Степ-аеробіка - різновид оздоровчої аеробіки, в якій аеробні вправи виконуються з використанням спеціальної платформи. Степ-платформа являє собою стійке піднесення для виконання всіляких кроків і подскоков. Рухи в степ-аеробіки відбуваються в швидкому темпі, між вправами не допускаються довгі паузи. За інтенсивністю таке тренування можна прирівняти до бігу зі швидкістю 12 км / ч. Нагадаємо, що швидкість джоггинга, або бігу підтюпцем, не перевищує 9 км / год.
Фітнес для схуднення: степ-аеробіка
Основоположницею напрямки Step aerobics є американка Джин Міллер. Після травми коліна вона розробляла ногу, крокуючи по східцях. Сходинки послужили своєрідним реабілітаційним тренажером. І ці тренування дали такий хороший результат, що Міллер задумалася про створення окремого фітнес-напрямки. Степ-аеробіку і зараз використовують для відновлення нормальної роботи нижніх кінцівок після травм і захворювань опорно-рухового апарату.
В основі степ-аеробіки лежать елементи класичної (базової) аеробіки: кроки, підскоки, махи, стрибки, повороти. І в класиці, і в степ-аеробіки комплекс аеробних вправ виконується під ритмічну музику і без пауз для відпочинку. Головна відмінність напрямків - використання в степ-аеробіки особливої платформи, яка дозволяє підвищити інтенсивність роботи. Здійснювати рухи на підлозі легше, ніж постійно піднімати тіло на степ. І чим вище платформа, чим важча робота. У багатьох сучасних моделях висоту степу можна варіювати, змінюючи тим самим рівень навантаження. Є й інший спосіб ускладнення тренування - взяти в руки обтяження. Гантелі підвищують інтенсивність вправ і дають навантаження рукам і плечового поясу.
Ключові умови ефективних тренувань на степу:
- Періодичність занять. Новачки повинні проводити тренування не рідше 2-3 разів на тиждень. Спортсменам просунутого рівня, які хочуть сильніше простимулювати схуднення, можна збільшити кількість щотижневих занять до 3-4.
- Тривалість тренування. Якщо потрібно схуднути, немає сенсу займатися степом менше 40 хвилин поспіль. Процеси спалювання жирів запускаються тільки на 20-30 хвилині тренінгу. Аеробний фітнес для схуднення ефективний, якщо тренування тривають 45-60 хвилин.
- Інтенсивність навантаження. Під час занять степом витрачається 250-500 ккал / год. Максимальні витрати калорій досягається, якщо робота ведеться в швидкому темпі, без передиху. На значне схуднення розраховувати не доводиться, якщо під час тренування пульс частішає слабо і дихання практично не збивається. Максимум, який можна витратити при такому ритмі роботи, - 250 ккал / год.
Результативність тренувань в плані спалювання жирів залежить від того, який напрямок степ-аеробіки практикується:
- Базова степ-аеробіка. Напрямок для початківців. Використовуються базові кроки і прості зв'язки. Підходить особам з низькою фізичною підготовкою і тим, хто тільки починає освоювати степ.
- Комбінована степ-аеробіка. Це просунутий рівень, що вимагає хорошої витривалості. Розучуються складніші рухи, посилюється вплив на верхню частину тулуба, за рахунок чого в роботу залучається більше м'язів.
- Інтервальний степ. Оптимально підходить для схуднення і моделювання фігури. Тут аеробне навантаження поєднується з силовою. Робити це можна двома способами: взяти в руки обтяження при виконанні стандартних кроків або чергувати аеробне навантаження з силовими вправами (віджимання, присідання, прокачування преса і т. Д.).
Інтервальний метод дуже хороший для зниження ваги і коригування форм тіла. Однак організм потрібно підготувати до інтервальним тренінгам, позаймавшись деякий час в стандартному режимі.
Схуднення зі степ-аеробікою: вибір платформи
Якщо обзавестися особистої степ-платформою, можна займатися фітнесом для схуднення не виходячи з дому. Новачкам рекомендується зупинити свій вибір на жорсткій невисокій платформі цільної конструкції. Довжина платформи повинна бути така, щоб можна було розвести ноги на ширину плечей і зберігати при цьому комфортний стійке положення. Краще звернути увагу на моделі довжиною від 80 см. Оптимальну ширину платформи знаходять, додавши до довжини стопи 6-7 см. Добре, якщо степ розширюється донизу, це робить його більш стійким.
Початківцям любителям степ-аеробіки підійде монолітна платформа висотою 10 см. Просунуті тренуються можуть розглянути варіант платформи з регульованою висотою. Такі моделі зазвичай дають можливість перемикатися між 3-4 висотами: 10, 15, 20, 25 см. Є степи з нестійкою поверхнею. У них підстави заповнені повітрям, що створює труднощі зі збереженням стабільності тіла. Необхідність балансувати ускладнює виконання вправ і підвищує інтенсивність навантаження.
Степ-аеробіка: прості вправи для початківців
У степ-аеробіки кроки виконуються на чотири рахунки, в класичній - на два. Новачкам варто почати з освоєння найпростішого вправи, яке називається базовий крок. Він виконується просто:
- раз - крок однією ногою на платформу;
- два - крок другою ногою на платформу;
- три - крок однією ногою на підлогу;
- чотири - крок другою ногою на підлогу.
Повторивши базовий крок 20 разів, можна переходити до наступної вправи. Це крок з ударом по повітрю, повторений 20 разів в кожну сторону.
- раз - права нога крокує на платформу, на неї переноситься вага тіла;
- два - ліва нога завдає удар по повітрю в сторону або вперед;
- три - ліва нога опускається на підлогу;
- чотири - на підлогу ставиться права нога.
Далі можна повторити ті ж самі кроки, але замість удару по повітрю виконати мах лівою ногою вперед, в сторону і назад або просто підтягти ліву ногу до грудей. Всі рухи потрібно здійснювати динамічно. Кроки повинні бути швидкі і пружні. Коліна слід тримати трохи зігнутими, а спину прямою. Руки потрібно зігнути в ліктях і активно рухати ними, допомагати собі у вправах.