Фітнес: черевний прес. З чого почати?
З цієї статті ви отримаєте вичерпну інформацію про найефективніших вправах для черевного преса. Ви зможете виконувати комплекс як вдома, так і в тренажерному залі чи фітнес-центрі. Ви обов'язково отримаєте плоский животик і красиві кубики на животі, якщо будете дотримуватися простих вимоги: регулярність і точне дотримання методикам. Звичайно ж, це не означає, що ви не можете змінювати комплекс вправ стосовно до своїх побажань або анатомічним особливостям - це навіть рекомендується зробити.
Про анатомії і функції черевного преса
Про анатомії можна отримати уявлення з малюнка, але відразу потрібно розвіяти деякі помилки. Зокрема, те, що черевні м'язи нібито діляться на так званий «верхні» або «нижні». Насправді головні м'язи черевного преса, так звані прямі м'язи живота - починаються у грудини і закінчуються у лобка. Ці дві м'язи майже симетричні, розташовані уздовж середньої вертикальної осі тіла, і на "верхні і нижні" не діляться, тому-то накачати ізольовано верхню чи нижню частину преса неможливо. В принципі, ці м'язи можна напружувати, прикладаючи зусилля за допомогою навантаження тільки з боку верхньої або тільки з боку нижньої частини тіла. Різноманітність вправ дійсно підвищить їх ефективність.
Фізіологічно передня черевна стінка прикриває і захищає органи черевної порожнини і тазу. М'язи черевного преса протистоять тиску в черевній порожнині, яке може змінюватися від ступеня наповнення шлунка і кишечника, характеру їжі і т.д. Разом з хребтом м'язи живота утворюють як би "корсет", що утримує тіло в правильному положенні. М'язи черевного преса оберігають хребет від викривлення.
Жирова клітковина живота є так званим депо для зберігання запасів жиру, які організм запасає на «чорний день». Попросту кажучи, еволюція "придумала" спосіб, як зберігати енергію, яка допомагає пережити звичайний для древніх людей сезонний голод. Також жирові запаси у жінок пов'язані з гормональними особливостями - вагітністю, годуванням грудьми, пологами. Однак після припинення лактації (годування груддю) і м'язи преса, і жировий прошарок повинні прийти в норму.
Сучасній людині, яка живе в розвиненій країні, голод не загрожує. Тому "верблюжий горб" на животі йому теж не потрібен. Більш того, зайвий жир не просто неестетичний - він відтягує черевну стінку вперед і вниз, робить живіт в'ялим. А слабкість м'язів черевного преса (як результат натренованістю) може привести до гриж, опущення внутрішніх органів. Нетренований прес погіршує умови для роботи шлунково-кишкового тракту, що створює умови для його захворювань і порушення роботи всього організму.
Мотивація для вправ з прокачування черевного преса
Саме підтягнутий живіт, чіткі рельєфні м'язи черевного преса є показником правильного способу життя, тренованості та гарного загального стану здоров'я. Чоловік або дівчина з плоским животом і рельєфним пресом завжди привертають увагу естетикою тіла.
Увага, важливо! Про протипоказання
Якщо ви раніше не займалися активними фізичними вправами, почніть їх з обов'язкового візиту до лікаря. Справа в тому, що комплекси вправ для черевного преса вимагають особливого підходу, обережності або іноді можуть бути протипоказані при:
- гіпертонії,
- вагітності,
- менструації,
- деяких гінекологічних захворюваннях,
- деяких захворюваннях хребта,
- грижах,
- захворюваннях шлунка,
- печінки і жовчного міхура,
- нирок,
- захворюваннях органів малого таза.
П віслюку обстеження лікар зможе дати вам рекомендації про щадний режим вправ, режимі повної фізичного навантаження, або про відмову від деяких вправ. У будь-якому випадку - спочатку порадьтеся з фахівцем.
Тим, хто тільки приступає до вправ для черевного преса. потрібно мати на увазі, що непідготовленість і неправильна техніка виконання може привести до появи на шкірі живота неприємного явища - розтяжок. Як відомо вже з назви, вони з'являються через перерозтягнення шкіри. Їх поява можливо в першу чергу у людей огрядних, з надмірними жировими відкладеннями на животі.
Щоб запобігти появі розтяжок, перед вправами для преса шкіру живота необхідно підготувати. В першу чергу вправи необхідно поєднувати з дієтою. Перед початком комплексу вправ для черевного преса тиждень обмежуйте себе в харчуванні -
відмовтеся від солоного, солодкого і жирного, пийте не менше 2,5 літрів води на добу.
Безпосередньо перед вправами зробіть активний самомасаж передньої черевної стінки, застосовуючи зволожуючий крем. Все це допоможе поліпшити еластичність шкіри живота і не дозволить з'явитися розтяжок.
Про типах вправ для черевного преса
Всі вправи для черевного преса можна умовно розділити на дві великі групи:
Їх цілком можна комбінувати.
Статистичними називаються вправи, при яких м'язи напружуються, але при цьому не змінюють свою довжину.
Станьте прямо, руки притисніть долонями до живота, ноги разом. Зробіть глибокий вдих, а на видиху напружте черевний прес. Ви відчуєте напруження м'язів черевного преса, але при цьому довжина м'язів не зміниться. Зробіть видих і розслабтеся. Ви зробили найпростіше статична вправа.
Динамічними називаються вправи, при яких м'язи напружуються і одночасно змінюють довжину, тобто скорочуються.
Ляжте на спину, руки притисніть до передньої черевної стінки, коліна зведіть разом, п'яти підтягніть до сідниць. У такому положенні зробіть вдих, а на видиху щосили потягніться підборіддям і плечима до колін, а колінами - назустріч. М'язи черевного преса при цьому русі напружаться і скоротяться, тобто вкоротити.
Для правильного розвитку черевного преса потрібно поєднувати і статичні, і динамічні вправи.
При цьому статичні вправи потрібно частіше виконувати, сидячи на дивані, на робочому місці, в машині або громадському транспорті, і взагалі в будь-який вільний час, адже вони не вимагають ніяких спеціальних поз і рухів, непомітні для оточуючих, їх можна робити стоячи, сидячи, лежачи. На тренуваннях ж потрібно робити упор на динамічні вправи. Саме вони дозволять наростити м'язову масу черевного преса, опрацювати так звані "кубики" верхнього і нижнього преса, зменшити товщину жирового шару на животі.
Слід знати, що м'язи черевного преса - самі "непіддатливі". У цьому є і мінуси, і плюси. Мінус в тому, що швидкий результат ви не отримаєте - треба налаштуватися на регулярні і вдумливі тренування, обов'язково поєднуючи їх з дієтою, відмовою від здоби, жирних, солодких і гострих страв. Втім, зовсім нема чого обмежувати (споживаючи в розумних межах) свіжі і варені овочі, нежирні сир і кисломолочні продукти, фрукти, варене м'ясо птиці, морську рибу та інші дари моря, свіжовичавлені соки. Плюс ж у тому, що вправи можна виконувати в будь-який час, навіть на роботі або сидячи біля телевізора. Крім того, можна підтримувати хорошу загальну фізичну форму, обмежуючись тільки різноманітними інтенсивними вправами для черевного преса.
Комплекс домашніх вправ для преса в домашніх умовах для початківців
Отже, завжди перед вправами робимо в кімнаті вологе прибирання, ретельно пилососимо настінний килим, лягаємо на нього. Непогано виконувати вправу під улюблену ритмічну музику.
Починаємо заняття з самомасажу живота. Можна цілком обмежитися тільки ретельно розтиранням і розминкою шкіри і підшкірного жирку передньої черевної стінки протягом декількох хвилин. Можна також використовувати для масажу зволожуючий крем. Потім приступаємо безпосередньо до вправ.
Положення: лежачи на спині, руки на потилиці, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Дихайте глибоко, спокійно, ритмічно. Намагайтеся виконувати рухи повільно.
На рахунок "раз" зробіть вдих, на рахунок "два" видихніть і повільно потягніться підборіддям якомога ближче до колін, скорочуючи м'язи преса, потім опустіть потилицю на підлогу. Повторюйте вправу до втоми м'язів, потім відпочиньте в положенні лежачи, порахувавши пульс.
У міру тренованості тиждень за тижнем буде зростати ваша витривалість. Ви зможете виконувати все більше і більше повторень за один підхід. Як тільки ви зможете виконати спокійно 30 - 40 - 50 повторень без задишки, ускладнюйте вправу. Для цього можна збільшити кількість підходів, вкоротити паузи відпочинку, міняти швидкість виконання вправ. Ще один спосіб значно збільшити навантаження - не опускати потилицю, а пізніше, в міру ускладнення, і верхню частину тулуба на підлогу під час всього вправи.
Положення: лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла. Піднімаючи прямі ноги, злегка зігнуті в колінах, малюйте ними цифри від 1 до 10 в повітрі, утримуючи ноги якомога ближче до підлоги. Руками фіксуєте себе на підлозі. Ця вправа - статичне, так як довжина м'язів при скороченні не змінюється. Рекомендується використовувати його в кінці тренування або між основними тренуваннями.
Якщо ви не розрахували свої сили і відчули передчасну втому, не закінчивши комплекс, не відмовляйтеся від нього, а переходите до цього простого вправи - в ньому легко керувати навантаженням.
Положення: лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла. На видиху підтягувати коліна якомога ближче до підборіддя. Намагайтеся не напружувати руки і шию.
Ця вправа теж нескладна.
Положення: лежачи на спині, руки на потилиці, ноги прямі. Підніміть злегка зігнуту в коліні ногу вертикально вгору, приблизно під кутом 45 градусів. Чи не опускаючи ногу, підніміть до неї другу і затримайте її поруч. Опустіть першу ногу на підлогу, потім опустіть другу. Повторюйте ритмічно до втоми.
Регулярно виконуючи ці вправи для преса в домашніх умовах. через деякий час ви помітите, що вони стали для вас занадто легкими. Ви можете ускладнювати ці вправи, або приступити до нових вправ, які збільшать навантаження. Можете не сумніватися -
продовжуючи заняття і дотримуючись правильної дієти, ви дуже скоро помітите не тільки збільшення сили, а й пізніше побачите в дзеркалі ті самі жадані кубики - іншого просто не дано!
(Visited 1 319 times, 1 visits today)