Регулярне переїдання - одна з основних причин, через які люди набирають зайві кілограми. Воно перевантажує травну систему, а якщо обсяги споживаних продуктів дуже великі - розтягує шлунок. Боротися з переїданням за допомогою жорстких обмежень неймовірно складно. Мало хто може витримати постійне відчуття голоду. Дробове харчування для схуднення - відмінний варіант, як впоратися з цією проблемою і поступово скоротити шлунок до нормальних розмірів.
Неправильні установки
Неправильне ставлення до їжі формується у нас з самого дитинства. А саме воно стають основною причиною переїдання і, як наслідок, ожиріння. Пам'ятаєте, які правила поведінки за столом нам втовкмачували:
- доїдати треба все, що тобі поклали в тарілку;
- їсти покладено в певний час, за розкладом;
- неввічливо відмовлятися в гостях від запропонованого блюда;
- нормальний обід повинен складатися з трьох страв;
- м'ясо і риба завжди подаються з гарніром;
- фруктовий салат смачніше з вершками або цукровим сиропом.
Знайомі затвердження, чи не так? А все, закладене в дитинстві, впливає на нашу підсвідомість. І ось вже рука сама тягнеться підсолодити і без того солодкі фрукти, а обід із супу і салату виглядає несерйозно.
У підсумку до сорока років приблизно половина населення має хоч кілька зайвих кілограмів, а близько 20% людей страждають сильним ступенем ожиріння.
Переваги дрібного раціону
Дробове харчування для схуднення - самий м'який варіант дієти. Власне, дієтою в прямому сенсі ця система взагалі не є, тому що не обмежує жорстко обсягу споживаних продуктів. Саме тому вона універсальна.
Її можна використовувати як перехідний період, поступово вводячи все більш жорсткі обмеження або як спосіб життя, при якому маса тіла буде підтримуватися на одному і тому ж рівні.
Але це не єдина перевага дрібного харчування перед іншими дієтами:
- Відсутність сильного голоду. В середньому процес перетравлення їжі займає близько двох годин, після чого їжа покидає шлунок, і людина знову відчуває голод. При дробовому харчуванні так і рекомендується - їсти через кожні 2-3 години.
- Немає жорсткого розкладу. Головне стежити за тим, щоб не зголодніти занадто сильно. Якщо немає можливості поїсти нормально - обмежтеся фруктом або жменею горішків, трохи змістивши наступний прийом їжі.
- Плавне зниження калорійності. Дробове не означає убоге. Але навіть якщо цілеспрямовано не знижувати обсяг споживаної їжі, через якийсь час ви помітите, що порції стають менше.
- Немає строгих заборон. В принципі, їсти можна все. Але тоді худнути ви будете дуже повільно. Або доведеться максимально скоротити в раціоні кількість висококалорійних продуктів.
- Чи не уповільнює метаболізм. Тіло влаштовано так, що коли голод занадто сильний або триває довше декількох годин, воно автоматично включає режим економії, уповільнюючи швидкість обмінних процесів. Немає голоду - значить, метаболізм залишається на високому рівні.
- Відсутність протипоказань. Більш того, дробове харчування дозволяє розвантажити травну систему і очистити кишечник від шлакових накопичень. Медики часто рекомендують його діабетикам і людям з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.
- Легкість і бадьорість. Почуття, коли після щільного обіду просто неможливо встати з-за столу і щось робити, знайоме, напевно, кожному. Це чіткий сигнал, що травна система (і не тільки вона!) Перевантажена. Після невеликої порції відчувається приємна легкість і хочеться продовжувати активний спосіб життя.
- Хороша психологічна переносимість. Раз немає строгих заборон - немає і внутрішнього опору. Дробове харчування не сприймається як дієта. Це швидше, набір рекомендацій, слідуючи яким можна легко вирішити проблему зайвої ваги.
- Гнучкість і різноманітність. У цій системі коригувати можна все - від часу прийому їжі до набору продуктів на вашому столі. А значить, кожен може скласти оптимальну меню, ідеально відповідне денному розпорядку і індивідуальним смаковим уподобанням.
- Тривалий ефект. Дробове харчування допомагає швидше спалити саме жирові відкладення, а не просто прибрати з організму зайву воду, як більшість «швидких» дієт. Тому скинуті кілограми не повертаються, якщо, звичайно, не почати об'їдатися знову.
Більшість людей, хто хоча б один-два місяці провів на дробовому харчуванні, стверджують, що дотримуватися його принципів настільки легко, що абсолютно непомітно воно стає новим стилем життя.
особливості харчування
При дробовому харчуванні для схуднення меню на місяць складати абсолютно не потрібно. Але запланувати раціон на тиждень бажано, щоб не відступати від основних принципів здорового харчування:
- забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами;
- включити в меню максимально різноманітні групи продуктів;
- дотримуватися оптимальний баланс білків, жирів, вуглеводів;
- НЕ їсти занадто часто одні й ті ж страви;
- вживати свежеприготовленную, а не розігріту їжу.
Розпланувавши меню на тиждень, ви будете розуміти, скільки часу витратиться на приготування і зможете заздалегідь закупити необхідні для приготування страв продукти.
Такий план харчування не є обов'язковим. Якщо в якийсь день в нього захочеться внести корективи, то це можна зробити. Але даний підхід дисциплінує і не дозволить сильно відхилитися від наміченого плану.
Все за розкладом
Такий підхід вчить прислухатися до власного організму. Одночасно тіло звикає посилати сигнали голоду ні до вигляді апетитного страви, а коли у нього закінчується чергова порція отриманої раніше енергії.
Тут важливо, щоб кількість прийомів їжі за день було не менше 5-6. Тому, якщо стільки раз їсти вже не хочеться - зменшуємо порції.
Досить жорстко прив'язані, але не до абстрактного часу, а до індивідуальних особливостей вашого денного графіка тільки два моменти - перший сніданок і основний вечерю. Снідати потрібно не пізніше, ніж через годину після пробудження. Вечеряти - за 2-3 години до передбачуваного відходу до сну. Всі інші прийоми їжі більш-менш рівномірно розподіляться по часу протягом дня.
вибираємо продукти
Насправді в спрощеному варіанті дробове харчування взагалі не накладає ніяких обмежень на споживані продукти. Ви можете їсти все, що хочете, але часто і потроху. Але якщо схуднути хочеться швидше, то в «чорний список» доведеться занести:
Перевагу треба віддавати дієтичним сортам м'яса, морепродуктів, некрахмалістим овочам і несолодким фруктам.
Якщо ви активно займаєтеся спортом (особливо при силових тренуваннях) - стежте за тим, щоб в раціоні було достатньо повноцінного тваринного білка: м'яса, риби, нежирних молочних продуктів, яєць.
Водний баланс
Кава взагалі краще обмежити до 1-2 чашок в день - він має сечогінний ефект і вимиває з організму кальцій. Медики радять кожну випиту чашку кави при схудненні компенсувати додатковим склянкою води.
Супи, соки і солодкі напої (морси, компоти і т.д.) можна віднести до окремого прийому їжі. У них теж містяться поживні речовини, на перетравлення яких організм витрачає час і енергію. Випитий за 20-30 хвилин до їжі склянку чистої води помітно скоротить необхідний для насичення обсяг порції. Не забувайте пити під час інтенсивного тренування, але не більше півлітра і маленькими ковтками.
Корисні трав'яні чаї і відвари. Вони насичують організм вітамінами і сприяють швидкому виведенню шлаків і токсинів. Дієтологи рекомендують купувати збори для схуднення без сечогінного ефекту, щоб не перевантажувати нирки і не зневоднювати організм. Підійдуть відвари ромашки, шипшини, м'яти, корисний зелений чай.
Зразкове меню
Складаючи меню дрібного харчування для схуднення на тиждень, стежте за тим, щоб м'ясо в різні дні чередовалось з рибою, а каші - з макаронами або запеченою картоплею. Картоплею, буряком і морквою взагалі захоплюватися не варто - в них багато крохмалю, який підвищує їх поживну цінність.
Дуже хороші результати дає поєднання дрібного методу з принципами роздільного харчування:
- По-перше, так легше складати меню - таблиця сумісності сама підкаже, які вибирати продукти на один прийом їжі.
- По-друге при такому підході їжа легше перетравлюється і з неї засвоюється максимум корисних речовин, а значить, для насичення буде потрібно менша порція. Таблицю сумісності легко знайти і скачати в Інтернеті.
Ось як приблизно може виглядати денне меню, засноване на принципах дробового харчування, в якому заплановано шість прийомів їжі: