Функції м'язів черевного преса

Навіщо потрібен прес? Дивне запитання, відповість багато. Про гарний животі мріють всі - і жінки, і чоловіки. Цей елемент м'язового корсету дуже корисний і в бойових єдиноборствах, зокрема, в боксі. Комусь може здаватися, що м'язи черевного преса в боксі потрібні, перш за все, для того, щоб витримувати удари по корпусу. Це так лише частково: по-перше, прес необхідний і для виконання інших важливих завдань, а по-друге, він не врятує від сильних ударів, хоча і в значній мірі вбереже від них.

Поговоримо про функції і тренуванні м'язів преса в боксі, розібравши ряд спеціальних вправ, спрямованих на їх розвиток.

Функції преса в боксі

В першу чергу, як ми вже сказали, хороший прес є своєрідним щитом для частини тулуба. Чим сильніше розвинені його м'язи, тим якісніше стає цей щит. Однак сподіватися на те, що він витримає сильні удари, не слід, тому в пріоритеті стають грамотні захисні дії. Боксери добре знають, що удари суперника, що потрапляють в блок (наприклад, по ліктях, притиснутим до корпусу), досить добре передаються і на корпус, тому додатковий м'язовий корсет тут просто необхідний.

Жодне складний рух, жоден удар неможливий без участі м'язів преса. Ми говорили про це і в одній зі статей про м'язи кора. які цілком задіяні в контактних єдиноборствах. Для того щоб добре «стріляти» руками, ноги і центр тіла повинні задавати якісний імпульс. Прес також розташований в цій зоні, і його м'язи повинні вміти якісно скорочуватися. Більш докладно про це можна прочитати в статті «Пліометріка в боксі». Крім того, мабуть, жоден елемент спеціальної підготовки боксера не може обійтися без участі преса, будь то стрибки, робота з кувалдою, віджимання і що-небудь інше.

Сильний прес знижує ймовірність травм в боксі. Перш за все, це стосується хребта і найслабшою його зони - поперекового відділу. Про це знають всі контактники. Справа в тому, що при нанесенні деяких ударів (бічні і удари задньої рукою) тулуб розгортається, і хребетні диски отримують підвищене навантаження, причому це відбувається дуже швидко і різко. Наприклад, якщо правша б'є правий прямий, він активно розгортає корпус, а хребетний стовп в області попереку тримається завдяки пресу і м'язів спини в цій зоні. Саме вони забезпечують його відносно стабільне становище, знижуючи ймовірність зсуву дисків один щодо одного, і тренування м'язів преса є важливою складовою підготовки боксера.

Не зайвим буде сказати, що розвиток м'язів черевного преса покращує і показники витривалості. Ці м'язи дозволяють тримати спину у вертикальному положенні, знімаючи з неї частину навантаження. Це, в кінцевому рахунку, допомагає спортсмену довше і якісніше пересуватися по рингу під час тренування або бою.

Таким чином, прес виконує наступні функції:

захищає корпус під час захисних дій;
бере участь при нанесенні ударів;
знижує ймовірність травм хребта;
покращує витривалість.

З роллю преса в боксі розібралися, тепер розглянемо варіанти того, як його можна тренувати.

Тренування м'язів преса в боксі

Розглянемо кілька поширених вправ, використовуваних в боксі та інших контактних видах єдиноборств.

набивка преса

Суть тут полягає в нанесенні ударів в область живота, які можуть проводитися в різному темпі і бути різної сили. Перш за все, за м'язами преса ховаються внутрішні органи, які деформуються в момент зіткнення корпусу з будь-якою перешкодою. Тренування із застосуванням легких ударів дозволяє в деякій мірі адаптувати тіло до подібних дій, а також сприяє психологічної прівикаемості до такого роду стресу.

Однак така методика дозволяє ще й безпосередньо опрацювати м'язи преса, які вимушено скорочуються, приймаючи удар. Причому, це скорочення відбувається настільки швидко, реагуючи як на стрес, що такого ефекту складно домогтися при виконанні стандартних вправ. Однак це зовсім не означає, що набивка виключає необхідність в інших тренувальних елементах.

Тренування преса з партнером

Взагалі, багато вправи на прес в боксі - та й не тільки на прес - можуть виконуватися і виконуються в парах. Наприклад, спортсмен №1 лежить на спині, а спортсмен №2 стоїть біля його голови (голова розташована між ніг), особою в напрямку ніг спортсмена №1. Перший номер піднімає ноги, а партнер з силою відштовхує їх, прагнучи повернути їх на поверхню підлоги (рингу, мату і т. П.). Завдання спортсмена №1 полягає в опорі таким поштовхів і поверненню ніг в підняте положення.

Тут зусилля першого номера можна розділити на дві фази: опір і повернення. Це дозволяє ефективно опрацювати м'язи черевного преса. Важливо: тримати високий темп і намагатися не згинати ноги. Спортсмен №2 може відкидати ноги партнера не тільки в прямому напрямку, а й в сторони, змушуючи того задіяти косі м'язи живота.

Підйоми корпуса лежачи

Досить незвичайна вправа, але це відмінне тренування м'язів преса, спрямована на їх субмаксимальними скорочення в кінцевій фазі.

Початкове положення - лежачи на спині, з широко розставленими ногами. Руки зімкнуті за головою. Завдання - піднімати корпус, де останньою фазою є торкання зведеними ліктями поверхні підлоги. Саме в цей момент м'язи преса отримають момент максимального скорочення, і ви це чітко відчуєте.

Найбільш ефективним рішенням стане використання цієї вправи як другорядне, яке виконує після основного. Це дозволити знизити кількість повторень, при цьому якісно пропрацювавши цільові м'язи.

Стрибки для косих м'язів живота

Постановка ніг - вузька, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівні грудей, темп виконання - високий. Завдання полягає в швидких і невисоких стрибках, під час яких нижня частина тіла (від попереку до стоп) різко розвертається вліво-вправо. Один стрибок - один поворот.

Плечі в цей момент розгортаються в протилежне ногам напрямок, створюючи більшу скручування в зоні преса. На самому початку вправа може здатися легким, але не соромтеся, продовжуйте - зробивши велику кількість темпових повторень, ви відчуєте ефект.