Так уже повелося, що в усіх земних процесах є свої закономірності. Так, неминуче за зимою приходить довгоочікувана весна, за нею літо, яке, на жаль, змінюється осіннім в'яненням.
Є свої закономірності і в наповнюваності тренажерних залів. Влітку вони порожніють. Підтягнуті натреновані (і не дуже) тіла роз'їжджаються по пляжам, щоб поніжитися на сонечку, похизуватися своїми стрункими (і не дуже) формами в легких літніх одязі. А ось до осені тренажерні зали знову наповнюються своїми завсідниками, щоб вже не порожніти до наступного літа.
Сьогодні Діетс.ру запрошує і вас на стильну силове тренування на тренажерах.
У цій статті ми проілюструємо перші два з чотирьох планів занять на тренажерах. що відповідає чотирьом тренувань в тиждень. До кожного походу в зал ви можете приурочувати один із запропонованих планів, а можете компонувати різні елементи з різних планів в одне заняття.
Перед початком тренування кілька загальних рекомендацій.
1. Ваша витривалість під час заняття на тренажерах безпосередньо залежатиме від правильності дихання. Перед силовим елементом виконуйте вдих через ніс, а сам елемент супроводжуйте виразним видихом через рот.
2. Пам'ятайте також, що ефективність вашої тренування буде значно вище, якщо ви будете стежити за технікою вправ. Всі ваші рухи повинні бути плавними, повільними, без ривків.
План №1. Працюють СПИНА, біцепси і ПРЕС
Продовжіть тренування на тренажері з верхнім блоком. Сядьте на лаву і зафіксуйте стегна під валиками. Візьміться за блок широким прямим хватом. Плавно, без ривків виконуйте тягу за голову. Вага при цьому регулюйте в залежності від рівня своєї фізичної підготовки.
Слідкуйте за тим, щоб вправа не давалося дуже легко, але і надмірно надриватися, швидко нарощуючи піднімається вага, також не варто.
Почніть з 10 повторів цієї вправи з вагою 15 кг.
Далі продовжуємо тренування на цьому ж тренажері. Візьміться за блок, тепер уже зворотним вузьким хватом. Виконуйте тягу до грудей. Вага і кількість повторів - ті ж, що і в попередній вправі.
Продовжуємо тренувати біцепс. Перейдіть до лаву з похилою спинкою. Візьміть по одній гантелі (рекомендований вага - 3 кг) в кожну руку і розмістіть їх уздовж корпусу.
По черзі згинайте в лікті то одну, то іншу руку, піднімаючи гантель до плеча. Долоню при цьому акуратно розвертайте на себе, щоб не вдаритися об торець утяжелителя.
Рекомендована кількість повторів з кожної руки - 10 разів. Ця вправа ще називають "молот з супінацією на похилій лаві".
На закінчення цього тренувального плану попрацюємо над пресом. Перейдіть до похилу лаву і зафіксуйте стопи за валиками. Виконайте плавно і без ривків 40 скручувань. Руки при цьому зігніть в ліктях, долоні тримайте за головою.
На цьому з першим планом тренування покінчено.
_______________________________________________________________________________________
Перед тим, як перейти до розгляду другого плану тренувань, - маленька порада.
Не проводьте сидячи проміжки між підходами до запропонованих вправ.
Пройдіться трохи по залу, попийте води.
Також не варто затягувати паузу.
______________________________ _______________________________________________________
План тренування № 2. Опрацювання м'язів стегон, СІДНИЦЬ і трицепс
Почнемо ми з розминки на велотренажері.
Рекомендований час розминки - 5-10 хвилин.
Попрацюємо над великого сідничного м'язом. Для цього візьміть прямим хватом штангу і заведіть її за голову. Виконайте 12 присідань з розміщеним таким чином обважнення.
Важливо! Тримайте спину прямо, не округляйте і не прогинайте. Ви повинні нібито "сідати" на уявний стілець.
Продовжуємо тренувати великий сідничний м'яз і додаємо роботу над задньою поверхнею стегна. Для цього щиколотку робочої ноги оберніть в спеціальний утяжелитель на липучці, вагою 3 кг.
Прийміть упор на долоні прямих рук і коліно однієї ноги. Стегно робочої ноги виведіть в паралель з підлогою, з цього положення штовхайте п'яту в стелю.
Рекомендована кількість повторів з кожної ногою - 50.
Попрацюємо тепер над підколінними зв'язками і біцепс стегна. Для цього лягаємо животом на тренажер для згинання ніг. Стопи закріплюємо під валиками.
Згинаємо ноги в колінах і, долаючи опір встановленого ваги, виконуємо 10 підйомів гомілки.
Тепер разом з великого сідничного м'язом змусимо попрацювати чотириглавий м'яз стегна. Будемо виконувати жим ногами в тренажері під кутом. Для цього ляжте на спину, стопи розмістіть на платформі і приберіть фіксатори, щоб платформа почала рухатися. Для балансу візьміться долонями за спеціальні ручки з боків тренажера.
На завершення другого плану тренування попрацюємо над бічним вигином свого тіла і пресом.
Для цього візьміть гантель вагою 10 кг в одну руку і розташуйте її уздовж корпусу. Другу руку зігніть в лікті і розмістіть на потилиці. З цього положення виконайте 20 нахилів вправо-вліво. Потім перемістіть гантель в іншу руку і виконайте ще 20 нахилів вправо-вліво. Вправа ефективно допомагає боротися з так званими «вушками» на стегнах.
Наступного разу ми розповімо вам про тренування №3 і №4. спрямованих на опрацювання м'язів корпусу, плечового пояса і рук.
Результативних вам тренувань і струнких форм на виході з тренажерного залу!
Фотографії: Наталя Гришко
Модель: Калініна Юлія
Приміщення та інвентар надані фітнес-клубом "Малібу", м.Харків