Прибрати жир з живота і боків можна декількома способами. Найрадикальніший з них - пластична операція, але його ми не будемо розглядати. Краще зверніть увагу на своє харчування і займіться правильними фізичними вправами, які націлені на роботу м'язів в зоні талії і живота. Розглянемо найефективніші з них.
Потрібно прибрати жир з живота і боків? Допоможе фітнес!
Нахил з гантеллю
Дана вправа з гантелями виконується по 15 разів на три підходи для кожної ноги.
Лівою ногою встаньте на коліна. Зігнувши під кутом дев'яносто градусів в коліні праву ногу, виставте перед собою, ступивши вперед. Ступня повністю стосується статі. А ліву руку тримаєте прямій, спрямованої в ліву сторону.
У праву візьміть маленьку гантель. Витягніть руку в сторону і зігніть в лікті під кутом дев'яносто градусів (плече паралельно підлозі, а передпліччя направлено вгору).
Тримайте м'язи черевного преса підтягнутими, спину тримайте рівно.
Нахиляючись вліво, витягнутою лівою рукою дотягну до статі, а праву руку, випрямивши, спрямувати вгору до стелі. Тепер, за допомогою бічних м'язів поверніть тулуб в вертикальну позицію. Поміняйте ногу.
Скручування в позиції бічної планки
Дана вправа для спалювання жиру на животі зазвичай виконується в три підходи по 15 разів для кожної сторони.
У позиції бічна планка упріться на праве передпліччя, а лівою рукою тримайтеся за голову ззаду. Праву ступню поставте вперед, перед лівої. Всі м'язи кора підтягніть. Лівий лікоть і праве коліно постарайтеся дотягнути один до одного в повітрі перед собою. При цьому, у вас вийде скручування. Поверніться у вихідну позицію. Після закінчення підходу поміняйте сторону.
Опускання і підйом в позі планки
Вправа виконується 8 разів для кожної сторони або 30-45 секунд.
Отже, прийміть позу планки, не згинаючи руки в ліктях. Кисті рук повинні перебувати на підлозі під плечима. М'язи черевного преса тримайте підтягнутими - це допоможе ефективніше прибрати жир з живота і боків.
Почніть опускатися на праву сторону, зігнувши лікоть правої руки і спершись об підлогу на праве передпліччя. Лікоть повинен знаходитися під плечем, праве передпліччя направлено прямо вперед. Таким же способом опустіться на ліву руку. Тепер підніміться назад, випрямляючи по черзі одну руку за одною.
Під час виконання вправи тримайте живіт підтягнутим і намагайтеся не качати стегнами.
Вправа «навколо світу»
Ця вправа, спрямоване на те, щоб з живота і боків прибрати жир, виконується повільно, з трьома підходами, в кожну сторону по 8-10 разів.
Вставши прямо, ноги поставте ширше плечей, ступні трохи розгорніть в сторони. Підніміть якомога вище над головою у витягнутих руках невелику гантель (максимум 2,5 кг). Якщо немає гантелі, можете навіть взяти невелику подушку - головне, щоб ви були підтягнуті і не відчували руху в нижньому відділі спини. Намагаючись тримати нерухомими ноги і стегна, зробіть нахил в праву сторону (максимально, скільки зможете). Коліна при цьому не фіксуйте намертво. Руки під час нахилу не згинайте, тримайте їх з гантеллю, як продовження тулуба. У максимально можливої точці нахилу поверніть тулуб грудьми до підлоги, гантель на витягнутих руках опустіть вниз. Видихніть і поверніться в початкову позицію вправи для спалювання жиру на животі.
Вправа виконується 30-45 секунд в кожну сторону.
Лежачи на спині на підлозі, живіт втягніть, спину притисніть до підлоги. Відірвіть від підлоги голову і лопатки. Підніміть, зігнувши в коліні під прямим кутом праву ногу, а ліву тримаєте прямій, але відірвіть злегка від статі. Рух нагадує скручування у вправі «велосипед». Праве стегно повинно бути направлено в сторону особи. У лівій руці тримайте м'яч. Перекладіть його під правим коліном в праву руку. Намагайтеся щоразу виконувати скручування по час цього, щоб прибрати жир з живота і боків вийшло швидше. Після кожної передачі м'яча міняйте зігнуту в коліні ногу.
Нахил колін в сторону
Виконуйте вправу в три підходи по десять повторів (перші рази можна і по вісім).
Ляжте на спину, живіт втягніть, спину притисніть до підлоги. Підніміть перпендикулярно підлозі стегна, ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Затиснувши між колінами м'яч, задействовуйте м'язи черевного преса і внутрішніх м'язів. Опустіть повільно м'яч в праву сторону, не розслабляючи м'язи черевного преса. Видихніть, поверніться в початкову позицію, вдихніть і опустіть м'яч в протилежну сторону.
Під час вправи коліна повинні перебувати щодо стегон в одному положенні (в початковому положенні над стегнами).
Скручування з упору лежачи
Вправу виконуйте повільно, в три підходи по 10.
Прийнявши упор лежачи, поставте руки ширше плечей. Опустіться вниз. Потім підніміть таз вгору і назад, щоб він опинився над колінами. Руки повинні бути прямим продовженням плечей, ви повинні відчути напругу в плечах і чотириголового м'язу.
Підніміть стегна, прийнявши позу собаки мордою вниз. У цій позиції округлятимете спину, повільно розгорнувши її хвилеподібним рухом вперед, починаючи від нижніх хребців хребта і закінчуючи верхніми хребцями. У кінцевій фазі розкручування хребта ви повинні повернутися в початкове положення планки (упора лежачи).
І пам'ятайте, щоб прибрати жир з живота і боків, вправи, які вище описані, необхідно виконувати регулярно. Інакше потрібного ефекту досягти навряд чи вдасться.