Щоб розібратися, як серцево-судинна система реагує на навантаження, розглянемо види фізичних навантажень і роль серцево-судинної системи при цих навантаженнях.
Для зручності сприйняття виділимо три види фізичних навантажень:
- статичні, при яких є тривала напруга окремих груп м'язів (наприклад, вимушена робоча поза, в якій доводиться проводити певний час);
- динамічні. коли в групах м'язів чергується напруга і розслаблення (наприклад, ходьба, біг, плавання);
- «Вибухові». характеризуються дуже сильним і короткочасним напругою м'язів (наприклад, підйоми тягарів).
Є, крім того, і змішані види, а також гіподинамія (відсутність будь-яких видів навантажень, за винятком мінімальної м'язової діяльності).
1. Динамічні навантаження можуть бути малої, середньої і високої інтенсивності.
Що відбувається в організмі при малій динамічному навантаженні (наприклад, при ходьбі)? Працюючих м'язів потрібно більше кисню, тому серце підсилює і прискорює свої скорочення. Серцевий м'яз тренується, в ній активується обмін речовин, посилюються відновні процеси, збільшується згоряння вуглеводів, підвищується засвоєння м'язами кисню.
Судини, що проходять в м'язах, при ритмічній роботі м'язів то стискаються, то розслабляються. М'язи то стискають судини, виштовхуючи з них кров, то відпускають їх, дозволяючи судинах наповнюватися кров'ю. Ми отримуємо як би друге, «м'язове» серце, яке допомагає нашому серцю, розвантажує його. Ось чому людям, які перенесли інфаркт міокарда або хворим серцевою недостатністю, рекомендуються піші прогулянки. Крім того, поліпшуються властивості крові (розчиняється холестерин).
Подивимося, що відбувається, якщо навантаження збільшується і стає більш інтенсивним.
Якщо фізичне навантаження підвищується, потреби організму в енергетичному забезпеченні різко зростають. Зростає споживання кисню (так як кисень - необхідний субстрат для відтворення енергії). Якщо до цього джерелом енергії, в основному, були вуглеводи, то тепер в якості джерела енергії починають виступати жири. «Від згоряння» жирів починається приблизно через 15-20 хвилин роботи.
Якщо вам необхідно скинути вагу, зайві калорії або що надійшов з їжею надлишок холестерину, фізичне навантаження має бути не менше 20 хвилин. В цьому випадку переважно згоряють жири і вуглеводи, а серце і весь організм отримують хорошу тренують навантаження. При навантаженні меншої тривалості, в основному «згорають» вуглеводи.
Раз по раз, виходячи на подібний режим роботи, серце все більше пристосовується до цього режиму і виробляє все більш економічний і оптимальний варіант своєї діяльності. Але на певному етапі приріст навантаження перестає давати адекватне збільшення працездатності серця. Тому важливо вміти хоча б приблизно оцінювати свої фізичні можливості.
Для визначення фізичної працездатності і оптимальних для даної людини фізичних навантажень існують різні способи: від найпростіших і приблизних до високоточних, але складних і вимагають наявності спеціальної апаратури. Найпростішим способом дозування навантажень є визначення максимального і тренувального пульсу. Максимальним пульсом або максимумом частоти серцевого ритму називається частота пульсу, яка відповідає тій роботі серця, при якій досягається максимально можливе споживання кисню працюючими м'язами.
Існує спрощена формула визначення максимального пульсу для кожного віку: 220 - вік (тобто якщо вам 20 років, то ваш максимально допустимий пульс дорівнює 220 - 20 = 200 уд / хв).
До початку будь-якого спортивного вправи необхідно обчислити індивідуальні межі частоти серцевого ритму, користуючись таблицею 27.
Таблиця 27- Індивідуальні межі частоти серцевого ритму
Максимум частоти серцевого ритму (МЧСР)
Умовно існує кілька тренувальних зон. Найбільш популярна тренувальна зона, при якій частота серцевого ритму становить 50-80% від максимуму. У цьому діапазоні досягається максимальне співвідношення тренування серцево-судинної системи організму, зниження ваги і поліпшення спортивної форми.
Але не тільки цим корисна робота в даній зоні. Працювати в цій зоні - це значить працювати на пульсі від 100 до 150 уд / хв. А чим це корисно?
Ефект від тренувань в даному пульсовом режимі полягає в тому, що час діастоли (розслаблення) серця цілком достатньо для постачання кров'ю серцевого м'яза через судини самої серцевого м'яза, які називаються коронарними. Тим самим при фізичних навантаженнях серцевий м'яз не відчуває дефіциту в кисні.
Представлені співвідношення необхідно знати, щоб орієнтуватися на них при систематичних заняттях фізичними вправами.
Таблиця 29 - Показники тяжкості навантаження, відповідні
певним режимам частоти скорочень серця
Показники тяжкості навантаження
Частота пульсу в хвилину
Зростає гострота зору
не більш 130-140 уд / хв
Здатність вільно, без задишки розмовляти під час навантаження
не більш 130 уд / хв
Здатність вільно дихати носом
не більш 150 уд / хв, у астеніків до 160 уд / хв
Часте, глибоке дихання, здатність вимовляти тільки окремі слова
Більше 200-220 уд / хв
2. Дія статичних навантажень на організм. При статичних навантаженнях м'язи напружуються без їх укорочення або подовження. Тобто м'язи напружені, але ніякої зовнішньої роботи не спостерігається (рисунок 16).
Малюнок 16 - Високий кут (варіант статичної вправи)
Звідси зрозуміло, що навантаження на серце різко і відчутно зростає.
Крім того, порушується не тільки приплив, але і відтік крові - погіршується видалення шкідливих продуктів розпаду енергетичних структур, рідина застоюється в тканинах і клітинах, порушуючи їх природний обмін речовин. Це викликає значне підвищення тиску, збільшення навантаження на серце. Звичайно, не можна сказати, що статичні навантаження абсолютно не володіють позитивним дією на організм. Фізичне напруження м'язів в подібних екстремальних умовах надає дуже сильний ефект, що тренує на м'язи, сприяє швидкому нарощуванню фізичної сили і силової витривалості. Статичні навантаження, безсумнівно, надають тренувальних дій, однак тривале їх використання не можна визнати сприятливим.
Малюнок 17 - Вправа з гирями (вибухова навантаження - варіант динамічного вправи)
припиненням м'язів викликає лавиноподібний витрата енергії і зменшення вмісту енергоакумулюючих речовин. Навіть, незважаючи на короткочасність «вибухових» навантажень, серце відчуває серйозну перевантаження. Різке підвищення напруги з «нуля» майже до максимуму викликає значне підвищення потреби серцевого м'яза в кисні і погіршення коронарного кровотоку, підвищення артеріального тиску і надлишкове навантаження на судини самого серця, що за певних умов може призвести до розриву того чи іншого кровоносної сосудика (і відповідно , до інфаркту, інсульту і т.д.), і порушення нормальної роботи внутрішніх органів.
Не забувайте також, що необхідно попередньо «розігріти» зв'язки, м'язи, суглоби, підготувати серцево-судинну систему до підвищених навантажень, пам'ятайте, що навантаження повинна зростати поступово. Поступовість - головна умова збереження здоров'я при високих навантаженнях.
Крім того, займаючись атлетичними вправами, необхідно не забувати також і про дихальні вправи, вправи на розтягування, вправи, що тренують серцево-судинну систему (біг, махи руками, присідання), що покращують мозковий кровообіг (повороти і нахили голови і тулуба), що стимулюють кровопостачання в органах черевної порожнини (нахили, махи ногами, інші вправи для черевного преса).
Питання і завдання для самоперевірки
1. Визначте у себе частоту серцевих скорочень і отриманий результат порівняйте з нормою. Виходячи з отриманих результатів, за допомогою нескладних математичних розрахунків, описаних нижче, визначте потенційне час життя в роках, якби віртуально наше життя залежала тільки від роботи серця.
Наприклад, при пульсі 61 удар в хвилину серце за добу скорочується близько 87840 раз (при відносному спокої).
1. ЧСС х 60 хв (дізнаємося частоту скорочень серця за 1 годину).
2. Отриманий результат х 24 (дізнаємося ЧСС за добу).
3. Отриманий результат х 365 (отримаємо результат ЧСС за 1 рік).
4. Провести підрахунок ЧСС за 60 років.
Отже, при 61 ударі за рік ЧСС = 32061600. а за 60 років ЧСС = 1.923.696.000.
Для порівняння, при 65 ударах ЧСС = 34164000 скорочень, а за 60 років ЧСС = 2.049.840.000.
Різниця склала 126.144.000 скорочень серця або 3,9 року життя.
2. Організуйте своє робоче місце відповідно до вимог, зазначених у даному розділі, і проаналізуйте своє самопочуття протягом декількох днів спостережень.
3. Складіть комплекс з 2-3 вправ на профілактику варикозу і 4-5 вправ на шийний відділ хребта і виконуйте його систематично протягом робочого дня (робочого тижня)! Оцініть своє самопочуття в порівнянні зі станом, коли Ви не виконували профілактичних заходів.
1. Александров, А. С. Профілактика серцево-судинних захворювань у молодому віці / А.С. Александров. - М. Медицина, 1987. - 80 с.
2. Арінчін, Н. І. 600 помічників серця в оздоровчому бігу / Н. І.Арінчін. - М. Фізкультура і спорт, 1966. - 182 с.
3. Аронов, Д. М. Серце під захистом / Д. М.Аронов. - 2-е вид. доп. - М. Фізкультура і спорт, 1983. - 126 с.
4. Граевская, Н. Д. Вплив спорту на серцево-судинну систему / Н. Д. Граевская. - М. Медицина, 1975. - 280 с.
5. Дембо, А. Г. Серце сучасної людини і фізичне навантаження / А. Г. Дембо // Цивілізація, спорт і серце. - М. 1968. -
6. Карпман, В. Л. Серце і працездатність спортсмена /
В. Л. Карпман, С. В. Хрущов, Ю. А. Борисова. - М. Фізкультура і спорт, 1978. - 120с.
7. Меерсон, Ф. З. Адаптація, дезадаптація і недостатність серця / Ф. З. Меерсон. - М. Медицина, 1978. - 343 с.
9. Чазов Є.І. Профілактика серцево-судинних захворювань при щорічної диспансеризації всього населення / Є. І. Чазов,
Р. Г. Оганов, І. С. Глазунов // Рад. здравоохр. - 1984. - №10. - С. 3-6.
Постава - шлях до здоров'я
Вже ні для кого не сенсація, що сидяча робота шкідлива. Справа в тому, що сидимо ми практично скрізь - в офісі, по дорозі на роботу, з роботи, в машині. І поступово часте сидіння на роботі переходить в сидячий спосіб життя. Згідно зі статистикою, кожен другий страждає гіподинамією.
Мінімальною щоденною нормою рухової активності прийнято вважати 10000 рухів. Наші вимірювання рухової активності, що проводяться за допомогою шагомеров, показали, що навіть в дні проведення уроків фізичної культури вісім студентів з десяти не добирають до цієї норми от 3000 до 6500 рухів на добу!
Малорухливі люди сильніше схильні до серцево-судинних захворювань, діабету, що ж говорити про болі спини, ніг і ожирінні.
Спина - ось ділянку тіла, який найбільше страждає при довгому сидінні. Дуже сильна напруга виникає в слабких місцях хребта у кожної людини, але найбільше страждає поперек і шийний відділ.
ПОСТАВА - звичне положення тіла в положенні стоячи, збалансоване розташування складових нашого тіла по відношенню до хребта.
Порушення постави проявляються в асиметричному або нераціональному положенні окремих його фрагментів щодо вертикальних або горизонтальних ліній.
До найбільш інформативному і швидко визначається порушення відноситься асиметрія плечей, т. Е. - крівоплечесть або косоплечесть.
При спілкуванні зі студентами ми використовуємо термін «крівоплечесть». Асиметрія плечей звучить лагідно інтригуюче, м'яко і не викликає почуття неприйняття, відторгнення даного стану.
«Крівоплечесть» і «косоплечесть» ріжуть слух, досить сильно зачіпають емоції студентів. Викликають почуття спочатку здивування, а потім неприйняття, заперечення даного стану. Включення емоцій відторгнення крівоплечесті (косоплечесті) є початковою, пусковий метою даного тесту.
Швидке визначення крівоплечесті відбувається візуально на підставі величини зсуву від горизонтальної лінії точок зчленування правої і лівої ключиці з соскоподібного (дзьобовидним) відростками лопатки (рисунок 18).
Для більш точного визначення крівоплечесті на одній зі стін спортзалу размечались паралельні лінії, розлінованих через кожен сантиметр.
Займаються ставали спиною до стіни в звичну для себе позу. Щоб усунути візуальний контроль положення плечей, студентам пропонувалося закрити очі. Партнер фіксував величину крівоплечесті.
Візуально визначалася величина підйому і опускання кожного плеча в см. Відхилення до 2,5-3 см, як правило, було пов'язано з тривалим перебуванням в неправильній позі протягом навчального дня або носінням сумки на одному плечі. Величина відхилення від горизонтальної лінії більше 2,5-3 см, як правило, супроводжувалася формуванням сколіозу. Іноді 1-я (початкова) ступінь сколіозу вже відзначалася у студентів з асиметрією 2,5 см.
Малюнок 18 - Визначення крівоплечесті
Попередні спостереження показали, що коригуючі вправи протягом 3-5 хвилин усували наявну асиметрію плечей. Іноді асиметрія усувалася тільки до кінця заняття.
Відхилення плечей від горизонтальної лінії більше 2,5-3 см поєднувалося з наявністю перших ознак сколіозу хребта. Попередні спостереження показали, що асиметрія плечей і швидкість її усунення відображає рівень рухової активності студентів. До того ж сам критерій асиметрії плечей є експрес-тестом і служить потужним стимулом активізації самостійної рухової активності студентів у позанавчальний час.
Якщо одне плече вище іншого не більше, ніж на 2,5-3 см, можна усунути цю дисгармонію (невідповідність) всього за 40-45 секунд. Для цього треба виконати 15 обертань плечима вперед, 15 обертань тому, 10 раз підняти і опустити плечі. Це займе всього 40 секунд. Причому, виконувати ці вправи можна практично в будь-якому положенні - сидячи, стоячи, при ходьбі і, якщо дуже хочеться, навіть під час бігу. Не носіть сумку на одному плечі або будь-який вантаж в одній руці.
Перевіряйте себе не менше 6-7 разів протягом дня. Така профілактика вашого організму займе всього 240-300 секунд або 4-5 хвилин в день. Це так мало. Згадайте, а краще спробуйте прохронометріровани свій день, і ви зрозумієте, як багато часу втрачається даремно. Всього 4-5 хвилин, причому ці хвилини можна поєднувати з вашою основною діяльністю, але як вам буде вдячний ваш організм.