Одним з найважливіших елементів особистої гігієни та здорового способу життя є фізична культура. Найпростішими видами фізичної культури повинні займатися всі здорові дорослі і діти. Для людей, які страждають хронічними захворюваннями, фізичні вправи повинні бути адаптованими. Однак фізичне навантаження має бути індивідуалізованої і виходити з реального стану здоров'я, віку і підготовленості конкретної людини.
Для вирішення питання про ступінь функціональної підготовленості до фізичних вправ і контролю для їх виконання запропоновані різні тести. Одним з них є 12-хвилинний тест спортивного американського медика К. Купера. Він заснований на тому, що між пройденою дистанцією (км) і споживанням кисню (мл / кг хв) є зв'язок, що відображає функціональну підготовленість людини. Так, у віці 30-39 років поганий вважається підготовленість, при якій споживання кисню становить лише 25 мл / (кг хв), задовільною - від 30 до 40, відмінною - 38 мл / (кг хв) і більш. У віці від 17 до 52 років дистанцією при подоланні її протягом 12 хв, і споживанням кисню характерна наступна залежність.
Виходячи з цієї залежності, Купер запропонував (таблиця 5) критерії, засновані на визначенні довжини дистанції, яку випробовуваний здатний пройти або пробігти за 12 хв, зберігаючи при цьому хороші загальне самопочуття і не відчуваючи сильної задишки, почастішання серцебиття і інших неприємних відчуттів.
Академік А. Амосов як тест пропонував оцінювати зміну вихідної частоти пульсу після 20 присідань в повільному темпі, з витягнутими вперед руками і широко розведеними колінами. Якщо пульс частішає не більше ніж на 25% від вихідного, то стан органів кровообігу хороше, на 20-25% - задовільний, на 75% і більше - незадовільний.
Ще один доспупних тест - зміна частоти пульсу і загального самопочуття при звичайному підйомі пішки на 4-й поверх. Стан оцінюється як хороший, якщо частота пульсу не перевищує 100-120 в 1 хвилину, дихання вільне, легке, відсутні неприємні відчуття, задишка. Легка задишка характеризує стан як задовільний. Якщо вже на 3-му поверсі виражена задишка, частота пульсу більше 140 в 1 хвилину, відзначається слабкість, то функціональний стан оцінюється як незадовільний.
Оцінювати самопочуття в процесі фізичних вправ можна по частоті пульсу, вимірюваної через 1-2 хв після завершення вправ. Частота пульсу не повинна виходити на межі так званої контрольної зони - в межах 75-85% від контрольної цифри, яку одержують шляхом вирахування числа років від цифри 220. Наприклад, у віці 40 років контрольна цифра дорівнює 220 - 40 = 180; 75% від 180 становить 135, 85% - 153 (у віці 50 років відповідно 127,5 і 144,5). Фізичне навантаження не перевищує функціональних можливостей, якщо фактична частота пульсу знаходяться в межах, характерних для даного віку.
Найдавнішим, простим і доступним видом фізичної активності, які не мають протипоказань практично для переважної більшості людей, є ходьба. Енерговитрати при ходьбі зі швидкістю 3 км / год становлять 195 ккал / ч, при швидкості 5 км / год - 390 ккал / год. Протягом доби кожна доросла людина може пройти не менше 8-10 тисяч кроків, що при темпі 90 кроків в 1 хвилину становить приблизно 1,5-2 год ходьби, не менше 75%, якій має бути на свіжому повітрі. Для непідготовлених початківців рекомендується (за Купером) програма тренирующей ходьби з поступовим збільшенням її дистанції та часу (на 1-му тижні приблизно 1,5 км протягом 15 хв, на 6-й - близько 2,5 км за 20 хв).
Другим найважливішим елементом фізичної культури є ранкова гігієнічна гімнастика (УГГ). На відміну від спеціальних видів гімнастики вправи УГГ є комплекс порівняно простих, коригувальних, загальнорозвиваючих і силових рухів, що впливають на основні групи м'язів тіла, без великого фізичного напруження. УГГ рекомендується проводити після сну, перед водними процедурами, бажано на свіжому повітрі. Енерговитрати УГГ невеликі і становлять 80-90 ккал, однак значення її величезне, вона сприяє ефективній фізичній і розумовій діяльності протягом усього робочого дня.