При роботі з пресом найскладніше привести в тонус м'язи, розташовані в нижній області живота. Для їх тренування існує кілька ефективних вправ.
Одне з них - це вправа жаба для преса, зокрема, воно задіює всю пряму м'яз черевної порожнини.
З першого погляду може здатися, що вправа «жаба» - варіація прямого скручування. Однак на відміну від останнього, воно більш складне у виконанні. Найчастіше новачки допускають при роботі з цією вправою такі помилки:
- Повністю піднімають корпус. При підйомах потрібно відривати від підлоги тільки лопатки, поперек ж повинна бути притиснута до поверхні;
- Впираються руками в підлогу. Звичайно, так виконати вправу жаба для преса буде простіше, але основна робота повинна відбуватися все-таки за рахунок напруги живота, а не рук;
- Неправильно дихають. Для полегшення завдання запам'ятайте просту техніку дихання: на вдиху відбувається скорочення і напруження м'язів, а на видиху - розслаблення.
Необхідна кількість повторень вправи жаба для преса - 10-20 разів. Розраховуйте навантаження відповідно до рівня підготовки.
різновиди
Більш досвідчені любителі можуть робити ці вправи з додатковою вагою (гантелі, млинці від штанги, товста книга) не більше 3-5 кг.
класичний варіант
Зазвичай вправу жаба для преса виконується в своєму класичному виконанні. Виглядає це наступним чином:
- Ляжте на спину, випрямивши ноги;
- Зігніть ноги в колінах і покладіть зовнішню поверхню стегон на підлогу. Постарайтеся підтягнути ступні якомога ближче до себе. При цьому стежте, щоб кінцівки утворили форму ромба;
- Руки схрестіть на грудях і покладіть на плечі;
- На вдиху виконайте скручування, підтягуючи верхню частину тіла до ніг за рахунок напруги преса;
- Чи не згинайте шию, голова дивиться точно перед собою;
- Затримайтеся у верхній точці на 3-5 рахунків і поверніться у вихідне положення.
При виконанні вправи жаба для преса відривайте корпус на. від звичайного підйому, притискаючи поперек до підлоги. Для того щоб зробити іншу варіацію цієї вправи вам знадобитися турнік.
на турніку
- Повісніте на перекладині;
- Зігнуті в колінах ноги підтягніть на вдиху до грудей, намагаючись торкнутися її;
- Плавно опустіть ноги і видихніть.
Матеріали по темі
- Вправа скручування для преса
- Вправа ножиці для преса
- Вправа Куточок для преса
- Вправа велосипед для преса
- Вправа кішка для преса
