«Вся моя сила виходить від живота.
Це центр ваги і джерело реальної сили »
Брюс Лі
За великим рахунком, м'язи преса задіюються при виконанні практично всіх вправ ОФП: від віджимань до бігу. Мало того, деякі пропонують не розділяти прокачування верхньої і нижньої частини черевного преса, мовляв, верхня відмінно навантажується, навіть якщо вправа виконується на нижню. Пояснюється феномен тим, щов верхній частині менше сухожиль і зв'язок, тому вона "швидше надає" до навантажень. але навіть додаткове навантаження не завжди гарантує жаданий результат. Будь-бодібілдер на цю тему прочитає довгу лекцію про необхідність спеціальної дієти. звести до мінімуму споживання крохмалю, цукрів і жирів, збагативши раціон білками і т.д. Тому, перш за все, слід визначиться із завданнями і поставити цілі. Якщо завдання - притягують увагу кубики, то виконувати вправи варто по 20-25 разів 3-4 підходи. Мало - руки за голову, краще - з гантелями. Саме в такому режимі напрацьовується маса, яка і дає потрібний рельєф. Коли ж поставлена задача підвищити витривалість м'язів черевної порожнини, тоді кількість повторень збільшується по максимуму - 50-100 і більше за один підхід. Як правило, на ньому ж все і закінчується. Звичайно, за замовчуванням передбачається, що вихідний матеріал, з яким доведеться працювати - не один пивний кубик: він вимагає особливого підходу. Ще важливий факт, про який важливо пам'ятати, - м'язи черевного преса відновлюються швидше за всіх інших в людському організмі, тому навантажувати їх можна щодня, не боячись перевантажити. Відмінний для такого рішення метод - виконання вправ під музику. Не важливо яких. Головне, щоб це були вправи на прес. Ставите улюблені композиції хвилин на 10 звучання в сукупності і починаєте марафон: виконали одну вправу, втомилися - відразу наступне і так далі. Важливо не зупинятися і продовжувати рухатись все 10 хвилин.
Все той же незабутній Брюс Лі настійно рекомендовалсвоім учням тренеровать м'язи черевного преса щодня, терпляче, працюючи швидко, але обов'язково концентруючи увагу на виконанні вправ. Якщо немає сил завершити цикл, краще не відпочивати, а продовжувати руху ривками - це, по его думку, сприяє розвитку і відокремлення м'язів. Що стосується техніки виконання, Лі наводив у приклад згортається і розгортається рулон паперу: піднімаючи і опускаючи тулуб, потрібно як би накручувати себе вперед і розкручувати назад. Хоча, тут з кумиром можна і посперечатися: у деяких вправах доцільніше піднімати корпус з рівною спиною.
Феномен черевного преса, по крайней мере, що стосується промальовування кубиків, цікавий своєю індивідуальністю: якщо хтось може похвалитися ефективністю якогось вправи, не факт, що воно буде настільки ефективним на іншому організмі. Тож не дивно, що вправ по роботі з пресом безліч і перерахувати їх не вистачить паперу і чорнила. Тому зупинюся на тих, що особисто мене вразили своїм цікавим прочитанням і ефективністю.
1. Прес на турніку "Жаба на вазі".
Вправа називається "жаба". Підтягнувшись на турніку до підборіддя, потрібна максимальна кількість разів дотягнуться колінами до грудей. При цьому необхідно стежити за тим, щоб таз прокручувався, і коліна таки стосувалися грудей.
2. "Жаба на підлозі" для преса
Ще одне лягущечье, на мій погляд, завдання. Сидячи на підлозі, пропригать з одного залу в інший на п'ятій точці, не торкаючись підлоги руками і ногами, надаючи тілу інерцію, за рахунок різких і сильних скорочень черевних м'язів.
3. "Книжка із закладкою". Прес на підлозі.
Вельми цікаві вправи з партнером: З положення "лежачи, руки за голову" намагатися скластися "книжечкою", партнер при цьому повинен стояти всією вагою у вас на животі.
4 І ще одна вправа з партнером для преса.
У положенні "вису на шведській стінці" або на турніку піднімати прямі ноги (бажано до рівня голови). Роль партнера - наносити кругові удари ногою в область вашого живота. Сила нанесення удару залежить від ступеня розвиненості вашого черевного преса.