Мабуть, наважитися на прогулянку бадьорим кроком в скорченому від болю стані зможе далеко не кожен. Це і зрозуміло. Але все ж слід мати на увазі, що повсякденні фізичні навантаження, нехай і дуже далекі від олімпійського рівня, здатні поступово, день за днем і крок за кроком, відвойовувати то дорогоцінний, що так безжально може відібрати хвороба - рухливість. Можливість переміщення в просторі всупереч хронічної хвороби можна порівняти з ситуацією, коли доводиться сміливо і наполегливо плисти наперекір зростаючої хвилі. Зупинишся, зазіваєшся, відступиш, і хвиля не пошкодує, накриє безжально і проковтне ...
Приклад не переконливий? Тоді читаємо далі зведення з медичних джерел.
У чому користь фізичної активності при артриті
Регулярна фізична активність здатна
рухливість і еластичність суглобів
поставу і координацію
зменшити:
напруга в м'язах і стрес
Думка, що фізичні навантаження ще більше шкодять суглобам, є хибною. Якраз недостатня фіз. навантаження посилює біль і відчуття скутості суглобів. Без навантажень м'язи, прилеглі до запалених суглобів і кісткової тканини, слабшають і не здатні належним чином їх підтримувати.
Все більше досліджень підтверджують, що люди з різними типами артриту можуть без побоювання займатися відповідними видами фізичних навантажень. Для осіб, які страждають на ревматоїдний артрит, найбільш корисними визнані середньо-інтенсивні вагові навантаження. У разі остеоартороза (в тому числі колінного суглоба) рекомендується поєднувати аеробні навантаження з силовими вправами. Показано, що регулярні фізичні заняття здатні навіть поліпшити стан хрящової тканини в осіб, що мають ризик розвитку остеоартрозу.
Про інші більш загальних і не менш важливих перевагах фізичних навантажень було багато сказано в блозі раніше. Якщо призабули, тоді вам - сюди.
Скільки часу варто займатися
Відповідь та сама, що і для всіх - по крайней мере 30 хвилин в день і, по можливості, щодня. Важко викроїти півгодини вільного часу? Важко починати відразу? В такому випадку можна розбити час занять на 10-ти або 15-хвилинні інтервали, які і для суглобів повинні переноситися легше. Стартує з нуля або тим, хто повертається до занять після тривалої перерви варто бути насторожі, починати з малого і поступово збільшувати час (а лише потім навантаження). І ще одне припущення: в даному випадку навіть такі звичні заняття, як робота на садовій ділянці, прогулянка з собакою або користування сходами замість ліфта можуть також зараховуватися за фіз. навантаження. (Такий номер, однак, не пройде для всіх інших, хто першо метою занять ставить зміцнення серцевого м'яза.)
Як дізнатися що переборщив з навантаженнями
Непросто передбачити як ослаблений хворобою організм поставиться до нового виду занять або збільшення обсягу навантажень. Рада, випробуваний часом, - не забувати прислухатися до свого тіла і вчитися розпізнавати ті найважливіші «дзвіночки». Можна заручитися правилом «двох годин» - якщо незвичайна (або сильніше звичайного) біль триває більше двох годин, то наступного разу, займаючись, варто або «уповільнити обороти», або скоротити час фіз. активності (або і те й інше).
Чи потрібно продовжувати заняття, якщо з'явився біль
Який час краще підходить для занять
Це може кожен визначити для себе сам, як кому зручно. По можливості слід займатися коли
- біль найменша
- більше відчувається рухливості в суглобах
- немає сильного почуття втоми
- в період часу, коли прийняті ліки мають найбільший ефект. Доктор повинен підказати як краще спланувати їх прийом, щоб фізичні заняття здавалися тортурами, а приносили задоволення і радість.
Наведу кілька прикладів (з рекомендацій Arthritis Foundation).
Тим, у кого суглоби найменше рухливі вранці, краще в цей час виконувати плавні рухові вправи, а інші види активності відкласти на пізній час доби.
Якщо проблема в тому, що через хронічної втоми (або швидкої стомлюваності) не виходить завершити заняття з одного заходу, то, по можливості, спробуйте розбити його на тимчасові відрізки в 10-15 хвилин.
Мучить безсоння вечорами? В такому випадку аеробними вправами (ходьба і т.п.) варто займатися не пізніше, ніж за 2 години до сну, а вечірній час краще приділити вправам на релаксацію і розтяжок. Перед цим добре б провітрити кімнату, що також допоможе налаштуватися на сонний лад.
Які вправи найкращі при артриті
Перед тим як приступити до регулярних фізичних занять, важливо розпізнати межі своїх можливостей і визначити оптимальний рівень навантажень. При цьому фокусуватися краще на можливостях, ніж на обмеженнях. Лікуючий лікар і / або фахівець з лікувальної фізкультури допоможуть у виборі програми. Вправи можуть включати чотири основні типи навантажень:
Вправи на розвиток гнучкості складаються з розтяжок і рухових вправ. Обидва ці види важливі для здоров'я суглобів і тканин, їх оточуючих. А також вони допоможуть поліпшити поставу і зменшити ризик травм. У Додатку я привела для вас схеми вправ на розвиток гнучкості. Виконувати їх слід щонайменше 3 рази в тиждень. Кожен рух (позу) потрібно витримати близько 30 секунд.
Рухові вправи «розробляють» суглоби в усіх напрямках, покращують їх рухливість. Приклади також наведені у додатку. Такі вправи рекомендується виконувати по 5-10 разів щодня. Люди, які страждають на ревматоїдний артрит, можуть помітити, що після виконання рухових вправ вечорами ранкова тугоподвижность суглобів турбує їх набагато менше.
Заняття йогою та пілатес поєднують в собі і розтяжки і рухові вправи. З дозволу лікаря їх можна включати в список навантажень.
Перед тим як почати займатися будь-яким новим видом фізичної активності обов'язково слід отримати консультацію лікаря. Також бажано довести до відома про ваші можливості і інструктора класу, щоб від вас не чекали виконання супер-складної асани.
Силові вправи допомагають нарощувати м'язи для підтримання і захисту суглобів. Щільний м'язовий каркас корисний як для всього організму в цілому, так і для запалених суглобів особливо. Подкаченний м'язи допомагають протистояти руйнувань кісткової тканини (бич малорухливого сучасного суспільства), деяким видам артриту запального походження. Заняття ваговими навантаженнями можна проводити як в тренажерному залі (для початку краще з тренером, здатним допомогти у виборі програми), так і вдома, озброївшись гантелями, амортизатором (розтягується еластичною стрічкою) і інструкцією від лікуючого лікаря. (Приклади вправ з амортизатором можна подивитися тут.)
Рекомендується виконувати 8 - 10 силових вправ на основні групи м'язів (ноги, спина, груди, плечі), повторюючи руху по 8-12 разів. Літнім людям може більше підійти режим, при якому проводиться 10-15 повторних рухів, а навантаження зменшена. Якщо ви можете виконувати рухів більше максимально вказаного числа (12 або 15 для літніх людей), то це вказує на те, що ускладнення, з яким ви працюєте, недостатньо. Потрібно збільшити. У цьому полягає суть силових вправ. Вони повинні бути прогресивними, тобто націлені на нарощування м'язів, яке відбувається при збільшенні навантаження. Освоївши один вага (обваження), поступово можна переходити до більшого. При регулярних заняттях такий перехід може тривати від кількох тижнів до місяців. Кількість повторних рухів з новим навантаженням має бути не менше 8-ми.
Не забувайте правильно дихати! У момент максимальної напруги - видих через рот (а заодно вголос підраховуємо скільки разів віджали вага).
Силові навантаження слід проводити через день. оскільки м'язам потрібен час для відновлення. Якщо раптом виникнуть біль і набряклість суглобів, не зайвим буде перечекати ще деньок. Силові вправи не повинні викликати незвичайних больових відчуттів. Якщо це відбувається регулярно, то щось тут не так, і є причина обговорити програму тренувань з лікарем.
Одним з найбільш сприятливих видів резистивних навантажень (протистояння вазі, силі) по праву
Аеробні вправи незамінні для фітнесу (контролю за вагою) і кардіо-респіраторного стану. Про користь кардіо-вправ я писала на самому початку блогу і вважаю не зайвим про них нагадувати. Особливо, щодо здоров'я серця і судин. Не потрібно бути марафонцем або прагнути пропливати олімпійську дистанцію для того, щоб роздобувати відчутну користь від аеробних навантажень. Підтримка контролю за вагою, поліпшення сну, настрою і загального самопочуття - все це важливо і для людей з артритом.
Прикладом легких аеробних навантажень (більш сприятливих суглоби) можуть бути ходьба, аеробні танці, плавання, лижні прогулянки, велосипед, а також заняття на кардіо-тренажерах (бігова доріжка -для ходьби в погану погоду, наприклад, еліпсоїд, велотренажер). Всього лише 30 хвилин таких занять три рази на тиждень можуть дати багато користі.
Пам'ятаєте ті допущення про 10-15-ти- хвилинних інтервалах? Вони даються не всім підряд, а тим, кому від них явна користь. І люди з артритом відносяться до них в першу чергу. Так можна за допомогою малих кроків домогтися гарних результатів. Встановили, що користь для загального здоров'я від трьох 10-ти хвилинних занять приблизно та ж, що і від одного півгодинного. Але при цьому все ж потрібно підтримувати середній рівень інтенсивності кардіо-навантажень. Що це означає?
Згідно простому, але дуже ефективному тесту (по розмові) можна визначити наскільки старанно ви займаєтеся. Якщо в процесі тренування (так по-серйозному будемо називати навіть прогулянки по вулиці) ви все ще можете вести нормальну розмову, не задихаючись від перехоплюваних дихання і не страждаючи від стікає по обличчю поту, але красиво затягнути пісню вже не виходить, то це і є необхідний для вас середній рівень інтенсивності аеробних навантажень. Як бачимо, «не так вже й страшний той чорт» на біговій доріжці, «як його малюють».
Четверта, не настільки визнана, але нітрохи не менш важлива група вправ включає заняття з усвідомлення можливостей власного тіла ( «Вody awareness exercises"). До них відносяться вправи на поліпшення постави, координації рухів, проприоцепции (відчуття певних позицій суглобів), релаксації. Поразка суглобів захворюванням може призвести до вельми неприємних відчуттів: втрати координації, почуття рівноваги. А часом і тяжким падінням з обтяжуючими наслідками ...
Можна порекомендувати заняття тай-чи і йогою, які включають в себе елементи навчання пізнання власного тіла.
Будь-який рух, навіть мале, має допомогти. А виконання їх в групі з іншими людьми має додатковий плюс - духовну підтримку і радість спілкування. Ймовірно, саме з цієї причини не дуже популярна в нашому фітнес-клубі користуються групові заняття, створені спеціально для літніх (seniors) і людей з обмеженими фізичними можливостями. Приходячи в зал, вони буквально заповнюють його тієї самої мотивацією, якої так не вистачає переважній більшості з нас. Прагнуть не пропустити жодне заняття, щоб, хай не швидко і не, ах як, граціозно, але рухатися разом, спілкуватися і радіти успіхам, своїм і оточуючим їх людей.
"Техніка безпеки"
Перше правило той же, що і завжди: перед початком заняття розігріти і тіло, і суглоби, щоб уникнути виникнення болю і можливих травм під час тренування. Плавні м'які руху допоможуть в цьому.
Старт для занять повинен бути повільним, а прогрес поступовим - спочатку збільшуємо
Слід уникати швидких і повторюваних рухів, до яких залучаються запалені суглоби. Від швидкісний ходьби навантаження на них зростає в рази. Для кращої адаптації до навколишнього середовища під час занять можна використовувати спеціальні пристосування - наколінники, ортопедичне взуття, шини, тростини і т. Д.
Закінчувати потрібно тими ж плавними рухами і легкими прогинання. Це допоможе на наступний день уникнути болю в м'язах і тугорухливості суглобів.
напуття
Як би там не було, фізична активність повинна перш за все приносити задоволення і фізичний і душевний, а значить - породжувати бажання продовжувати займатися і надалі. Тому, з усього, що я тут вам написала, найголовнішим буде правильний підбір вправ,
Разом з потребою в русі повинні міцніти і ваші сили, духовні і фізичні. Щоб не розгубитися перед «насувається хвилею», не бути зненацька захопленими нею, не дати «проковтнути» себе, а РУХАТИМЕТЬСЯ далі, наперекір всьому, долаючи одну перешкоду за іншим ... У цьому і полягає життя ...
Ірина Бейкер. MS, BBA, CCL - Certified Fitness Wellness Consultan t
Прохання при використанні матеріалу статті посилатися на ПрофіЛекторій.
рекомендую:
Три ступені і три заповіді фітнесу