів в різних траєкторіях руху. Почнемо з присідань і самої оспорюваним питанням в цій вправі є досед! тобто опускання тазу нижче рівня коліна, якщо у вас цим проблеми значить необхідно тренувати біцепс стегна.
Проробляти спеціалізовану роботу на яку не будь м'яз краще після базового вправи на тій же тренуванні так можна зменшити енергетичні втрати м'язів задіяних разом з нею. Плюс покращитися гормональна віддача а точніше зростання м'язи на тлі піднятого гормонального рівня після Многосуставние важкої роботи.
Роботу в якій необхідні відстаючі м'язи необхідно чергувати за складністю (легко важко) по-перше досягається повне відновлення і якась мікро періодизація робить важкі тренування ще ефективні. Легкі дні використовуйте для відпрацювання техніки
Допоміжними вправами можна назвати все вправи напрямок на розвиток якогось одного, незалежно яке цю вправу за рівнем складності і важливості, або частина тіла необхідну поліпшити. Хочете покращити стає, значить все вправи в яких задіяні ті ж м'язи будуть підсобними, сюди ж відносяться і тренувальні методи просто поліпшують центральну нервову систему.
Допоміжні вправи потрібно робити в билдерском стилі, тобто повторень повинно бити порядку 7-10, більше 12 створює дуже маленький тренувальний ефект (малу вагу обтяження), середня кількість повторів зменшить травматичний ефект від додаткової роботи (підсобної) і дозволить відстаючим м'язам відновлюватися з тієї ж швидкістю що і добре ростуть м'язи. Правда це як би правило не відноситься до вправи повністю замінюють (імітують) то в якому хочете збільшити результат. У такі імітують вправи варто виконувати з тією ж швидкістю і в тій же кількості повторень що і скажімо станова тяга, якщо ви хочете поліпшити її.
Щось я заговорився про силовиків і залишив без уваги хлопців цікавляться будівництвом тіла (культурістамі). Першим мірилом розвитку м'язів буде дзеркало або знімок самого себе, далі піде мірна стрічка якої ви будите заміряти все горбисті частини тіла і вираховувати ідеальні пропорції тіла спираючись на обхват кисті, таблиці наводити Не буду ви їх і так напевно вже на пам'ять вивчили. Для культуриста головне пам'ятати що завжди спочатку набирається маса і тільки потім покращує деталізацію м'язів, і то на тлі урізування калорій перед змаганнями, якщо виступати не думаєте то і про промальовування забудьте її поліпшити набагато легше ніж наростити масу. Билдер не потрібно забивати про складно тренованих м'язи з перших днів і колись не випускати їх з поля зору інакше потім буде дуже гірко чекати і потіти. уявіть що ви натренували ікри протягом двох років стегно виросло а ікри? і як думаєте за який період часу наберете необхідні розміри я думаю за ті ж 2-ва роки, а що робити з м'язами далеко випереджають ікри натренувати чи, нехілий дисбаланс виходить.
Вибираємо які допоміжні вправи потрібні
Перейдемо до конкретики і розберемо які ж вправи використовувати і коли. По-перше запам'ятайте завжди легше вправа робиться після більш важкого наприклад ви задумали сьогодні на тренуванні тренувати жим лежачи + підсобка на відстаючі м'язові групи або ділянки руху. Робите звичайний жим а після (допустимий відчуваєте що дельтоіди видихнули швидше за все і вони вас явно гальмують) означає робите жим стоячи або сидячи кому як більше подобається, якщо у вас поганий зрив з грудей тренуйте найширші як на мене так краща вправа тяга штанги до поясу. а ось підтягування я мені не підходять я в них дуже погано прогресую але у кого-то може бити з точністю навпаки.
Мене відвідала мислячи що напевно далеко не всі знають яку функцію в горизонтальному жимі виконують найширші (як робити жим лежачи). Головною функцією найширших м'язів спини є приведення ліктя до тулуба до моменту паралелі тулуба і плечової кістки це положення в якому найширша максимально скорочена. У жимі в нижній точці лікоть нижче тулуба, а завдання спортсмена піднімати його, а через положення тіла на горизонталі виходить приведення ліктя. Чим вже візьміться за штангу тим сильніше включите спину. Після відриву все більше працює грудний м'яз і якщо ви застрягли в мертвій точці цей момент настає приблизно в 10-15 см від грудної клітини якраз коли повністю вимикається найширша значить грудна не змогла розігнати штангу, хоча багато хто вважає в цій точці в усьому винен слабкий трицепс але він в цій точці знаходиться ще в дуже розтягнутому стані щоб видавати хорошу силу. Сподіваюся не для кого не буде новиною що звичайний жим лежачи не є інструментом розвитку "великих грудей". Грудний м'яз добре розвиває жим важких гантелей. Якщо харчуватися пристосувати жим штанги для розвитку грудних тобто збільшити амплітуду то м'яко кажучи ваш вибір впаде на травму! і більше нічого не отримаєте. Після проходження мертвої точки йде дожим (локаут), ось тут все навантаження і приймає трицепс, для його тренування можна використовувати два методи: окрему вправу на трицепс, наприклад каліфорнійський жим є одним з кращих вправ для трицепса (тренування трицепса) або ускладнювати сам жим лежачи виконуючи його вузьким хватом і роблячи сам локаут (дожим) з великою вагою, що не забивайте що дожімі і жими вузьким хватом це вправи імітують жим лежачи, їх виконання може забирати ще більше сил і робити їх потрібно на різних тренуваннях або застосовуючи для різних цілей але на одному тренуванні це робити все одно не варто.
Станова тяга (як робити станову тягу) вправа показують справжню силу спортсмена навіть екіпірування в цій вправі безсила. У становій тязі будь-якого стилю будь то класика або сумо екіпірування допомагає дуже мало найменше з трьох змагальних вправ. Як недивно проблеми виникають у спортсменів в цій вправі дуже подібні проблемам в приседе. У становій тязі ще більше уваги потрібно приділяти м'язам кора особливо косимо м'язам. Приділіть увагу трапеції причому середній і нижній її частині саме ця область м'язів не дасть округлити спину. У становій кращим допоміжним вправою є станова тяга тільки іншого стилю! тобто ви тренуєтеся в сумо, а підсобною буде класика ці стилі покращують один одного. Про обов'язково робити тяги зі Сплінт причому не потрібно лізти на високі Сплінт краще взяти трохи менше в районі 5-10 см так ви і збережіть техніку і піднімете великі ваги. позбудетеся від страху перед великою вагою. Зараз все скажуть, який це страх та мені тону навішати я її буду харчуватися тягнути. в тому то і проблема проводилися дослідження на важкоатлетів і якщо він цього ваги в руках не тримав тобто ця вага занадто великий для цього спортсмена то виникало велике емоційне напруження причому довільно без самонакруткіі, що цікаво спортсмен до цього великій вазі прикладав зусилля менше. ніж те що він прикладав до ваги який бив його одне повторним максимумом (неусвідомлено не напружує на максимум).
Я торкався теми м'язів повертають плечі на ружу, найкращими вправами для них є ривки штанги над головою і жими коштуючи. І перше і друге вправу є прекрасним доповненням до вашого тренувального плану.
Мораль цієї всієї писанини в тому що потрібно прагне до збільшення результату в великій трійці але це можливо тільки при гармонійному розвитку всіх складових чого можна домогтися використовуючи допоміжні вправи біс яких нікуди, тому що всі м'язи розвиваються по різному і вимагають окремої уваги. Збільшуючи вага на штанзі у великій трійці ви не просто стаєте сильнішими, але ускладнення штанги є показником того що ви стали більше.
Питання: у мене в жимі лежачи, на близьких до максимальних для мене ваг, або на останніх повтореннях, ліва рука відстає: лікоть починає притискатися до корпусу, мене починає перекошувати, тобто ліве плече подається вперед. В чому причина? Слабка вся ліва сторона? Або тільки грудна? Або трицепс?
Як з цим боротися?
Якщо йде в бік плеча в жимі, значить не зводиш лопатки або НЕ контролюєш їх, якщо скособочився всього тебе означає погано або нерівно уперся ногами.
Щодо догляду ліктя, то тут в залежності в якій ділянці траєкторії він зсувається, якщо в нижньому і середньому ділянці траєкторії то відстає груди якщо в локаут то слабкий трицепс і дельтовидная бере все на себе.
Більш детально читай - тут
плече відривається від лавки у напрямку руху штанги, а лікоть йде на початку руху. З усього цього роблю висновок, що слабка ліва грудна і організм всім тілом намагається це компенсувати, тому і плече відривається і лікоть йде до корпусу переводячи навантаження на трицепс. Питання: якими вправами вирівняти ліву і праву грудні? Була думка що з часом ліва грудна, отримуючи велике навантаження, вирівняється сама. Але, може через порушення техніки, в сенсі перекосу при великих вагах, цього не відбувається. Жим виріс з 85 до 105 на 1 раз, а перекіс зберігається.
зверни увагу на наголос у ноги, упиратися потрібно не тільки сильно але і так щоб стопи стояли на одному відстань від тулуба. Упор в ноги позбавить від загального перекосу, а плечі гуляють тому що опускаєш штангу з розправленими плечима, а в міру опускання звужує їх але безконтрольно тому нерівномірно. Ще такий момент, опустивши штангу на груди ти вже її можеш розмістити її так що один кінець грифа буде далі від плечей ніж інший.
щоб навчиться тримати лікті в правильному положенні тисни зворотним хватом. Відпрацюй техніку жиму з 50% від максимуму, тільки так і не інакше!
Велике спасибі за поради. Обов'язково прислухаюся і почну з наступного тренування.
І все ж, якщо все одно з'ясується, що ліва груди слабкіше правої, як її підтягнути?
Де то побіжно згадувалося, що це лікується жимом гантелей і жимом з гумками, але я не дуже розумію як, брати різні гантелі?
гантелі кращий варіант, не потрібно брати різні гантелі, в обох руках повинен бити однакову вагу інакше все тільки погіршиться. Поступово все вирівняється, але скажу ще що здоровий організм великого дисбалансу не допустить.
Використання гуми це ти вже не туди поліз, за допомогою їх тренують швидкість і ускладнюють рух