Щоденні вправи для м'язів ніг допоможуть кардинально змінити ситуацію, але це довга і важка робота. Однак якщо підходити до справи правильно, результати порадують вас пружними м'язами і прекрасними формами.
Що знадобитися для тренування:
гантелі, бодибар, степ-лава, рушник.
Перед заняттям час від часу записуйте свою вагу, кількість підходів і повторень. Так ви зможете спостерігати прогрес. Ще один важливий фактор успішної тренування - якісна розминка. Виконуйте її обов'язково, щоб розігріти м'язи ніг для подальшої серйозного навантаження.
Пам'ятайте: чи не мучте свій організм надмірними навантаженнями, робіть стільки, скільки зможете, а решта спробуєте виконати в наступний раз. Спирайтеся на свій власний темп, саме він буде для вас оптимальним.
Вам буде цікаво відразу ознайомитися:
Вправи для ніг в домашніх умовах - програма тренувань
Комплекс вправ № 1
Виконуйте один підхід кожної вправи без перерви. Наприклад, виконавши пердпісанное кількість повторів першої вправи, відразу ж переходите до виконання другого, потім третього. Як тільки ви закінчите перший комплекс, відпочиньте протягом 1-ї хвилини, і переходите до другого комплексу.
- Відведення ноги в сторону і назад (10 - 15 разів);
- Спліт присідання (8 -10 разів);
- Присідання на одній нозі (10 - 12 повторень).
Комплекс вправ № 2
Виконайте кожну вправу запропоноване кількість разів без перерв. Потім хвилинну перерву і переходимо до третього комплексу.
- Пліє присідання (8 -10 повторів);
- Випади вперед (10 -12 раз);
- Мертва тяга з відведенням ноги назад (10 - 12 повторень);
- Присідання лижника (максимум повторень);
- Болгарські сплати присідання (10 повторів).
Комплекс вправ № 3
- Бічні випади з гантелями (20 повторів);
- Негативні присідання (10 разів);
- Кроки на високій степ-платформі (15 - 20 разів);
- Ходьба на носках з навантаженням (максимум повторень).
Також в розділі: Секрет плоского живота - все про м'язи преса
Вправи для м'язів ніг і сідниць - комплекс № 1
Відведення ноги в сторону і назад
Встаньте прямо, ноги разом, в руки візьміть гантелі і розведіть їх в сторони. Підніміть пряму ногу в сторону (носок на себе). Чи не опускаючи і не згинаючи ноги, відведіть її назад (носок витягнуть), напружуючи м'язи сідниць. Одночасно з цим змініть положення рук, витягнувши їх прямо перед собою. Слідкуйте, щоб робоча нога і руки були паралельні підлозі. Утримуйте положення 1 - 2 секунди, потім опустіть руки і робочу ногу. Важливо не торкатися ногою підлоги і не ставати на неї. Зробивши підхід на правій нозі, повторіть те ж на лівій. Для полегшення завдання, початківці можуть обходитися без гантелей, тримаючи руки на стегнах.
Ця вправа для зміцнення м'язів ніг і сідниць дуже ефективно і відносно легко у виконанні. Візьміть пару гантелей і тримайте їх у витягнутих паралельно тілу руках, долоні розгорнуті один до одного. Широко розставте ноги, виставивши праву ногу вперед, а ліву назад. Спина пряма. Переднє коліно злегка зігнуте, пятка лівої ноги піднята.
Намагайтеся не перекидати центр ваги на зігнуту ногу. Повільно опускайтеся вниз до паралелі стегна з підлогою. Ваше заднє коліно повинно майже стосуватися його. Затримайтеся на секунду в такому положенні, потім стрімко підніміться у вихідне положення. Виконайте вказану кількість повторів на одній нозі, потім поміняйте їх і зробіть те ж саме на другий.
Станьте на низький ослін або степ-платформу. Спина пряма, руки витягнуті вперед. Злегка підніміть праву ногу, носок тягніть на себе. Тримаючи спину якомога рівніше, повільно присядьте на лівій нозі до тих пір, поки права п'ята не торкнеться підлоги. Затримайтеся протягом 1 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість разів і змініть ногу.
Вправи для ніг і сідниць - комплекс № 2
Розставте ноги якнайширше, розгорніть стопи п'ятою всередину, носком назовні. Бодибар покладіть на плечі і утримуйте долонями з обох сторін, лікті намагайтеся утримувати в нижній точці. Тримаючи спину рівно, відведіть плечі і таз назад, повільно присядьте, повівши стегна до паралелі з підлогою. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Намагайтеся тримати тулуб вертикально, наскільки це можливо в протягом всього присідання.
Це ж вправу для м'язів ніг можна виконувати без обважнення або замінити бодибар гантелями. В такому випадку тримайте гантелі на рівні плечей, долоні розгорнуті один до одного, лікті висунуті вперед і трохи в сторону від тулуба.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть випад по діагоналі на ліву ногу так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі, а коліно правої ноги практично його стосувалося. Перенісши вагу на п'яту, поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть діагональний випад на праву ногу. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, а тулуб вертикально підлозі. Так виконайте необхідну кількість повторів, чергуючи ноги. Якщо дозволяє місце, можна просто переступати від одного краю кімнати до іншого.
Мертва тяга з відведенням ноги назад
Візьміть бодибар, розставивши руки трохи ширше плечей, і утримуйте його в витягнутих вниз руках перед стегнами. Злегка зігніть ліву ногу в коліні для балансу (вона буде опорна), праву також зігніть в коліні і підніміть над підлогою. Тримаючи спину рівно і не змінюючи положення опорної ноги, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою, а праву ногу відведіть назад, прийнявши позу «ластівки». Затримайтеся так на секунду, потім поверніться у вихідне положення - підійміть тулуб вертикально, а праву ногу опустіть, не розгинаючи при цьому в коліні. Виконайте задану кількість повторів, потім змініть ногу.
Якщо виконувати подібне вправи для ніг в домашніх умовах, бодибар можна замінити гантелями або простими пляшками з водою.
Поставте ноги на ширину плечей, вага перенесіть на п'яти (для більшого ефекту можна скласти п'яти разом, а колінами утримувати книгу або складений в кілька разів рушник). Для противаги витягніть руки перед собою долонями вниз, нахиліть торс вперед і присядьте (і не переносити вагу на носки) до паралелі стегон з підлогою, ніби сідайте в крісло. Утримаєте положення, потім підніміться, залишаючи коліна трохи зігнутими. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
Для цієї вправи вам знадобляться гантелі і лавка. Поставте лавку на відстані 90 см - 1 м позаду себе, гантелі в витягнутих з боків руках. Покладіть стопу лівої ноги на лавку підошвою вгору, права нога - опорна. Тримайте тулуб в вертикальному положенні. Зробіть випад на праву ногу до паралелі стегна з підлогою, потім підніміться. Виконавши необхідну кількість разів, поміняйте ногу.
Вправи для ніг в домашніх умовах - комплекс № 3
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла, для обважнення візьміть гантелі. Зробіть широкий крок правою ногою в сторону і опустіться в випад. При цьому, тримаючи спину рівно, нахиліться і постарайтеся торкнутися гантелями статі. Зробіть повний підхід на одній нозі, потім на іншій.
Станьте на ліву ногу попереду лави. Витягніть руки і праву ногу рівно перед собою, повільно опустіться в присід до тих пір, коли сідниці практично стосуватимуться лавки. Сядьте, встаньте на обох ногах. Виконайте те ж потрібну кількість повторень, змініть ногу.
Кроки на високій степ-платформі
Для домашніх вправ на м'язи ніг і сідниць замість степ-платформи можна пристосувати лавку, висотою приблизно до вашого коліна. Станьте лицем до лавки, твердо поставте на неї праву ногу. Перенісши вагу на п'яту, підніміться вгору, ліву ногу, при цьому, тримайте трохи зігнутою в коліні, щоб вона не стосувалася площині. Опустіться.
Ходьба на носках з навантаженням
Візьміть в руки пару гантелей і підніміться на шкарпетки. Пройдіться так, скільки зможете, опустіться на п'яти. Повторіть вправу найбільшу кількість разів.