Кожен хоче ловити на собі захоплені погляди протилежної статі, але мало цього хотіти, потрібно робити! У пошуку комфортних і дієвих вправ для м'язів черевного преса люди забувають про турніку. В інтернеті зібрано багато розрізненої інформації та суперечливих фактів про такий спосіб. Ми ж підготували все найнеобхідніше і корисне, все те, що необхідно знати про накачуванні преса за допомогою поперечини! Успіхів.
Класичний піднос ніг до турніка
Найбільш поширене вправа на перекладині для м'язів черевного преса - піднімання прямих ніг до перекладини.
Ця вправа досить ефективно, однак для непідготовленого організму навіть воно може виявитися не під силу. Можна почати з підготовчого вправи - підйом ніг, зігнутих в колінах до грудей. Вправу можна відпрацювати лежачи на підлозі, після чого переходити до виконання на снаряді.
Підтягнувши зігнуті ноги до грудей, необхідно не опускаючи назад випрямити їх паралельно підлозі і тільки після цього повернути в початкове положення.
Піднос ніг виконується максимальну кількість разів, але не менше п'яти підходів. З кожним разом необхідно збільшувати число підходів, поки не дійдете до 10.
Після того, як ви навчитеся підносити прямі ноги до перекладини можна переходити до наступної вправи - куточок.
Куточок, незважаючи на його простоту, є не менш ефективним, у порівнянні з накачуванням преса на турецькому стільці.
Куточок нагадує підготовча вправа яке розглядалося вище, з однією лише різницею, після того як ноги розташовані паралельно підлозі, необхідно затримати їх в такому положенні якомога більше часу.
Як і в першому випадку, оптимальне число підходів буде десять.
Качаємо косі м'язи живота
Перераховані вправи добре підійдуть для тренування м'язів передньої стінки живота, а для накачування бічного преса можна використовувати вправу «вкручування».
Виконується воно наступним чином, піднявши прямі ноги паралельно підлозі, робіть що розгойдуються руху ними вліво і вправо, імітуючи вкручування, інтенсивність і швидкість не повинна бути високою, ви повинні відчувати, як напружується ваш бічний прес.
Повороти ніг у висі на перекладині
Крім того, відмінно сприяє накачиванию м'язів бічного преса наступну вправу. Для його виконання вам буде потрібно прийняти положення вису на перекладині і виконати куточок, після чого починайте повертати ноги вліво і вправо до упору. Число підходів, як і всюди, не менше 5.
Вправа для м'язів нижнього преса
Якщо вам набридне стандартний куточок, можете урізноманітнити його виконання наступним прийомом. З положення вису куточком починайте розводити і зводити ноги, максимальну кількість разів.
паралельне підтягування
Ще одне загальнозміцнюючий вправу, підтягування. Але в нашому випадку воно виконується з положення вису паралельно землі. На витягнутих руках необхідно надати тілу положення, як показано на фото, і вже з нього підтягуватися до торкання тілом поперечини. Для непідготовленого організму вправу буде складним, тому на початковому етапі досить прийняти вихідне положення і спробувати виконати одну-два підтягування. Згодом кількість підходів буде збільшуватися, разом з ростом черевного преса.
мавпячий вис
Турнік засіб універсальне, а значить самі звичайні і здавалося прості вправи дають хороший результат. Як альтернатива відпочинку ви можете протиставити вис на перекладині на одній руці поперемінно. Дана вправа дозволить вам перевести подих і сприяє зміцненню м'язів преса.
На що слід звернути увагу при роботі на турніку:
- Хват рук повинен бути правильним, великий палець зафіксований знизу турніка, що забезпечує максимальну безпеку;
- уникати розгойдуються і ривкових рухів, напружуватися повинен тільки прес, інакше результату не буде;
- правильне дихання є 50% успішного виконання, видих при опусканні ніг, вдих при підйомі.
Прес любить регулярність.
Мало правильно виконувати вправи для преса на турніку необхідно створити, і дотримуватися програми тренувань. Приділяти увагу свого живота мінімум три рази на тиждень і результат не змусить себе довго чекати.
Помилково вважати, що якщо тренуватися щодня результат прийде швидше, м'язам необхідно відпочивати і відновлюватися, тому день перерви між заняттями цілком підійде.
Пам'ятайте і про перервах між підходами, їх необхідно проводити, як і при звичайному тренуванні, мінімум п'ять хвилин між підходами, щоб кров могла відійти від м'язів.
Вправи із зірочкою
Вище наведено базові вправи, для преса, які можна виконувати на турніку, але це далеко не весь перелік.
Найбільш складні для виконання прийоми:
«Велосипед» - Все вміють крутити педалі на велосипеді, саме цим вам і належить зайнятися, з однією лише різницею, проробляти все це потрібно висячи на турніку і витягнувши ноги перед собою, як при виконанні «куточка».
«Ножиці» - порядок виконання ідентичний попередньому, але замість крутіння педалей потрібно різати повітря як ножицями.
Пам'ятайте про заходи безпеки і не виконуйте «Кажана» без спеціальних утримуючих пристроїв.
Не варто забувати про найголовніше - правильне харчування. Як і при звичайному тренуванні, бажано утриматися від прийому їжі протягом 3 годин після завершення, якщо сильно хочеться, можна обмежитися водою або кисломолочними, нежирними напоями.
Ну а якщо ви будете харчуватися шкідливою для здоров'я і жирною їжею, то швидше за все, результат не проявитися на поверхні, а буде приховано під величезним шаром жирових відкладень, тому здорове харчування, міцний сон і регулярні тренування ось запорука фізичного зростання.
Не зневажай розминкою!
І звичайно ж не варто забувати про те, що будь-яке тренування повинна починатися з розігріву м'язів, і чим якісніше буде проведена розминка, тим менше шансів отримати мікротравму в ході тренування.
У класичній формі розминка проводитися зверху вниз. Спочатку виконуються потягують вправи, після чого проводиться розминка тіла, від шиї до зв'язок ніг.
Однак, для економії часу можна обмежиться вправами для попереку. Виконання нахилів тулуба в різні боки протягом 3-4 хвилин буде достатньо. Ви повинні відчути поліпшену гнучкість і прилив теплоти до розминати частини тіла.
Турнік, це універсальний інструмент для будівництва тіла, і крім преса на ньому можна накачати практично всі групи м'язів, не забувайте про це.
Отже, маючи в запасі арсенал теоретичних знань, ви зможете створити такий тіло, на яке не можна буде дивитися без захоплення.