ТЕМА 6. ОСНОВИ М ЕТОДІКІ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ
1. Організація самостійних занять фізичними вправами. 2.Форми самостійних занять
4.Характер змісту занять в залежності від віку
5. Особливості самостійних занять для жінок
6.Планірованіе обсягу і інтенсивності фізичних вправ
7.Управленіе процесом самостійних занять
8.Характерістіка інтенсивності фізичного навантаження для студентів
9 Гігієна самостійних занять.
11.Самоконтроль при проведенні самостійних занять.
Залучення студентської молоді до фізичної культури - важ-ве доданок у формуванні здорового способу життя, Поряд з широким розвитком і подальшим вдосконаленням організованих форм занять фізичною культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами.
Здоров'я і навчання студентів взаємопов'язані і взаємозумовлені. Чим міцніше здоров'я студентів, тим продуктивніше навчання, інакше конеч-ва мета навчання втрачає справжній сенс цінність. Щоб студен-ти успішно адаптувалися до умов навчання в вузі, зберегли здоро-вье за час навчання, необхідні здоровий спосіб життя і регулярна оптимальна
Систематичне, відповідне статтю, віком і станом здо-ровья, використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факто-рів здорового режиму життя. Фізичні навантаження є поєднанням різноманітних рухових дій, виконуваних в повсе-денного життя, а також організованих або самостійних занять фізичною культурою спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У дуже багатьох людей, що займаються розумовою діяль-ності, спостерігається обмеження рухової активності.
Організація самостійних занять фізичними вправами
Численні дані науки і практики свідчать про те, що фізкультурно-спортивна діяльність ще не стала для студентів на-суті потребою, не перетворилася на інтерес особистості. Реальне впровадження серед студентів самостійних занять фізичними упраж-нениями недостатньо.
Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів в активну фіз-культурно-спортивну діяльність.
Багато студентів недооцінюють суб'єктивні чинники, що пов'язано з низьким освітньо-виховним потенціалом занять і заходів з фізичної культури, зі зміщенням акценту уваги на нормативні показники фізкультурно-спортивної діяльності.
Форми самостійних занять
Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує значна різноманітність форм для проведення самостійних занять. Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дня в ранкові години після пробудження від сну.
У комплекс слід включати від 7 до 12 вправ включають в роботу великі м'язові групи і суглоби. Часто ранкова гігієнічна гімнастика є єдиним засобом підтримки рівня фізичних якостей. Якщо 7 раз в тиждень виконувати ранкову гімнастику по 10 - 15 хвилин, то це додасть від 1 до 1,5 годин в тижневий обсяг рухової активності. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомасаж і загартовуванням організму. Відразу після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендує-ся зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
Найбільш часто зустрічається форма занять - це загальна фізична підготовка. Схема занять наступна: до 30 хвилин загально і бігові вправи потім можна плавати або застосовувати гри. З точки зору підвищення рухової активності, використання різних засобів заняття в таких групах дозволяють підвищити рівень здоров'я і працездатності.
Вправи протягом навчального дня виконуються в перервах між навчальними і самостійними заняттями.
Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10 -15 хв через кожні 1-1,5 год роботи надає вдвічі більший стимули-ючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок в два рази більшої тривалості.
Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених по-ня. Дуже корисно проводити вправи на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індиві-дуально або в групі по 3-5 чоловік і більше. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1-1,5 год. Займатися менш 2 разів на тиждень недоцільний-но, так як це не сприяє підвищенню рівня тренованості ор-ганизма. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну.
Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всієї множини фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму.
Найбільш поширені засоби самостійних занять у вузах - це ходьба і біг, крос, плавання, ходьба і біг на лижах, аеробіка, атлетична гімнастика, спортивні та рухливі ігри, заняття на тре-нажерся.
Ходьба і біг. Найбільш доступними і корисними засобами фізкабінет-чеський тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.
Ходьба - природний вид рухів, в яких бере участь блешні-ство м'язів, зв'язок і суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організ-ме і активізує діяльність серцево - судинної, дихальної та інших систем організму. Форми оздоровчої ходьби використовуються як засоби активної реабілітації. В оздоровчих цілях рекомендується ходити 4 - 5 разів на тиждень по 40 - 60 хвилин. Довжина дистанції від 3 до 5 км.
Оздоровчий біг - ефективний засіб підвищення рівня здоров'я організму. В оздоровчих цілях рекомендується тренуватися 3 - 4 рази на тиждень від 25 до 40 хвилин. Тижневий обсяг бігу - 25 - 40 км. Біг найбільш доступний для індивідуальних тренувань.
Ходьба і біг на лижах - одне з найбільш гармонійних і ефективних засобів розвитку організму людини. Лижники - любителі тренуються 3-4 рази в тиждень, проїжджаючи до 45 км в залежності від способу пересування. Мінімальна кількість занять, яке дає оздоровчий ефект і підвищує тренованість організму, три рази в тиждень по 1-1,5 години і більше при помірної інтенсивності.
Оздоровча аеробіка - це комплекси нескладних загальнорозвиваючих упражне-ний, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку. У швидкому темпі, обумовленому сучасною музикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для всіх основних частин тіла. Завдяки швидкому темпу і тривалості занять від 10-15 до 45-60 хвилин, крім впливу на опорно-руховий апарат, оказ-кість великий вплив на серцево-судинну і дихальну системи. По впливу на організм її можна порівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, тобто з видами фізичних упражне-ний, при заняттях якими відбувається помітне зростання споживання м'язами кисню.
Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу, в поєднанні з різнобічної фізичної підготовкою. Заняття фізичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійне статура. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ: вправи з гантелями, з гирями, з еспандером, з металевою палицею, зі штангою, різні вправи на тренажерах.
Кожне заняття слід починати з ходьби і повільного бігу, потім переходити до гімнастичним общеразвивающим вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг і вправи для формування правильної постави. У заключній частині проводиться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким диханням.
Велике оздоровче значення мають спортивні ігри. Їх відрізняє різноманітна рухова діяльність та позитивні емоції, вони ефективно знімають відчуття втоми, тонізують нервову систему, поліпшують емоційний стан, підвищують розумову і фізичну працездатність. Особливо корисні ігри на відкритому повітрі.