Гравець, що вміє вчасно і швидко вистрибувати, має більше шансів виграти боротьбу "на другому поверсі". Відомо, що сила і висота стрибка багато в чому залежать від сили і потужності литкового м'яза, гомілковостопного і колінного суглобів.
Розвиваючи стрибучість, слід, перш за все, зміцнити гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травм. З цією метою потрібно щодня вранці приділяти не менше п'яти хвилин зміцненню ахіллового сухожилля і гомілковостопного суглоба. Рекомендуються прості, але ефективні вправи.
Спочатку необхідно розігріти масажем м'язи гомілки. Потім приступити до згинання і розгинання гомілковостопного суглоба двома ногами одночасно. Потім обертати стопи 1,5-2 хв. Потім виконати вправи лівої і правої ногами повільно - по 100-150 рухів (для зручності зіпріться об стіну або стіл під кутом 70-75).
Корисно згинати стопи з амортизатором, з обтяженням або долаючи опір партнера. Добре використовувати медіцінболи - катати їх стопами. Можна ходити і стрибати на шкарпетках з обтяженням в руках або на плечі. Ефективні для зміцнення стопи і гомілки стрибки на піску, зі скакалкою, стрибки через бар'єр на носках, на одній або двох ногах.
Для колінного суглоба корисні обертання колін по 30-40 разів в обидві сторони. Крім того, рекомендується згинання ніг в колінному суглобі з обтяженням, вистрибування з обтяженням, ходьба на напівзігнутих ногах зі штангою - в приседе, в полуприседе з поворотами на кожен крок.
Зміцнивши гомілковостопний і колінний суглоби, можна нарощувати інтенсивність стрибкових вправ. Методика тренування стрибучості зазнала змін у зв'язку з прискоренням всіх стадій гри. Стрибки з низькою баскетбольної стійки не приносять успіху: на випрямлення, згинання ніг в колінному суглобі витрачається дорогоцінний час, і часто м'яч дістається супернику з більш "зарядженої" стопою і менш зігнутими в колінних суглобах ногами.
Вправи для тренування стрибків:
- на тренуваннях після кросу і гімнастики гравці стрибають на прямих ногах з піднятими вгору руками 3-4 рази по 1 хв (інтервал 5-7 хв). Інтервали використовуються для розвитку інших ігрових якостей - швидкості, сили, спритності, координації рухів або вдосконалення техніки гри;
- стрибки виконуються поштовхами двох ніг, приземлення на "заряджену" стопу. Витрата часу на відштовхування від статі (грунту) - мінімальна;
- то ж, що і упр. 1, але поштовх і приземлення виконується з лівої ноги на праву, і навпаки, - по черзі (ноги трохи ширше плечей). Те ж вперед-назад на відстань нормального кроку - "маятник";
- то ж, що і упр. 1-2, виконується в парах: гравці в стрибку відштовхуються одна від одної витягнутими руками;
- стрибки з поворотом на 180, 360 з піднятими вгору руками;
- то ж, що і в упр. 3, але з веденням м'яча лівою, правою рукою;
- стрибки в приседе (корисні не тільки для зміцнення м'язів гомілки, але і стегна, спини). Можна виконувати їх в парах - спиною один до одного, руки зчеплені в ліктях. Просування в сторони, вперед-назад;
- поштовхи боком, спиною, грудьми, що виконуються двома гравцями приблизно одного зросту і ваги;
- стрибки з дриблінгом на щиті лівою і правою рукою поперемінно або двома руками одночасно. Вправа виконується на час - до 1,5 хв;
- стрибки через бар'єр на одній або двох ногах з одночасним веденням м'яча або передачею в найвищій точці стрибка. Використовується 10-15 бар'єрів заввишки 60-70-80см. знаходяться на відстані від 1 до 1,5 м один від одного. Бар'єри можна ставити у вигляді хреста (4 бар'єру) і тоді стрибати по колу боком, обличчям, спиною з веденням одного-двох м'ячів. 4-6 підходів;
- стрибки в висоту через планку з м'ячем: гравець, ведучи м'яч, розбігається і з м'ячем в руках долає планку, а в момент стрибка передає м'яч тренеру або іншому гравцеві. Висота планки залежить від індивідуальних можливостей гравця;
- то ж, що і упр. І, але при стрибках в довжину, потрійному стрибку;
- стрибки по сходах на одній і двох ногах вгору і вниз. Можна виконувати з веденням м'яча. 14 стрибки з уступающе-преодолевающим впливом: застрибування на тумбу і спригіванія на підлогу;
- стрибки через гімнастичну лаву на одній і двох ногах з веденням м'яча вперед-назад, особою, боком;
- стрибки з гирями, гантелями, "млинцями". Можна імітувати обманні рухи (передачу) під час стрибків;
- стрибки через звичайну скакалку на одній і двох ногах - до 5 хв. Через скакалку вагою від 3 до 7 кг - від 30 с до 1,5-3 хв;
- невпинне забивання м'яча з-під кільця зверху - максимальну кількість разів без розбігу;
- застрибування (потім спригіванія) на перешкоду висотою до 50 см поштовхом голеностопов, тобто не згинаючи ніг в колінах. Серіями по 23-30 стрибків підряд;
- танець "навприсядки" з веденням одного або двох м'ячів. Гравець черзі викидає ноги вперед і в сторони. Вправа виконується на час - 25-30 с;
- серійні стрибки - "ножиці" з веденням одного або двох м'ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами - вперед і назад;
- серійні стрибки - "разножка" з веденням одного або двох м'ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами в сторони;
- многоскоки на одній нозі з веденням м'яча. Завдання - робити якомога більш далекі стрибки. вправа проходить у вигляді змагання: хто з гравців витратить меншу кількість стрибків на довжину майданчика;
- стрибки через довгу скакалку з дриблінгом. М'яч веде не тільки гравець, що виконує вправу, але і гравці, що крутять скакалку;
- серійні стрибки з підтягуванням колін до живота. Гравець виконує стрибки, одночасно утримуючи м'яч у витягнутих над головою руках. Серіями по 30-35 с;
- серійні стрибки на двох ногах з діставання певної позначки на щиті. Серіями по 20-25 с. Висота відміток на щиті залежить від ростових даних кожного гравця;
- добивання м'яча у щита. Гравці в парах стають у щита по різні боки кільця і по сигналу тренера починають стрибки з передачами м'яча від щита. Вправа виконується на час 30-40 с;
- забивання в кільце зверху двох м'ячів в одному стрибку;
- кидки в кільце зверху з поворотами на 180 і 360 градусів;
- ловля та передача м'яча в парах в одному стрибку. Партнери ловлять і передають м'яч (або два м'ячі) в одному стрибку, пересуваючись від кільця до кільця, і завершують вправу кидком з-під кільця.
Стрибки у висоту
Ноги на ширині плечей. Стрибну строго вгору наскільки можете. Опустившись, присядьте приблизно на чверть - це один стрибок.
Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якомога швидшому вистрибування. Час, що проводиться на землі, повинна дорівнювати часткам секунди.
Підйоми на носках
Встаньте на що-небудь так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга). Підніміться на одній нозі якомога вище, потім на іншій нозі (ілюстрація не потрібно) Відпочинок між підходами: 25-30 секунд.
Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. В повітрі змініть опорну ногу і повторіть те ж саме.
Стрибки на прямих ногах
Ноги на ширині плечей. Здійснюйте стрибки в висоту, не згинаючи ніг в колінах. Потрібно вистрибнути якомога вище. Відпочинок між підходами: 1 хвилина.
Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якомога швидшому вистрибування. Час, що проводиться на землі, повинна дорівнювати часткам секунди.
Вправа названо так, бо при правильному виконанні в м'язах ніг ви будете відчувати печіння. Стоячи в полуприседе, підніміться на шкарпетках і робіть стрибку в цій позі, не опускаючись на п'яти. Основний упор при виконанні робіть на швидкість і уважно стежте за тим, щоб не опуститися на п'яти
Стрибки в повному приседе
Стрибки в повному приседе - це нова вправа. Воно повинно навантажувати цілком стегно і сприяти збільшенню його 'вибухової сили'. Воно збільшує серцево-судинну витривалість, швидкість на коротких дистанціях і бічну швидкість.
Отже, опис вправи:
Для рівноваги, візьміть м'яч в руки (не обов'язково). Сядьте. Ви повинні сидіти на носках (п'яти підняті), ваші стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина перпендикулярно підлозі. Підстрибніть на 10-15 см. Дотримуйтесь паралельність статі і стегон. Після приземлення відштовхніться знову.
На останній раз (приклад: п'ятнадцята із 15 стрибків) вистрибніть якомога вище (з положення сидячи вгору).
Ця вправа дає дуже велике навантаження на м'язи і тому його потрібно виконувати тільки 1 раз в тиждень, по середах. Збільшення частоти виконання вправи призведе до ризику перевантаження м'язів, збільшення часу на відновлення і зниження стрибкового тонусу ніг на довгий час. В кінці кожного підходу ви повинні вистрибнути вгору в максимальному, 'вибуховому' темпі і на максимально можливу висоту. Дуже важливо вистрибнути максимально різко. Це змусить працювати м'язи стегна, зміцнить їх і додасть до стрибка ще 3-5 см за весь курс.