Будь-яка дієта викликає цілком зрозуміле почуття недовіри і навіть страху у будь-якого, хто змушений до неї вдатися. Навіть незважаючи на необхідність одужання гризе неясне відчуття тривоги, що якщо не з сьогоднішнього, то неодмінно з завтрашнього дня настануть чорні дні поневірянь: відмова від улюбленої їжі замість якоїсь прісної і позбавленою смаку. А ще постійний підрахунок калорій, проходження незліченною продуктовим таблиць - в одну мить перед очима промчать все радісні моменти минулого щасливого життя.
Однак є вихід. І полягає він не в дієті, а в правильному підході до їжі. Називається він дробовим харчуванням.
Правила дрібного харчування
Звична схема харчування покладена в нашій підсвідомості з дитинства. Обов'язкові в один і той же час сніданок, обід і вечерю перенесені і в повсякденний режим дня. Їсти можна тільки в цей час і дозволені лише невеликі перекуси. але ніяк не повноцінна їжа. А вже коли можна, то найчастіше все закінчується вагою в шлунку і млявістю як в голові, так і в тілі.
Поступово ця парадигма харчування так міцно затверджується в підсвідомості, що тягне за собою як фізіологічні порушення, так і психологічні, найчастіше створюючи один і той же цикл. Так після щільної трапези голова працює неважливо, думки плутаються, необхідна робота дається важко, результат не радує, виникає невпевненість у своїх можливостях, яка призводить до чергової щільної трапези з метою «задавити» гнітюче відчуття незадоволення собою - і знову все по колу.
Як вирватися з цього порочного кола і налагодити збилися механізми організму - всього лише почати харчуватися дрібно.
Дробове харчування або грейзінга (від англ. To graze - перекушувати) - це метод харчування невеликими порціями 5-6 разів на день при умові, що між прийомами їжі пройшло не більше 2,5 - 3 годин.
У чому ж полягає основна відмінність цього методу від звичного, навіть якщо сумарно споживається однакову кількість їжі?
Спочатку варто придивитися до самої причини переїдання. Всьому виною так званий гормон голоду - грелін. Він виділяється шлунком, викликаючи зростаючий апетит - чим більше його виділяється, тим більше вам хочеться з'їсти. А кожен прийом їжі пригнічує його рівень. Відповідно, чим вище рівень гормону в крові, тим більше потрібно їжі, щоб його «задовольнити». Звідси і переїдання, яке в підсумку негативно впливає на весь організм.
Як і будь-який гормон, він не є «поганим» або «хорошим», він всього лише сигналізує про той чи інший стан організму в даний момент. Для комфортного існування досить підтримувати його на одному рівні, адже, як відомо, нехороші будь-які крайнощі. Так підвищений його рівень викликає ожиріння і постійне бажання щось є, а знижений може стати причиною анорексії, коли шлунок може навіть відкидати їжу.
Саме дробове харчування є найкращим способом тримати грелін під контролем.
Для цього визначте для себе за 10-бальною шкалою момент, коли настає почуття голоду. Якщо прийняти за 1 почуття повного насичення, а за 10 - звірячий голод, то при відчутті, що ви зголодніли на 4, 5 або 6, саме час поїсти.
Однак дробове харчування - це не карт-бланш їсти все підряд, але малими порціями. Якщо харчуватися тільки фастфудом, молочними коктейлями та шоколадом, нехай навіть за іншою системою, все одно нічого не зміниться. Найкраще поєднувати цей метод з раціональним харчуванням.
Раціональним називається харчування, яке сприяє задоволенню всіх потреб організму в білках, вуглеводах, жирах, воді, вітамінах і мінералах - необхідні для організму поживних речовин. Коротенько основний постулат звучить так: в день організмом має споживатися стільки енергії, скільки і витрачається.
Об'єднання цих методів допоможе привести в порядок організм і налаштувати на певний лад. Спочатку необхідно буде стежити за порціями і не забувати про прийом їжі, поки це не стане невід'ємною звичкою організму. Тоді бажання з'їсти в певний час певну порцію буде цілком природним. Відповідно і пропаде бажання їсти більше.
Розмір порції при дробовому харчуванні
Основним плюсом, який з гордістю несе дробове харчування, є боротьба із зайвою вагою в силу встановлення звички не переїдати. І хоча це досить довгий метод в боротьбі за струнке тіло, зате саме він гарантує найбільш постійний результат.
Основна складність, з якою доведеться поборотися і для якої знадобиться на перших порах вся залишилася сила волі - задовольнятися певною порцією на один прийом.
При переході на дробове харчування слід забути про давні звички і обід з повноцінних трьох частин (перше, друге і компот) залишиться в минулому. Скорочуються страви - скорочуються і порції. Немає заборони, щоб не з'їсти після супу овочі з м'ясом (хоча поєднувати різнорідну їжу теж не рекомендується), просто розмір порцій тоді пропорційно зменшиться.
Як же визначити, яка порція дасть 500 ккал, а яка в два рази менше? Не ходити ж з вагами цілий день або харчуватися тільки в ресторанах! Насправді все просто - подивіться на свої долоні, саме вони найбільш точно визначать вашу потребу в тому чи іншому продукті.
Стисніть кулаки і зведіть їх разом - такий розмір вашого шлунка в нормальному стані. Якщо ви часто переїдає, то він встиг розтягнутися і ваше завдання привести його в нормальний стан. Відповідно, є треба за раз не більше двох кулаків їжі.
Так жіноча долоню дорівнює приблизно 100 г, а чоловіча - 150 г. Якщо долоню стиснути в кулак, то вийде 200 г - жіночий і 250 г - чоловічий. У жмені вміщується приблизно півсклянки сипучих продуктів (наприклад, вареного рису або макаронів) або 2 столові ложки рідини. Ніготь великого пальця дорівнює половині чайної ложки (5 г). Так вершкове масло на два нігтя - це повноцінна денна норма в цьому продукті. Два великих пальця разом - це одна столова ложка.
Порівняльна 1 порція:
- овочів або овочевих страв - 2 кулака;
- фруктів - 1 кулак;
- м'яса, курки, риби - 1 долоню, але не більше розміру карткової колоди (якщо у вас великі руки);
- зернові, хліб, крупи, бобові - 1 кулак;
- молочні продукти - 1 долоню;
Позитивні сторони дрібного харчування
Багато людей скаржаться, що в силу причин не мають можливості їсти протягом цілого дня. Правда, однак, така, що вони не хочуть знайти час і підготувати собі малі перекушування заздалегідь. В результаті обідню перерву і домашній вечеря перетворюються в одне суцільне поглинання їжі, так як організм зголоднів до межі.
Навіть якщо між трьома основними прийомами і трапляються перекушування, то найчастіше вони складаються в будь-яких печива, солодощах, булочках, які аж ніяк не належать до здорової їжі і тільки викликають ще більше бажання поїсти.
В цілому так склалася культура споживання їжі, що їсти 5-6 разів на день просто не прийнято. Навіть приготувавши заздалегідь бутерброди для перекусу, про них просто забувають і з'їдають в основний прийом.
Однак, зазнавши свою силу волі, можна добитися відмінних результатів.
Позитивні сторони дрібного харчування:
- знижується рівень загальної калорійності їжі за день;
- поліпшується метаболізм;
- зростає ефективність роботи внутрішніх органів, травлення стає рівним;
- запобігає втомі;
- знижує рівень холестерину і ризики серцевих захворювань;
- запобігає переїдання;
- сприяє контролю порцій;
- поліпшується сон;
- жир починає зникати рівномірно і в першу чергу «йде» з живота;
- вироблення гормонів нормалізується.
Перехід на дробове харчування при виборі правильного меню допоможе організму повернутися в початкове здоровий стан. До сих пір не було випадків, коли б цей метод шкодив - тому зайвий раз переживати не варто. Лікарі-гастроентерологи часто радять переходити на дробове харчування, що гарантує успіх у боротьбі з гастритом, колітом і навіть виразкової хвороби.