як здолати безсоння
Безсоння: вівці рахунок люблять!
Якщо довго і напружено думати про яку-небудь нерозв'язною проблеми - можливо, рішення її прийде до вас уві сні, як таблиця хімічних елементів Д.І. Менделєєву. Але куди ймовірніше, що замість довгоочікуваного рішення, ви просто позбудетеся сну.
І ось, замість того, щоб насолоджуватися заслуженим відпочинком, ви томитеся глибоко за північ, вважаючи втрачені хвилини, або засинаєте, але раз у раз прокидаєтеся. Морфей, до цього моменту здавався вам надійним другом, приходить тепер неохоче і ненадовго, а ви не розумієте причини такої неуваги.
Сучасній медицині відомо вісімдесят вісім порушень сну. Одні потребують негайного лікування, інші з часом проходять самі, треті смертельно небезпечні. І причина більшості з них - стрес. Буває, занадто напружений ритм життя, передчуття неприємних (і навіть приємних!) Подій, що накопичилася втома призводять до порушень сну. А вони в свою чергу загострюють вже наявні захворювання. Ту ж депресію, хронічну втому, нервові розлади.
Як залучити Морфея? Пам'ятайте, він теж в деякому роді чоловік. І небайдужий до «звичайним» жіночим завлекалочки!
Лежати «по науці»
Медики переконані, що не варто спати на лівому «серцевому» боці.
Небажано спати і на животі: при такій позі пережимаються внутрішні органи, що викликає неспокійний сон.
Спати на спині теж шкідливо, так як жовч через відкритий воротар затікає в шлунок і роз'їдає його слизову оболонку.
Існують спеціальні аутотренінговие комплекси для релаксації: «медитативна» музика і рекомендації, що даються приємним чоловічим голосом. Щовечірнє прослуховування цього комплексу навчить розслаблятися і самостійно.
Може, в неспокійному сні винувато ваше прокрустове ложе? Може, воно занадто м'яке? Або ковдру занадто тепле? Або подушка нікуди не годиться?
Замовте ортопедичні приналежності для сну. «Ідеальний» матрац повинен бути повітропроникним і термостабільним - забезпечувати дихання і постійну температуру шкірі, не вбирати запахи. При цьому складові матраца повинні бути зроблені з екологічно чистих матеріалів, що не виділяють хімічні речовини, пил і алергени.
І порадуйте себе красивим натуральним постільною білизною!
Сходіть до лікаря
Необхідно залікувати хронічні захворювання! Печія, судоми, хропіння, біль в грудях - перешкода для міцного сну в обіймах Морфея. Інсомнія сама по собі не хвороба - зазвичай це наслідок якогось іншого недуги. До речі, стрес може позбавляти сну як прямо (вся на взводі, заснути не можу), так і опосередковано, викликаючи порушення в роботі внутрішніх органів і систем, які, в свою чергу, і призводять до безсоння.
До речі, в Москві існує Сомнологіческого центр (вулиця Строминка, 7 ГКБ № 33 імені А.А.Остроумова, корп. 2), що займається проблемами порушення сну, і консультації в ньому безкоштовні.
Освітіть свій сон
Новим словом в лікуванні інсомнії можна назвати метод лікування світлом. Людина приймає «світлові ванни» спеціальної лампи в певний час, що сприяє зміцненню сну. Це один з найбільш ефективних методів на даний момент, однак доступний він тільки що звернулися в Сомнологіческого центр.
Феншуй - модне нині вчення про енергії, які впливають на людину з боку всього, що його оточує: меблів, колірних рішень інтер'єрів та ін. Та ін. Все це становить певний енергетичний комплекс, в якому живе людина.
Навіть заперечуючи ефективність феншуй як «древньої науки», не варто скидати з рахунків терапевтичний ефект самонавіювання. Позбавтеся від дзеркал - присутність примарного «двійника» не сприяє розслабленню. Прикрасьте спальню талісманом: парна прикраса привнесе гармонію в особисте життя, знак вашої стихії благотворно вплине на внутрішній стан, а аромалампи зміцнить сон.
При порушеннях сну феншуй рекомендує використовувати масла троянди, туласі, жасмину, гіацинта, іланг-ілангу, пачулі, амбера, кокоса, кориці, мигдалю.
Прикрасьте спальню квітами і акваріумом
Можливо, повітря в кімнаті дуже сухе. Провітрювання перед сном і більш часті прибирання тільки поліпшать атмосферу, а дзюрчання компресора в акваріумі заспокоює не гірше спеціальної музики.
І заодно приберіть обігрівач: ідеальна температура спальні - 16-18 градусів.
Позалицятися за собою
Нехай «відходу до сну» передує ванна, в яку додані трави, заспокоюють нервову систему: пустирник, корінь валеріани, дягель. Сьогодні фітотерапія офіційно визнана одним з найефективніших способів боротьби з безсонням. А ось душ на сон грядущий навпаки може відігнати Морфея.
Помасажуйте кисті рук і стопи, розчешіть як слід волосся - погладжування заспокоюють! Здоровий сон не тільки оздоровлює, а й по-справжньому прикрашає. Для того щоб вранці виглядати свіжою і відпочила, мало просто вісім-дев'ять годин провести в ліжку, необхідно дотримуватися кількох простих правил:
- вечеря повинна бути легким і не менше, ніж за дві години до сну;
- щоб з ранку особа не виглядало набряклим, краще не пити на ніч багато рідини;
- ввечері необхідно користуватися для очищення шкіри обличчя і шиї лосьйонами, косметичним молочком, і тільки на очищену шкіру наносити нічний крем.
Що не варто пити
Снодійні - сякі-такі, а це наркотики, і викликають звикання, так що з часом вам може знадобитися все більша доза. До того ж снодійні борються зі слідством безсоння, а не з причиною. І вже звичайно не варто приймати їх «навмання», не порадившись з лікарем.
Алкоголь: може викликати сонливість, але позбавить глибокого сну і змусить прокидатися вночі. До того ж алкоголь будить апетит, а лягати спати з набитим животом шкідливо: надмірна їжа змусить працювати травну систему надурочно, знову ж таки не даючи спати.
Чай: танін за своїм тонізуючого ефекту не слабкіше кофеїну. Чашка теплого молока з медом куди корисніше «на сон грядущий».
Анастасія Ярославцева
Джерело: «Журнал" Будь здорова "»
Як перемогти хронічний недосип
Фахівці кажуть: спати потрібно рівно стільки, щоб при побудке відчувати себе повністю оновленим і відпочив. Хтось встигає відновитися за 6 годин, а комусь не вистачить і восьми.
Робочий темп за останні сто років завдяки прогресу збільшився, в середньому кожен з нас став витрачати на сон на дві години менше, ніж середньостатистична людина всього лише сто років тому. Відбираючи в себе сон, ми фактично крадемо у себе життя. Тривалість життя і зношеність організму безпосередньо залежать від того, наскільки ефективно організм відновлюється уві сні.
Між іншим, неправильна робота біологічного годинника організму може стати причиною розвитку маніакально-депресивного психозу та інших психічних захворювань. Група фахівців з США провела експеримент, в ході були проведені спостереження за мишами з дефектом гена, що регулює щоденну зміну біологічних ритмів. У нормальному стані ген відповідає за активізацію і придушення цілого ряду внутрішньоклітинних процесів, а також бере участь в управлінні циклом "сон-неспання".
Вчені зробили висновок, що випробовуваних мишей відрізняють гіперактивність, а також схильність до маніакальному типу поведінки. Це виражалося в тому, що миші здійснювали значно більше рухів за одиницю часу, активно бігали по переміщалися по незнайомих приміщеннях. І ще у них майже відсутній страх, тобто інстинкт самозбереження. Але і цього мало. Пошкоджений ген, по всій видимості, "схиляв" гризунів до схильності до наркотичних речовин. Фахівці надали їм можливість спробувати кокаїн. Мутував миші набагато частіше згодом пробували наркотик, ніж їх нормальні побратими.
Однак симптомів можливо було дати зворотний хід. Вчені нормалізували поведінку мишей ін'єкціями з ДНК нормального гена. Ін'єкції робилися безпосередньо в мозок.
Але, на жаль, людей таким чином лікувати не можна. У всякому разі найближчим часом дана методика буде для людства недоступна. Тобто поки панацеї від маніакально-депресивного синдрому немає, отже потрібно стежити за своїм здоров'ям. Зокрема, за нормальним сном.
Фахівці кажуть: спати потрібно рівно стільки, щоб при побудке відчувати себе повністю оновленим і відпочив. Хтось встигає відновитися за 6 годин, а комусь не вистачить і восьми. ().
Сьогодні в сомнологи описано більше 80 порушень сну, зазначає "Московський комсомолець". І самим підступним з них є, мабуть, апное * - синдром зупинки дихання під час сну. Апное страждає майже половина людей із захворюваннями серцево-судинної системи. Більш того, зупинка дихання уві сні спостерігається, за різними даними, у 10-30% населення землі.
До факторів ризику для розвитку апное сомнологи відносять ожиріння, куріння, висококалорійне харчування, алкоголь, лор-патології, відсутність фізичної активності, гормональні порушення і аномалії прикусу. Найбільш важкі форми синдрому розвиваються у віці 35-55 років. Якщо людину не лікувати, то перевалити 60-річний рубіж йому навряд чи вдасться.
Збої дихання уві сні тягнуть за собою масу неприємних наслідків: хронічну втому, швидке прогресування серцево-судинних захворювань, гіпертонію. Якщо перемогти апное, то ризик серцевих проблем у людини відразу знижується в 10 разів. Портрет типового апноіка: гучне хропіння, бажання поспати вдень, підвищення артеріального тиску вранці, вночі з'являється стенокардія і доводиться кілька разів вставати, щоб збігати в туалет.
Боротися з денною сонливістю досить просто. Якщо вже зовсім вас валить з ніг, зробіть кілька різких рухів, походіть по кімнаті і все пройде.
Гірше справа йде з відходом до сну. Що робити, якщо вас мучить безсоння? Для початку спробуйте правильно налаштувати себе на сон, не вдаючись до лікарських препаратів.
По-перше, ні в якому разі не можна думати про те, що сталося поганого днем і що належить робити вранці. Постарайтеся "вимкнути" ці передачі.
Якщо ви звикли лягати спати об одинадцятій вечора, не збивайте біологічний ритм у вихідні більше ніж на 2-3 години. На жаль, в пастку так званої безсоння вихідного дня потрапляє все більше людей. В уїк-енд ми зрушуємо час відходу до сну і пробудження відразу на 4-5 годин. А потім весь тиждень відчайдушно намагаємося "змінити" чужий часовий пояс. Слідом знову приходить довгоочікуваний вечір п'ятниці, і історія повторюється.
Тим часом наш організм влаштований так, що одні гормони він виробляє днем, а інші - вночі. І якщо світлий і темний час доби переплуталися в дикому танці, деякі гормони починають продукуватися, як попало.
Не варто забувати, що безсонні не схильні до здорові духом і тілом. Фізична активність руйнує стресові гормони, що вже саме по собі добре. Крім цього заняття спортом, особливо плаванням, знімають м'язову скутість. Ось тільки віддаватися спортивних розваг треба не від випадку до випадку, а по 3-4 рази на тиждень.
Виробити умовний рефлекс сну допомагає певний ритуал. Наприклад, ви йдете в душ, чистите зуби, хвилин п'ятнадцять читаєте і після цього благополучно занурюєтеся в світ сновидінь.
Але буває так, що без ліків уже не обійтися. У цьому випадку важливо пам'ятати принципи, відповідно до яких потрібно приймати снодійні препарати.
1. Починати лікування безсоння (інсомнії) краще з рослинних снодійних засобів, мелатоніну або препаратів безрецептурного виписки (наприклад, донорміл). Вони створюють найменші проблеми для пацієнтів і легко можуть бути скасовані в подальшому.
2. Переважно використовувати короткоживучі препарати (имован, ивадал. Дормікум, Хальціон, лендорміна). Ці препарати не створюють постсомнічних проблем, не викликають млявості і сонливості протягом неспання, не роблять негативного впливу на моторні можливості людини, що робить їх більш безпечними у людей, зайнятих операторської діяльністю, і у водіїв.
3. Тривалість призначення снодійних препаратів не повинна перевищувати 3 тижнів (оптимально - 10-14 днів). Це час, який відводиться лікаря для уточнення причини інсомнії. За цей термін, як правило, не формуються звикання і залежність, а також не виникає проблеми скасування препарату.
4. Пацієнтам старшого віку слід призначати половинну (по відношенню до хворих середнього віку) добову дозу снодійних препаратів, а також враховувати їх можливу взаємодію з іншими ліками. Пацієнти старших вікових груп без сумніву мають більший "інсомніческіе потенціал", що обумовлено поєднанням інсомнії з фізіологічними возрастзавісімих змінами циклу "сон-неспання". У цих хворих значно зростає роль соматичних захворювань, таких, як атеросклеротичне ураження судин, артеріальна гіпертензія, хронічна пневмонія та ін. В якості причини інсомнії. Багато препаратів, які призначаються їм для терапії соматичних страждань, володіють додатковим снодійним ефектом, наприклад, комбіновані гіпотензивні засоби, що містять резерпін або стугерон, що відноситься до нейролептиків, не враховуючи який можна отримати ускладнення при його поєднанні з призначуваними снодійними.
5. У разі хоча б мінімальних підозр на наявність синдрому "апное уві сні" в якості причини інсомнії і неможливості полісомнографіческой верифікації краще використовувати в якості снодійних ціклопірролоновие і імідазопірідіновие похідні, негативний вплив яких на функцію дихання до теперішнього часу не виявлено. Найбільш пікантною "деталлю" цієї проблеми є те, що призначення бензодіазепінових снодійних в цьому випадку загрожує серйозними ускладненнями, тому що вони знижують м'язовий тонус і пригнічують активують системи стовбура головного мозку. Наші спеціальні дослідження показали, що имован не впливає на функцію дихання уві сні. При виявленні синдрому "апное уві сні" як причини інсомнії найбільш ефективним є лікування порушень дихання уві сні за допомогою приладів, що створюють постійний струм повітря
6. Якщо незадоволеність тривалістю сну залишилася, але ви спите більше 6 годин, то призначення снодійних препаратів представляється неефективним. В цьому випадку слід застосовувати психотерапію. Цей пункт відображає нерідко існуючу дисоціацію між пропонованими скаргами на повну відсутність сну, т. Е. Безсоння як таку, і об'єктивно реєстрований сон, тривалість якого може досягати 8 годин, тобто підкреслює важливість полісомнографії для діагностики порушень сну.
7. Хворим, які тривалий час отримують снодійні препарати, необхідно проводити "лікарські канікули", що дозволяє зменшити дозу цього препарату або змінити його.
* Апное (від грец. Apnoia - відсутність дихання), тимчасова зупинка дихальних рухів. Може бути викликана різними причинами: збіднінням крові вуглекислим газом в результаті надмірної вентиляції легенів (наприклад, після посиленого штучного або довільного дихання), значним підвищенням артеріального кров'яного тиску та іншими фізіологічними, фармакологічними і фізичними впливами, що викликають гальмування дихального центру. Так зване помилкове А. іноді настає при сильному подразненні шкіри (наприклад, при зануренні тіла в холодну воду). А. новонароджених - короткочасна відсутність дихання після народження, внаслідок деякого надлишку кисню в крові.
Джерело: Інтернет-журнал Point.Ru
Всім привіт!
Я ось в цю темку хочу написати, тому що для мене особисто дуже актуальна "напади" безсоння у мене років з 7, тобто, можна сказати, з першого походу в школу. Причому періодами. 3-4 місяці можу нормально спати, а потім 2 тижні ночами кукукати спати всього по 3 години на добу. Хто страждає тим же, знають, що вкрай це ізмативающе. Хоча вся ця проблема добре вирішується загальним режимом дня, якщо це, звичайно, не патологія сну (в цьому випадку до лікаря).
Я для себе в якомусь журналі, вже не пам'ятаю якому, відкопала одне дихальне вправу, яке при легкої безсонні досить добре допомагає. Якщо, звичайно, безсоння важка, то тут знову-таки вже краще до лікаря звернутися.
Ось цю вправу:
Необхідно лягти в ліжку на спину так, щоб лежати було зручно, щоб не було напруги в окремих частинах тіла (наприклад, шиї, плечах). Робимо глибокий вдих через ніс. Глибокий в такій мірі, що здається, що вже не можна більше ні грама повітря зітхнути. Видих повинен бути довгим через зціплені зуби до тих пір, поки весь повітря не вийде. Таких вдихів-видихів має бути максимум 10. Зазвичай цього достатньо, щоб потім потихеньку заснути.
А взагалі безсоння по суті це наслідок способу життя, точніше його безрежімності.
Дуже часто безсоння може бути викликана пізньою вечерею, перевтомою, підвищеною збудливістю протягом дня, гіподинамія і т.д. Так що кращий спосіб її уникнути - це правильно провести день. А якщо вже день проведено правильно, то і ніч буде хорошою
Спасибі, Алёночка. Згодна з Вашою думкою з приводу основних причин так званої "безсоння" (коли дійсно мова йде не про серйозне розладі сну, яке необхідно лікувати, а внаслідок певного ритму життя). Думаю, така "безсоння" знайома дуже багато. Може бути комусь описане дихальна вправа допоможе впоратися з цим завданням.
Сподіваюся, ми дізнаємося про це з постів учасників)))